Làm thế nào để có được một dạ dày phẳng

Đó là Chén Thánh cho người hâm mộ thể dục: cơ bụng săn chắc. Ngay cả bên ngoài phòng tập thể dục, mọi người đều muốn biết làm thế nào để có được một bụng phẳng nhanh chóng. Tin tốt là bạn có thể thực hiện chế độ ăn kiêng bụng phẳng để làm cho bụng của bạn trông nhỏ hơn. Nhưng để có kết quả lâu dài, bạn thực sự cần một kế hoạch bụng phẳng toàn diện.

Đầu tiên, tìm hiểu các yếu tố cơ bản xác định hình dạng cơ thể của bạn. Di truyền học có thể đóng một vai trò lớn. Sau đó, bạn cần đặt kỳ vọng hợp lý dựa trên sinh học của cơ thể. Sau đó, sử dụng những lời khuyên và sửa đổi lối sống để có được một phần giữa có nghĩa là kinh doanh.

10 lời khuyên để có được một dạ dày phẳng

Một số lời khuyên này giúp bạn phát triển cơ bụng khỏe và bụng phẳng hơn theo thời gian. Nhưng một số lời khuyên giúp bạn nhanh chóng có được một cái bụng phẳng hơn. Cố gắng kết hợp càng nhiều những lời khuyên này vào thói quen hàng ngày của bạn càng tốt.

1. Biết giải phẫu của bạn. Làm quen với các nhóm cơ tạo nên vùng bụng của bạn. Nếu bạn hiểu làm thế nào các cơ hoạt động, sẽ dễ dàng hơn để sử dụng chúng đúng cách khi bạn tập thể dục. Sau đó lên kế hoạch tập luyện bụng thông minh để hoàn thành ít nhất ba lần mỗi tuần. Nó không phải kéo dài hơn 10-15 phút, nhưng nó nên bao gồm các bài tập để làm việc bên trong và bên ngoài thân của bạn cũng như các bài tập để làm việc trực tràng abdominis, chạy xuống giữa phần giữa của bạn và xác định sáu múi của bạn.
2. Nẹp corset của bạn. Học cách thắt chặt lớp cơ bụng sâu (transversus abdominis) khi bạn di chuyển qua các hoạt động hàng ngày. Nó sẽ có cảm giác như bạn đang thắt chặt một corset xung quanh khu vực giữa của bạn. Nhưng don Hãy nín thở! Với sửa đổi đơn giản này, bất kỳ chuyển động hàng ngày có thể trở thành một bài tập cốt lõi sẽ giúp bạn có được cơ bụng phẳng.
3. Đứng lên! Tránh ngồi lâu. Đứng và co các cơ bụng mạnh mẽ khi bạn đang ở nơi làm việc hoặc khi thực hiện các công việc bàn tại nhà. Ngoài ra, hãy chú ý đến tư thế của bạn khi bạn đứng. Tư thế tốt thúc đẩy một lõi mạnh mẽ và một lõi mạnh sẽ thúc đẩy tư thế tốt hơn. Tư thế tốt giúp bạn trông cao hơn và gầy hơn và làm cho dạ dày của bạn trông mỏng hơn ngay lập tức

1. Tập luyện ổn định. Làm thế nào để bạn biến một bài tập bắp tay thành một bài tập cốt lõi? Thêm một thách thức ổn định! Thực hiện bài tập trong tư thế đứng và thêm một bề mặt không ổn định dưới chân bạn. Bằng cách đó, bạn phải niềng răng và sử dụng cơ bụng để giữ thăng bằng và đứng thẳng trong khi bạn làm việc. Bạn có thể thêm loại thử thách cân bằng này vào bất kỳ bài tập nào. Sử dụng các công cụ như bảng lắc lư hoặc bosu để tăng cường đào tạo ổn định của bạn.
2. Tăng NEAT của bạn. Tập luyện hiệu quả là rất cần thiết, nhưng các hoạt động hàng ngày ngẫu nhiên của bạn cũng đóng một vai trò rất lớn trong việc bạn đốt cháy bao nhiêu calo mỗi ngày. Hoạt động sinh nhiệt không tập thể dục (NEAT) có thể giúp bạn đốt cháy mỡ bụng dư thừa. Thực hiện những thay đổi nhỏ để cải thiện số lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày. Nhưng don bù lại bằng cách ăn nhiều hơn!
3. Làm đào tạo xen kẽ. Không có thời gian cho tập luyện dài? Không vấn đề gì. Tập luyện cường độ cao khoảng cách sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn cả ngày bằng cách tối đa hóa mức tiêu thụ oxy sau tập thể dục (EPOC). EPOC là một thuật ngữ thú vị cho hầu hết mọi người gọi là đốt cháy sau. EP EPOC cho phép bạn đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả sau khi tập luyện xong.

1. Đổ trọng lượng nhỏ màu hồng. Xây dựng và định hình cơ bắp để cải thiện hiệu quả tổng thể của tập luyện của bạn và để duy trì sự trao đổi chất lành mạnh. Bao nhiêu cân là đủ? Theo Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ, bạn nên nâng 70-80% sức đề kháng tối đa để xây dựng và định hình cơ bắp. Sức đề kháng tối đa thường được xác định là tối đa 1 lần tối đa của bạn hoặc trọng lượng lớn nhất bạn có thể nâng trong một lần lặp lại.Đối với hầu hết mọi người, điều đó có nghĩa là nâng nhiều hơn 2-3 pound trọng lượng nhỏ màu hồng mà bạn tìm thấy ở một số trung tâm thể hình.
2. Uống nước. Giữ nước để giữ năng lượng và hoạt động. Bạn cũng sẽ giảm đầy hơi bụng do giữ nước nếu bạn duy trì cơ thể ngậm nước. Bỏ qua đồ uống thể thao có hàm lượng calo cao và đồ uống ngọt. Dính vào nước có hương vị tự chế để giữ cho thói quen hydrat hóa của bạn rẻ và lành mạnh. Nếu bạn cảm thấy trọng lượng bụng của mình là do giữ nước, có những cách an toàn để giảm cân nhanh chóng để bụng bạn phẳng hơn trong vài ngày (hoặc thậm chí vài giờ).
3. Bỏ qua đồ nướng. Đây là quy tắc cá nhân của riêng tôi để có được (và giữ) cơ bụng phẳng. Tôi yêu các món nướng nhưng ở đó thực sự không có gì tốt về chúng khi có liên quan đến cơ bụng của bạn. Cupcakes là tuyệt vời nhưng chúng là xấu cho bụng của bạn. Các món nướng thường chứa quá nhiều đường, nhiều chất béo và hầu như không có giá trị dinh dưỡng. Nhiều món nướng đóng gói cũng chứa chất béo chuyển hóa. Nếu bạn thực sự cần món tráng miệng, hãy có một miếng sô cô la nhỏ hoặc một muỗng kem nhỏ. Ít nhất là kem có chứa protein tăng cường trao đổi chất, rất cần thiết cho việc giảm cân

1. Ăn mặc đúng cách. Biết loại cơ thể của bạn và ăn mặc để thúc đẩy sự tự tin và đường dài, nạc. Bạn có thể giả cơ bụng phẳng ngay lập tức với một chiếc áo khoác có cấu trúc tốt hoặc một chiếc áo được thiết kế riêng.

Hãy nhớ rằng để có được cơ bụng phẳng, bạn cần kết hợp chế độ ăn uống tốt với chương trình tập luyện tốt và gen tốt. Không ai có một khoảng giữa hoàn hảo, nhưng bạn có thể tận dụng tối đa những gì bạn có với các quyết định lối sống thông minh.