Cách luyện tập chánh niệm khi chạy

Chánh niệm là nghệ thuật giữ tâm trí của bạn trong hiện tại. Bạn không tập trung vào quá khứ hay lo lắng về tương lai, mà tập trung vào những gì bạn làm, cho dù đó là trò chơi đuổi bắt với con bạn, ăn một bữa ăn, chạy trên đường mòn hoặc viết email. Lưu tâm là nhắc nhở bản thân rằng bạn có thể kiểm soát suy nghĩ và cơ thể của bạn.

Làm thế nào chánh niệm có thể có lợi cho người chạy?

Đối với những người chạy bộ, chú ý có nghĩa là chú ý đến cảm giác, suy nghĩ và cảm xúc vật lý của họ đang phản ứng như thế nào với việc chạy và cách họ kết nối tất cả. Các vận động viên muốn tư vấn cho nhau, Chạy một dặm mà bạn rất thích và tâm trí đang làm điều đó - tập trung vào việc chạy, chuyển động, cơ thể, suy nghĩ của bạn.

Chánh niệm có thể giúp người chạy tập trung vào cơ thể của bạn Những cảm giác mà bạn có thể kiểm soát, chẳng hạn như hình thức chạy và hơi thở của bạn. Thay vì tập trung vào những gì đang làm tổn thương hoặc có bao nhiêu dặm bạn đã để lại để chạy, bạn tập trung vào vị trí cơ thể. Bạn có thể tập trung vào việc hít thở sâu, duy trì hình thức chạy tốt hoặc cải thiện doanh thu sải chân của bạn.

Giống như thiền hoặc thở nhịp nhàng mà LÊ thường tập luyện khi ở tư thế ngồi, chánh niệm trong khi chạy có thể giúp tập trung tâm trí của bạn và giảm căng thẳng về thể chất. Và ít nhất một nghiên cứu đã chỉ ra rằng sự kết hợp giữa thiền và tập thể dục đã cải thiện đáng kể các triệu chứng ở bệnh nhân trầm cảm. Ngay cả những người tham gia nghiên cứu mà không có chẩn đoán trầm cảm cũng báo cáo sự suy giảm suy nghĩ, lo lắng và cải thiện động lực nói chung.

Làm thế nào để thêm chánh niệm vào cuộc chạy của bạn

Lúc đầu, việc chú ý hơn trong khi bạn chạy có vẻ khó khăn, đặc biệt là nếu bạn là kiểu người chạy bộ mà trước đây thường sử dụng sự phân ly (suy nghĩ bên ngoài cơ thể) để đánh lạc hướng bản thân trong khi chạy. Nhưng, nếu bạn giữ nó, bạn thực sự có thể gặt hái những lợi ích của chánh niệm, cả trong hoạt động và các khía cạnh khác trong cuộc sống của bạn. Dưới đây là một số cách bạn có thể ở hiện tại trong quá trình chạy của bạn.

1. Chạy ra ngoài. Nó dễ dàng hơn để thực hành chánh niệm khi bạn đang chạy ngoài trời. Bạn sẽ cung cấp cho các giác quan của bạn nhiều cơ hội hơn để kết nối. Đường nhỏ là một nơi lý tưởng để tập chạy bộ chánh niệm, vì điều cần thiết là phải nhận thức được những gì bạn đang làm, tập trung vào địa hình và tránh bị ngã. Có rất nhiều vẻ đẹp tự nhiên để quan sát khi chạy trên những con đường mòn.

2. Để tai nghe ở nhà. Mặc dù nghe nhạc có thể có ích cho một số lần chạy, nhưng nếu bạn muốn thực tập chánh niệm, bạn sẽ muốn tránh sự phân tâm của âm nhạc. Bạn sẽ thấy dễ dàng hơn để tập trung và kết nối với môi trường xung quanh và suy nghĩ của bạn.

3. Thực hiện một số động tác hít thở sâu trước khi chạy. Thực hành thở bụng sâu trước khi bạn ra ngoài chạy. Nó sẽ giúp bạn thư giãn và tập trung vào việc sẵn sàng để chạy. Hít vào sâu bằng mũi và thở ra bằng miệng. Đặt một tay lên ngực và tay kia trên bụng của bạn, để đảm bảo cơ hoành (không phải ngực của bạn) phồng lên bằng không khí. Thực hiện năm đến sáu hơi thở sâu trước khi bắt đầu chạy. Bạn có thể thực hiện chúng ngay sau khi thực hiện một số bài tập khởi động trước khi chạy.

