Kỹ năng đối phó cho rối loạn nhân cách ranh giới

Khi bạn đang có một cảm xúc mãnh liệt, thật khó để biết phải làm gì. Nếu bạn bị rối loạn nhân cách ranh giới (BPD), cảm xúc của bạn có thể tràn ngập.

Các triệu chứng của BPD, bao gồm thay đổi tâm trạng thất thường, hành vi tự làm hại bản thân, tự tử, trải nghiệm cảm xúc mãnh liệt, nhạy cảm với các vấn đề trong mối quan hệ của bạn và các vấn đề với hành vi bốc đồng, có thể liên quan đến một đặc điểm cốt lõi: rối loạn cảm xúc.

Vì sự rối loạn cảm xúc này, bạn có thể có những phản ứng cảm xúc rất mạnh và khó quản lý những phản ứng đó. Thật không may, nhiều người mắc bệnh BPD chuyển sang những hành vi không lành mạnh trong nỗ lực đối phó với nỗi đau cảm xúc, chẳng hạn như bạo lực, tự làm hại hoặc lạm dụng chất gây nghiện.

Kỹ năng đối phó có thể giúp giảm rối loạn cảm xúc và các triệu chứng khác của BPD.

Kỹ năng đối phó là gì?

Vì rối loạn phân ly cảm xúc là một tính năng quan trọng của BPD, nhiều phương pháp điều trị cho BPD nhấn mạnh tầm quan trọng của việc xây dựng các kỹ năng đối phó để quản lý cảm xúc tốt hơn khi chúng phát sinh. Chính xác thì kỹ năng đối phó là gì? Họ là những cách lành mạnh hơn để giải quyết các tình huống và cảm xúc kết quả của họ.

Tại sao học kỹ năng đối phó mới?

Tại sao điều quan trọng là học cách đối phó mới, lành mạnh hơn? Bằng cách sử dụng các kỹ năng đối phó lành mạnh, bạn có thể:

• Giảm cường độ của cảm xúc đau khổ mà bạn cảm thấy
• Giảm khả năng bạn sẽ làm điều gì đó có hại (ví dụ: tham gia vào các hành vi tự làm hại bản thân) để cố gắng thoát khỏi tình trạng đau khổ cảm xúc
• Giảm khả năng bạn sẽ tham gia vào các hành vi phá hủy các mối quan hệ (ví dụ: gây hấn thể xác) khi bạn buồn bã
• Cải thiện khả năng của bạn để có thể tiếp tục hoạt động tốt ngay cả khi ở trong hoàn cảnh căng thẳng
• Xây dựng sự tự tin về khả năng xử lý các tình huống khó khăn của bạn
• Cuối cùng giảm trải nghiệm tổng thể của bạn về rối loạn cảm xúc

Có hàng ngàn kỹ năng đối phó khác nhau mà mọi người sử dụng để quản lý các tình huống căng thẳng và cảm xúc dẫn đến. Dưới đây là một vài loại kỹ năng đối phó phù hợp với nhiều người.

1

Chơi nhạc

Chơi nhạc tạo ra cảm xúc trái ngược với cảm xúc mà bạn đang vật lộn. Ví dụ, nếu bạn đang cảm thấy rất buồn, hãy chơi nhạc vui vẻ, lạc quan. Nếu bạn cảm thấy lo lắng, hãy chơi nhạc chậm, thư giãn.

2

Làm việc gì đó

Kỹ năng đối phó này đôi khi được gọi là "kích hoạt hành vi." Tham gia vào một hoạt động rất hấp dẫn. Truyền hình hoặc hoạt động máy tính không được tính ở đây. Đây là những thứ quá thụ động. Thay vào đó, hãy đi dạo, khiêu vũ, dọn dẹp nhà cửa hoặc thực hiện một số hoạt động khác khiến bạn bị cuốn hút và làm bạn mất tập trung khỏi những cảm xúc hiện tại.

