5 bữa ăn chay bất kỳ đứa trẻ nào cũng sẽ yêu

Cung cấp nhiều lựa chọn ăn chay cho gia đình của bạn có vẻ như là một nhiệm vụ bất khả thi, nhưng với một vài gợi ý hữu ích, bạn có thể chuẩn bị các bữa ăn thuần chay trong khi gia đình tự hào cổ vũ bạn.

Chế tạo một công thức chay lành mạnh đòi hỏi một số kiến ​​thức về những chất dinh dưỡng cần thiết. Trước khi chúng tôi nhận được một vài công thức nấu ăn cơ bản mà bạn có thể phục vụ cho sở thích của bất kỳ ai, hãy xem họ nên cung cấp những gì.

Đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng với công thức nấu ăn chay

Mọi trẻ em đều có thể hưởng lợi từ các chất dinh dưỡng trong chế độ ăn uống dựa trên thực vật. Mặc dù không có định nghĩa một kích cỡ phù hợp cho tất cả những người ăn chay, nhưng bạn chắc chắn muốn tiếp xúc với những đứa trẻ hơn là khoai tây chiên.

Ăn nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật cho phép tăng cường chất xơ cũng như vitamin và khoáng chất như vitamin A, C, folate, kali và magiê. Thực phẩm thực vật cũng chứa một loạt các chất chống oxy hóa bảo vệ tế bào, nhưng có những chất dinh dưỡng quan trọng có thể rơi bên đường.

Đối với trẻ em ăn chay, một số chất dinh dưỡng quan trọng nhất cần nhấn mạnh là sắt để bổ máu và canxi và xương D. cho xương khỏe mạnh.

• tìm kiếm sắt từ đậu, đậu lăng, nho khô, đậu phụ và ngũ cốc.
• Nấu ăn trong dụng cụ nấu gang cũng có thể giúp tăng lượng ăn vào.
• Ăn những thực phẩm giàu chất sắt này cùng với vitamin C từ trái cây và nước ép trái cây để tăng cường hấp thu sắt.
• Hãy cảnh giác với mì ống, ngũ cốc và các sản phẩm khác thường được bổ sung sắt.

Để có đủ canxi và vitamin D:

• Nhận canxi và vitamin D từ các sản phẩm sữa như sữa ít béo, sữa chua và phô mai.
• Lựa chọn thay thế sữa không sữa như sữa đậu nành hoặc sữa hạnh nhân nếu ai đó trong gia đình bạn cần tránh sữa.
• Tìm kiếm nguồn canxi không cần bò, như rau xanh đậm.

Dự báo protein

Một câu hỏi mà hầu hết các bậc cha mẹ đều hỏi là làm sao để đảm bảo con trai / con gái của tôi nhận đủ protein? Trẻ em từ 4 đến 8 tuổi cần khoảng 20 gram protein mỗi ngày. Các lựa chọn protein từ thực vật rất phong phú và các loại thực phẩm như các loại đậu và các loại hạt cung cấp một lượng chất béo lành mạnh và giàu chất xơ cùng với protein xây dựng cơ bắp. Nếu trứng và các sản phẩm thay thế sữa hoặc sữa được đưa vào chế độ ăn trẻ con, chúng có thể hỗ trợ thêm về lượng protein, ngoài ra chúng còn cung cấp nguồn canxi và vitamin D tuyệt vời.

Bạn có thể đạt được (và thường vượt quá) mục tiêu 20 gram mỗi ngày bằng cách ăn thực phẩm giàu protein trong suốt cả ngày. Một quả trứng cho bữa sáng (7 gram), một ly sinh tố với 1 cốc sữa đậu nành (8 gram) như một món ăn nhẹ, và chén cơm và đậu (8 gram) cho bữa tối, ví dụ như bạn mang đến 23 gram.

5 Bí quyết để thành công

Nấu ăn chay thành công là tất cả trong cuộc hành quyết, khiến bọn trẻ hào hứng với việc nấu ăn và chúng sẽ rất hào hứng với việc ăn uống. Trồng một khu vườn hoặc đánh vào thị trường nông dân địa phương để cung cấp cho họ cảm giác tốt hơn về nguồn gốc của các thành phần. Giới thiệu một loạt các tùy chọn đầy màu sắc để họ có thể giúp đỡ nhưng rất thích thử và thử nghiệm với nhiều thứ mà thực vật phải cung cấp.

