Tổng quan về hoạt động thể chất vừa phải

Bạn đã thấy các đề xuất và hướng dẫn: Bạn sẽ nhận được ít nhất 150 phút hoạt động thể chất vừa phải mỗi tuần. Nhưng nghĩa chính xác là gì? Có lẽ bạn đang tập thể dục đúng mức mà không hề nhận ra.Hoặc có lẽ bạn có thể, chỉ với một chút thời gian và nỗ lực.

Hoạt động thể chất vừa phải là bài tập đòi hỏi 3 đến 6 MET nỗ lực, vì vậy bước đầu tiên là phá vỡ MET là gì. Nó là viết tắt của "Tương đương trao đổi chất cho nhiệm vụ", và nó đề cập đến lượng oxy mà cơ thể sử dụng trong quá trình hoạt động thể chất. Bằng cách chỉ định MET cho một hoạt động, chúng ta có thể so sánh lượng nỗ lực mà một hoạt động thực hiện, ngay cả giữa những người có trọng lượng khác nhau.

Khi hoạt động thể chất vừa phải, nhịp thở và nhịp tim của bạn trở nên nhanh hơn và cơ thể bạn đốt cháy khoảng 3,5 đến 7 calo mỗi phút (điều này phụ thuộc vào cân nặng và mức độ tập thể dục của bạn). Để tham khảo, cơ thể bạn sử dụng 1 MET cho các chức năng cơ bản, như thở. Khi bạn đạt được 7 MET nỗ lực, hoạt động thể chất của bạn được coi là mạnh mẽ. Vì vậy, phổ là:

• 1 MET: Ở phần còn lại
• 2 MET: Hoạt động nhẹ
• 3-6 MET: Hoạt động vừa phải (xem ví dụ bên dưới)
• 7 MET trở lên: Hoạt động mạnh mẽ

khuyến nghị

Do có nhiều lợi ích về sức khỏe của việc tập thể dục, Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ công bố các hướng dẫn về hoạt động thể chất cho người Mỹ. Đối với hầu hết mọi người, bao gồm trẻ em, thanh thiếu niên, người lớn, người già, người khuyết tật và phụ nữ mang thai, các hướng dẫn gợi ý ít nhất một giờ tập thể dục hàng ngày. Hầu hết các hoạt động thể chất nên vừa phải hoặc mạnh mẽ.

Tối thiểu, người lớn nên kiểm đếm 2 giờ và 30 phút tập thể dục vừa phải mỗi tuần, trong các đợt ít nhất 10 phút mỗi lần. Vì vậy, nếu bạn đi bộ từ 20 đến 30 phút, đi xe đạp hoặc tập yoga hầu hết các ngày trong tuần, bạn sẽ đáp ứng được hạn ngạch của mình. Nhưng nhiều hơn (trong thời gian hoặc cường độ) là tốt hơn, vì vậy hãy làm nhiều hơn nếu bạn có thể.

Ví dụ

Để cung cấp cho bạn một ý tưởng thực tế cuộc sống về những gì tập thể dục vừa phải là, tất cả điều này đủ điều kiện: đi bộ khoảng 3 dặm một giờ, dọn dẹp nhà cửa của bạn, đi xe đạp (10 mph hoặc chậm hơn), làm thể dục nhịp điệu nước, khiêu vũ, hoặc chơi đôi quần vợt. Nếu bạn đang di chuyển, và thở khó hơn một chút so với bình thường, nhưng vẫn có thể tiếp tục cuộc trò chuyện, mức độ hoạt động của bạn có thể ở mức vừa phải. Nếu khó nói và bạn đang đổ mồ hôi, có lẽ bạn đã chuyển từ hoạt động vừa phải sang hoạt động mạnh mẽ.

Một cách khác để đo lường hoạt động

Thay vì cố gắng xác định có bao nhiêu MET bạn đang sử dụng, bạn cũng có thể kiểm tra mức độ hoạt động của mình bằng cách sử dụng Xếp hạng nhận thức về nhận thức (hoặc RPE) của Borg. Sử dụng thang đo này có nghĩa là theo dõi bạn cảm thấy như thế nào về mức độ hoạt động của chính bạn. Ở một đầu của thang điểm 20 này sẽ là sự tĩnh lặng tuyệt đối; ở trên cùng, chạy nước rút hết sức có thể. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ mô tả sự nỗ lực liên tục như thế này:

• 6: Không gắng sức (ngồi yên hoặc ngủ)
• 7-8: gắng sức cực nhẹ
• 9-10: gắng sức rất nhẹ
• 11-12: gắng sức
• 13-14: Hơi khó gắng sức
• 15-16: gắng sức nặng
• 17-18: gắng sức rất nặng
• 20: gắng sức tối đa

Hoạt động vừa phải là 11 đến 14 trên thang điểm này. Vì vậy, tập thể dục có lợi cho cơ thể của bạn không cần phải giới hạn trong một buổi tập chuyên sâu tại phòng tập thể dục. Bạn có thể tìm thấy hoạt động thể chất khi chơi với con, chạy việc vặt, giao tiếp với bạn bè và hơn thế nữa. Điều quan trọng nhất là tìm kiếm các hoạt động bạn thích, vì vậy bạn sẽ dành thời gian cho chúng trong cuộc sống bận rộn của mình.