4. Bắt đầu từ từ và chú ý đến cơ thể của bạn. Chú ý nhịp thở của bạn đang thay đổi như thế nào. Cảm thấy trái tim của bạn đập và nhịp chân của bạn nảy trên mặt đất. Nếu bạn cảm thấy tâm trí của bạn lang thang khỏi sự hiện diện trong khoảnh khắc, hãy tập trung vào hơi thở của bạn. Cảm thấy cơ thể của bạn bắt đầu ấm lên khi bạn tiếp tục di chuyển. Làm thế nào để cơ bắp của bạn cảm thấy? Làm thế nào để cánh tay của bạn cảm thấy? Đôi chân bạn? Làm thế nào để hình thức chạy của bạn? Lưu ý nếu bạn không căng thẳng lên bất kỳ bộ phận nào trên cơ thể. Hãy chú ý đến bất kỳ độ chặt bạn có thể cảm thấy.

Chỉ cần quan sát nó và nhận thức được nó. Bạn không cần phải nỗ lực để thoát khỏi nó. Bạn có thể khám phá ra rằng chỉ cần hành động khiến bản thân nhận thức được căng thẳng sẽ giúp giải phóng nó một cách tự nhiên.

5. Lưu ý cách tâm trí của bạn phản ứng. Tập trung vào cảm xúc và suy nghĩ của bạn. Bạn có cảm thấy vui khi được nghỉ ngơi và dành thời gian cho bản thân? Bạn có cảm thấy biết ơn vì đủ sức khỏe để chạy? Còn suy nghĩ của bạn thì sao? Bạn đang suy nghĩ về danh sách việc cần làm dài của bạn? Bạn đang chơi lại một cuộc trò chuyện gần đây trong đầu của bạn? Là hoạt động thể chất an ủi bạn?

6. Chuyển sự chú ý của bạn đến mọi thứ đang diễn ra xung quanh bạn. Tận hưởng cảm giác gió thổi vào mặt bạn. Chú ý các điểm tham quan và âm thanh xung quanh bạn.Don Tiết cố gắng thu nhận mọi thứ xung quanh bạn, nhưng tập trung vào một số thứ cụ thể, như màu sắc rực rỡ của lá hoặc hoa, hoặc một chi tiết kiến ​​trúc của tòa nhà. Tìm kiếm những thứ thu hút sự chú ý của bạn hoặc thứ gì đó bạn có thể không nhận thấy trước đây trên tuyến đường quen thuộc của mình.

7. Tập trung vào cú đánh bằng chân của bạn. Tập trung vào cảm giác bàn chân của bạn chạm đất. Nghe nhịp điệu của cú đánh bằng chân của bạn có thể rất thư giãn. Cố gắng chạy nhẹ với các bước nhanh chóng. Hãy tự suy nghĩ, "Ánh sáng trên đôi chân của tôi, ánh sáng trên đôi chân của tôi." Tập trung vào việc lướt trên mặt đất, không phải đang cày cuốc. Hãy chắc chắn rằng bàn chân của bạn đang hạ cánh dưới hông của bạn, không phải ở phía trước của bạn, vì vậy bạn không thể quá sức.

8. Chú ý đến đau hoặc khó chịu. Nó rất tốt để làm cho mình nhận thức được nỗi đau. Hãy suy nghĩ xem liệu điều đó có nghĩa là bạn cần dừng lại hay chậm lại, hoặc liệu bạn có nên tiếp tục làm những gì bạn đang làm. Người chạy có kinh nghiệm học cách chạy với một số khó chịu. Nếu bạn mới chạy hơn, bạn có thể muốn dừng lại khi bạn không thoải mái và dần dần tăng cường sức chịu đựng.

9. Tập trung vào cảm giác của bạn sau khi bạn hoàn thành. Khi bạn kết thúc cuộc chạy của mình, hãy nghĩ về cảm xúc và suy nghĩ của bạn đã thay đổi như thế nào. Quét qua cơ thể của bạn, chú ý đến cảm giác và nhận thấy bất kỳ sự khác biệt về thể chất. Bạn đang đổ mồ hôi? Khát nước? Ấm áp? Bạn có cảm thấy thư giãn hơn không? Bạn có thoát khỏi bất kỳ sự thắt chặt nào bạn cảm thấy trước khi chạy không? Thực hiện một số động tác kéo dài sau khi chạy và tập trung vào cảm giác cơ bắp của bạn. Tiếp tục chú ý đến tác động của việc chạy của bạn trong vài giờ tới. Một số người chạy bộ thấy rằng sau khi chạy là thời điểm tốt để thực hiện thiền định hướng dẫn, để tiếp tục trạng thái thư giãn và bình tĩnh của họ.

Trang này có hữu ích không? Cảm ơn phản hồi của bạn! Mối quan tâm của bạn là gì? Nguồn bài viết

• Alderman, B. L., et al. Huấn luyện MAP: kết hợp thiền và tập thể dục nhịp điệu giúp giảm trầm cảm và suy luận đồng thời tăng cường hoạt động não bộ đồng bộ Tâm thần dịch (2016) 6, e726.