1) Bữa sáng có trứng

Trứng là một trong những lựa chọn protein chất lượng cao nhất mà bạn có thể tìm thấy. Những lòng đỏ vàng chứa đầy chất chống oxy hóa như lutein cho thị lực và chất béo omega-3 cho một bộ não khỏe mạnh. Làm món trứng cuộn đơn giản này cho bữa sáng hoặc bữa tối cuối tuần dễ dàng (trẻ em luôn cảm thấy phấn khích với món brinner ").

Phục vụ 1

• 2 quả trứng lớn
• Chén rau xắt nhỏ (ớt chuông, bông cải xanh, rau bina, nấm)
• 2 muỗng canh phô mai vụn
• Muối Kosher và hạt tiêu đen

Đun một chảo không dính nhỏ trên lửa vừa và phun bằng bình xịt nấu không dính. Trong một bát nhỏ, đánh trứng và nêm muối và hạt tiêu. Thêm trứng và rau vào chảo và quẩy trong khoảng 1 phút. Thêm phô mai và tiếp tục quẩy nhẹ nhàng cho đến khi trứng mịn và phô mai tan chảy.

2) Salad Quinoa

Siêu thực phẩm này là một cửa mua sắm các chất dinh dưỡng quan trọng, vì nó chứa đầy chất xơ, sắt, folate và magiê. Quinoa có thể được chuẩn bị như một loại ngũ cốc nhưng được đóng gói với protein. Thưởng thức cho bữa trưa hoặc bữa tối với rau tươi thái hạt lựu, một giọt dầu ô liu và các loại hạt xắt nhỏ cho một số giòn. Thức ăn thừa làm cho giá vé hộp ăn trưa tuyệt vời.

3) Bông cải xanh và đậu phụ xào

Một đống thực phẩm hỗn hợp như xào có thể gây căng thẳng cho một người ăn trẻ và nó thậm chí có thể ngăn cản họ thử nó. Hãy thử tách các thành phần trên đĩa, như trong công thức này. Đậu phụ rang cung cấp protein và phục vụ với gạo nâu hoặc mì gạo cho một bữa ăn hoàn chỉnh.

Phục vụ 2

• Chặn đậu phụ cứng hơn (7 ounces)
• 2 muỗng canh dầu hạt cải, chia
• 2 muỗng canh nước tương ít natri, chia
• 1 muỗng cà phê gừng tươi nghiền nhỏ
• 3 chén bông cải xanh

Làm nóng lò trước 425F. Cắt đậu phụ thành miếng vừa ăn và để ráo nước trên khăn giấy; ấn xuống nhẹ nhàng để loại bỏ nước dư thừa. Đặt đậu phụ lên một cái chảo, mưa phùn với 1 muỗng dầu canola và nước tương và quăng đều lên áo.

Nướng trong 20 đến 25 phút (quay một lần), cho đến khi vàng nâu. Đun nóng dầu còn lại trong một cái chảo lớn hoặc chảo, thêm gừng và để nấu trong khoảng 25 giây. Thêm bông cải xanh và nước tương còn lại. Xào cho đến khi bông cải xanh vừa chín (khoảng 7 phút).

4) Khoai tây nướng nhồi

Trẻ em thích được tham gia vào bữa ăn và một thanh khoai tây nướng là một cách thú vị để có được bàn tay nhỏ bé trong hỗn hợp tại bàn ăn tối. Một trong những điều tốt nhất về những spuds này là chúng có thể được nướng trước. Hãy thử công thức này cho vỏ khoai tây có hàm lượng calo thấp hoặc đơn giản là bày ra bát đậu, phô mai cắt nhỏ, rau hấp, bơ thái hạt lựu, salsa và sữa chua Hy Lạp và để những tưởng tượng nhỏ đó quyết định bữa tối sẽ như thế nào.

5) Đĩa Hummus

Kết hợp một đĩa rau, ô liu, pita ngũ cốc nguyên hạt, hoặc bánh gạo và một số khối phô mai ít béo và bạn đã lắp ráp một bữa ăn bổ dưỡng mà không làm bẩn nồi hoặc chảo. Hummus cung cấp cả protein và chất béo lành mạnh, vì vậy khuyến khích các ngăn xếp dày và hai tầng. Hummus có thể được làm từ tất cả các loại đậu khác nhau và bạn có thể thử nghiệm bằng cách thêm các loại rau khác như khoai lang, edamame hoặc củ cải đường như trong công thức này cho món hummus củ cải đỏ rực rỡ.