8 cách để ngăn chặn sự đau đớn của ban nhạc IT

Dải Iliotibial là một dải sợi dài, dày của mô liên kết hay còn gọi là fascia, nó chạy dọc bên ngoài đùi từ hông đến xương bánh chè và xương chày của chân dưới. Băng IT cho phép hông của bạn mở rộng, bắt cóc và xoay; nó cũng ổn định đầu gối của bạn. Chạy, đi bộ đường dài, đi xe đạp, cử tạ hoặc bất kỳ môn thể thao nào đòi hỏi phải uốn cong đầu gối lặp đi lặp lại có thể dẫn đến Hội chứng băng Iliotibial (IT) hoặc ITBS, viêm đau ở băng IT và các mô xung quanh

Mẹo để ngăn ngừa hội chứng ban nhạc

Triệu chứng phổ biến nhất của hội chứng ban nhạc IT là đau đầu gối, đặc biệt là ở mặt ngoài của khớp. Nếu bạn làm tổn thương ban nhạc IT của bạn, có thể mất nhiều thời gian để chữa lành. Dưới đây là cách tránh bị chặn bởi môn thể thao yêu thích của bạn:

Luôn khởi động trước khi tập thể dục

Học viện Y học Thể thao Hoa Kỳ khuyến nghị 5 đến 10 phút hoạt động từ thấp đến vừa phải, chẳng hạn như đi bộ nhanh, trước khi tham gia vào giai đoạn vất vả hơn trong thói quen tập thể dục của bạn.

Thay giày chạy bộ thường xuyên

Điều quan trọng là để thay thế giày chạy thường xuyên, có nghĩa là mỗi 300-500 dặm hoặc mỗi 3-4 tháng. Giày bị mòn sẽ hấp thụ ít sốc hơn, điều này có thể dẫn đến tăng nguy cơ đau băng tần IT. Một chiến lược khác là xen kẽ giữa hai đôi giày chạy. Điều này cho phép đệm hấp thụ sốc của mỗi cặp trở lại hình thức tối ưu trước khi bạn mặc lại chúng.

Đừng làm quá nhiều quá sớm

Thật tự nhiên khi muốn thử thách bản thân và tăng sức chịu đựng theo thời gian. Nhưng điều quan trọng là thêm số dặm và khoảng cách dần dần. Quá tham vọng và làm quá nhiều quá sớm là nguyên nhân rất phổ biến của chấn thương thể thao.

Để ngăn chặn điều này, nhiều chuyên gia thể dục khuyên rằng cả vận động viên mới và chuyên gia đều tuân theo quy tắc 10 phần trăm, điều này đặt ra giới hạn về việc tăng cường tập luyện hàng tuần. Hướng dẫn này chỉ đơn giản nói rằng bạn nên tăng hoạt động của mình không quá 10 phần trăm mỗi tuần. Điều đó bao gồm khoảng cách, cường độ, số lượng tạ được nâng lên và thời lượng của buổi tập thể dục của bạn. Vì vậy, nếu bạn đang chạy 20 dặm mỗi tuần và muốn tăng đó, thêm hai dặm tuần tới. Nếu bạn đang nâng 50 pound và muốn tăng số tiền đó, hãy thêm năm pound vào tuần tới.

Tránh đào tạo trên các bề mặt không bằng phẳng

Đôi khi chạy hoặc đi bộ xuống dốc là không thể tránh khỏi, nhưng việc xuống dốc làm tăng ma sát trên băng IT và cũng khó khăn trên cơ tứ đầu. Khi các quads mệt mỏi, họ mất khả năng ổn định và kiểm soát vị trí theo dõi đầu gối, điều này cũng làm tăng căng thẳng trên băng IT.

Giữ cho khớp gối được bảo vệ và ấm áp

Nhiều vận động viên không bảo vệ đầu gối đầy đủ trong nhiệt độ lạnh. Ban nhạc IT đặc biệt dễ bị cảm, có thể khiến nó kém linh hoạt. Các chuyên gia khuyên rằng các vận động viên nên giữ đầu gối của họ trong khi chơi thể thao khi nhiệt độ dưới 60 độ.

Tăng cường cơ bắp chính

Thực hiện các bài tập cụ thể vào "ngày nghỉ" của bạn từ chạy bộ, đạp xe hoặc một thói quen tập thể dục thường xuyên khác sẽ tăng cường cơ bắp, chẳng hạn như glutes và cơ tứ đầu, gây áp lực cho ban nhạc IT. Một số tùy chọn bao gồm bước xuống, vỏ sò, ván bên và squats.

Căng cơ sau khi tập thể dục

Điều quan trọng là phải kéo dài sau khi tập luyện để giữ cho ban nhạc IT linh hoạt và ngăn không cho nó thắt chặt. Tập trung vào các đoạn kéo dài đặc biệt là gân kheo và glutes.

Cuộn để chống chặt

Sử dụng một con lăn bọt để giải phóng IT Band sau khi tập thể dục, khi các cơ ấm và dẻo dai. Nếu bạn bị căng băng IT, sử dụng con lăn bọt thường xuyên là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm tại nhà để giúp giảm đau.

Nếu bạn bị đau hoặc đau ở băng IT, hãy chườm đá sau khi tập thể dục khi cần thiết để giảm viêm và đau nhức. Các loại thuốc chống viêm không steroid không kê đơn (NSAID) như ibuprofen và naproxen có thể giảm đau tạm thời. Nếu cơn đau tiếp tục, hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia y học thể thao. Bạn có thể cần nghỉ ngơi trong môn thể thao của mình trong một thời gian hoặc xem xét chuyển nó lên với một hoạt động có tác động thấp hơn như bơi lội.