Tập luyện sức mạnh lưng và vai tuyệt vời

Chúng ta thường coi sức mạnh của lưng và vai là điều hiển nhiên. Tuy nhiên, nhiều chuyển động chúng ta thực hiện trong cuộc sống hàng ngày, như mang, vươn, vặn, xoay, nâng và uốn, được cải thiện rất nhiều khi chúng ta có cơ lưng và vai mạnh mẽ và mạnh mẽ.Chúng ta cũng ít có khả năng làm tổn thương các cơ này khi chúng mạnh mẽ và linh hoạt.

Nếu bạn bị đau lưng mãn tính, điều này có thể xuất phát từ việc cơ bắp cột sống yếu. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục, bao gồm tập thể dục tăng cường, là phương pháp điều trị hiệu quả cao cho chứng đau lưng mãn tính, vừa giúp giảm đau vừa giúp bạn hoạt động tốt hơn trong cuộc sống hàng ngày. Trên thực tế, một nghiên cứu năm 2017 về hiệu quả của các bài tập tăng cường sức mạnh cơ thể ở nam giới bị đau lưng mãn tính cho thấy những người đàn ông tập thể dục cho lưng dưới cùng với các bài tập vai, lưng trên và cổ có ít đau và khuyết tật hơn đáng kể so với những người đàn ông chỉ làm việc để củng cố lưng dưới của họ.

Dưới đây là một số bài tập tuyệt vời có thể giúp bạn tăng cường cơ lưng và vai.

Chinups, pullups và Reverse

Đương nhiên, bạn nhận được một số hoạt động cơ bắp cánh tay với pullups, nhưng những người hưởng lợi cơ bắp chính là teres, rhomboids và lats lưng của bạn. Hãy thử sử dụng một nắm tay, đánh vào bắp tay và cơ cánh tay brachialis của bạn nhiều hơn. Một nắm tay làm cho các lats và teres của lưng của bạn cũng tham gia nhiều hơn.

Pulldowns Lat, Reverse, và Biến thể

Pulldowns nhắm mục tiêu hầu hết các cơ bắp và cơ latissimus của bạn, nhưng pulldown phía sau đầu của bạn nhắm mục tiêu rhomboids của bạn tốt hơn. Hãy cẩn thận khi bạn kéo ra sau đầu mà bạn không liên lạc với cột sống cổ của bạn.

Cúi trên hàng

Bạn nhận được rất nhiều giá trị cho thời gian và công sức bạn bỏ ra với bài tập này bởi vì cơ lưng, vai và cánh tay của bạn đều hoạt động tốt. Với một thanh tạ, một tay cầm quá mức chủ yếu nhắm vào lưng của bạn, trong khi một tay cầm bên dưới có được bắp tay và hình thang của bạn tham gia nhiều hơn. Đây là một bài tập rất hữu ích. Đừng để nó ra ngoài, và nhớ giữ thẳng lưng hoặc hơi cong (không cong).

Hàng T-Bar

Nếu phòng tập thể dục của bạn có máy T-bar, đừng bỏ qua nó. Tương tự như hiệu ứng với các hàng uốn cong, các hàng thanh T cho lưng, vai và cánh tay của bạn rất tuyệt. Bạn có thể nhận thấy một máy đứng hoặc một máy có một băng ghế để hỗ trợ bụng.

Hàng cáp ngồi

Máy chèo cho phép bạn kéo theo một trọng lượng có thể điều chỉnh khi bạn trượt dọc theo khung. Giữ cho xương bả vai của bạn ấn vào nhau và thử sử dụng một tay cầm rộng để đa dạng và hoạt động các cơ bắp khác nhau. Đây là một bài tập hữu ích cho cơ lưng và vùng sau vai của bạn.

Hàng tạ một tay

Thực hiện bài tập này quỳ hoặc dựa vào một băng ghế bằng một đầu gối và nâng một quả tạ trong một động tác chèo với cánh tay khác của bạn. Bạn có được một bài tập tốt trên lưng và một số hoạt động trên cánh tay và cơ vai sau của bạn.

Hạn chót

Là bài tập tổng hợp tốt nhất bạn có thể làm, deadlift đạt được nhiều cơ bắp hơn bất kỳ bài tập đơn lẻ nào khác, ngoại trừ thang máy Olympic. Lưng của bạn sẽ hoạt động tốt hơn, và, như bạn có thể mong đợi, bài tập này cũng tăng cường cơ bắp dưới lưng quan trọng được gọi là cơ tứ giác. Mặc dù cơ này thực sự nằm sâu trong thành bụng của bạn, nhưng đó là nguyên nhân phổ biến gây đau lưng.

Tiện ích mở rộng trở lại

Tìm máy mở rộng lưng trong phòng tập thể dục và sử dụng nó thường xuyên để tăng cường sức mạnh của lưng dưới, mông và gân guốc. Phần mở rộng trở lại thường bị bỏ qua nhưng chúng có thể rất hữu ích, đặc biệt là trong việc củng cố chuỗi sau quan trọng đó.

Barbell và quả tạ

Shrugs có được cơ bắp hình thang ở đỉnh cột sống quanh cổ của bạn được kích hoạt. Bạn có thể làm điều này với những quả tạ treo ở bên cạnh bạn, chỉ cần nhún các cơ lên ​​xuống xuống hoặc sử dụng máy nhún thay thế nếu có sẵn.

Ngồi trước quả tạ

Đặt một số công việc vào cả ba cơ bắp vai của bạn với ấn trên đầu. Ngồi trên một băng ghế và đẩy thanh tạ xen kẽ trên đầu của bạn.

Bent Over Lateral Raise, Dumbbell hoặc Pulley

Giữ lưng thẳng, cúi xuống và nâng thanh tạ (hoặc tạ ròng rọc) sang hai bên, giống như một con chim mở cánh. Bài tập này đánh vào deltoids và lưng của bạn. Bạn cũng có thể thực hiện các động tác nâng cao đứng thẳng, liên quan đến hình thang nhiều hơn. Dù bằng cách nào, đừng quá sức với bài tập này hoặc vai của bạn có thể phàn nàn.

Dumbbell Front Raise

Chúng liên quan đến các bài tập cô lập nhiều hơn cho vai của bạn. Ở phía trước nâng lên, bạn nhấc quả tạ thẳng ra trước mặt, xen kẽ từ trái sang phải. Điều này nhắm mục tiêu deltoids trước và giữa của bạn và một số cơ ngực là tốt. Giữ trọng lượng nhẹ ở mức vừa phải.