3

Tìm hỗ trợ

Tiếp cận với người khác thực sự có thể giúp đỡ khi bạn đang vật lộn với những cảm xúc mạnh mẽ. Gọi một người bạn hỗ trợ hoặc thành viên gia đình. Nếu bạn không có ai đó ủng hộ và bạn đang gặp khủng hoảng, bạn có thể gọi đường dây trợ giúp như Đường dây nóng tự sát quốc gia theo số 1-800-273-TALK.

4

Đi ra ngoài

Đỉnh điểm của hầu hết các phản ứng cảm xúc mạnh mẽ và sự thôi thúc tham gia vào các hoạt động có hại kéo dài trong vài phút và sau đó bắt đầu lắng xuống. Lấy đồng hồ hẹn giờ từ bếp và đặt trong 10 phút.Đợi trong 10 phút và thực hành đi ra ngoài cảm xúc.

5

Hãy chú ý

Thực hành chánh niệm về cảm xúc của bạn. Lưu ý cảm xúc bạn đang có và để bản thân trải nghiệm nó như một làn sóng mà không cố gắng chặn nó, kìm nén hoặc giữ lấy nó. Hãy cố gắng chấp nhận cảm xúc cho những gì nó là. Cố gắng ở trong khoảnh khắc để bạn không mang theo những cảm xúc trong quá khứ.

6

Chính mình

Khi những cảm xúc dường như đang đưa bạn ra khỏi thời điểm hiện tại, chẳng hạn như khi bạn bắt đầu cảm thấy được khoanh vùng, hãy làm điều gì đó để tự khắc phục. Lấy một viên đá và giữ nó trong tay một lúc hoặc kẹp một dải cao su vào cổ tay để đưa bạn ra khỏi những suy nghĩ tiêu cực.

7

Thở sâu

Hít thở sâu là một trong những phương pháp thư giãn đơn giản nhất. Ngồi hoặc nằm đâu đó yên tĩnh và tập trung vào hơi thở của bạn. Hít thở đều, chậm và sâu. Xem dạ dày của bạn lên xuống theo từng hơi thở. Điều này có thể giúp bạn giữ được căn cứ trong hiện tại.

Nếu thở sâu không đủ để thư giãn bạn, hãy thử một bài tập thư giãn khác như thư giãn cơ tiến bộ.

8

Cầu nguyện

Bạn có phải là người tôn giáo hay tâm linh? Nếu bạn đang hoặc đã cân nhắc việc tham dự các nghi lễ tôn giáo, cầu nguyện và tham dự các hội thánh hàng tuần có thể rất hữu ích trong những lúc căng thẳng cực độ.

9

Tắm nước ấm hoặc tắm

Cố gắng đánh mất bản thân trong cảm giác của nước ấm hoặc mùi xà phòng. Cho phép các cảm giác đánh lạc hướng bạn khỏi tình huống bạn đang buồn bã và tập trung vào việc thư giãn cơ bắp.

10

Giúp người khác

Làm điều gì đó tốt đẹp cho người khác. Nó không phải là một cái gì đó lớn lao; bạn có thể đi bộ đến cửa hàng gần nhất, mua một gói kẹo cao su và nở nụ cười cho nhân viên thu ngân và nói "chúc một ngày tốt lành". Nghe có vẻ ngớ ngẩn, nhưng những cử chỉ nhỏ như thế này thực sự có thể làm giảm nỗi đau cảm xúc và kết nối bạn với thế giới bên ngoài.

Làm thế nào để học các kỹ năng đối phó lành mạnh

Sẵn sàng để tìm hiểu một số cách mới, lành mạnh hơn để đối phó? Một cách để làm điều này là bằng cách tìm kiếm điều trị. Nhiều phương pháp điều trị tâm lý cho BPD, bao gồm các phương pháp điều trị hành vi nhận thức như Trị liệu hành vi biện chứng (DBT), tập trung vào việc dạy các kỹ năng đối phó lành mạnh hơn để quản lý cảm xúc mạnh mẽ. Có các trang tài nguyên trực tuyến có thể giúp bạn tìm một nhà trị liệu hành vi nhận thức hoặc nhà cung cấp DBT.