Đi bộ về phía sau có bất kỳ lợi ích tập thể dục?

Thêm đi bộ lạc hậu vào tập luyện máy chạy bộ và đi dạo ngoài trời có thể mang lại cho bạn nhiều lợi ích tập thể dục. Đi bộ ngược có thể thêm các cơn cường độ tăng, tương tự như đi bộ rất nhanh hoặc chạy dễ dàng. Bạn cũng có thể cải thiện sự cân bằng của mình và tập luyện cho một số cơ bắp bạn không sử dụng thường xuyên khi đi bộ. Tuy nhiên, bạn phải có biện pháp phòng ngừa an toàn.

Đốt cháy 40 phần trăm lượng calo khác đi lùi

Chi tiêu năng lượng tập thể dục của việc đi lùi đã được đo lường và xếp hạng trong Bản tóm tắt các hoạt động thể chất, cùng với hàng trăm hoạt động thể chất khác. Đi bộ nhanh ở tốc độ 3,5 dặm / giờ kiếm được 4,3 MET (tương đương trao đổi chất) trong khi đi lùi ở tốc độ đó kiếm được 6.0 MET. Đó là mức tăng 40 phần trăm lượng calo bạn đốt cháy mỗi phút đi bộ.

Nếu bạn đi ngược lên dốc ở mức 5 phần trăm, bạn gần như tăng gấp đôi chi tiêu năng lượng của mình, kiếm được 8,0 MET so với 4,3 MET cho một lần đi bộ theo hướng chuyển tiếp thông thường ở mức 3,5 dặm / giờ.

Việc tăng lượng calo đốt cháy này có thể có lợi và đó là một cách tốt để thêm khoảng thời gian cường độ cao hơn vào tập luyện đi bộ của bạn. Bạn có thể đi lùi về phía sau với tốc độ chậm hơn và vẫn tăng nhịp tim. Các cách khác để thêm một khoảng cường độ cao hơn cho bài tập đi bộ của bạn bao gồm cầu thang, đồi, thực hiện các bước và các bước chạy hoặc đi bộ ở tốc độ cao nhất của bạn.

Cân bằng và lợi ích trị liệu của đi bộ lạc hậu

Các nghiên cứu về cả người lớn và trẻ em khỏe mạnh cho thấy đi bộ lạc hậu có thể cải thiện sự cân bằng. Nó cũng hoạt động cơ bắp và khớp của bạn theo những cách khác nhau từ đi bộ về phía trước. Thêm một chút đi bộ ngược vào thói quen của bạn là tốt cho tất cả mọi người, và bạn sẽ thấy các huấn luyện viên thể thao sử dụng đi bộ lùi hoặc chạy cho vận động viên của họ. Nó có thể là một cách thú vị để thêm bài tập cân bằng cho bạn mỗi ngày.

Ngoài việc sử dụng đi bộ ngược trong tập thể dục, các nhà trị liệu vật lý sử dụng đi bộ ngược trong các chương trình phục hồi chức năng và điều trị để thay thế đầu gối, đột quỵ và bệnh Parkinson.

Lời khuyên và biện pháp phòng ngừa cho việc đi lùi

Nếu bạn đã sẵn sàng để bắt đầu, trước tiên hãy nghĩ về sự an toàn. Bạn sẽ muốn thực hành đi bộ lạc hậu trong một khu vực không có vấp ngã.

Máy chạy bộ: Bắt đầu ở tốc độ chậm, chẳng hạn như 1 dặm / giờ, để đi lùi trên máy chạy bộ. Khi bạn trở nên thành thạo hơn, bạn có thể tăng tốc độ và độ nghiêng. Thực hành an toàn máy chạy bộ và đeo dây dừng an toàn. Một máy chạy bộ có thể là một cách tốt để thêm độ nghiêng cho việc đi lùi của bạn và có được những lợi ích tập thể dục khi đi lên dốc ngược.

Đi bộ trong nhà: Tìm một nơi bạn có thể đi bộ, nơi không có thảm khu vực, bậc thang, đồ nội thất hoặc vật nuôi có thể làm bạn vấp ngã. Một hành lang hoặc theo dõi trong nhà có thể là một lựa chọn tốt.

Theo dõi đi bộ: Một đường đua trong nhà hoặc ngoài trời là sự lựa chọn an toàn hơn để giảm thiểu nguy cơ vấp ngã. Giữ cùng hướng với những người dùng theo dõi khác để bạn không gặp phải họ.

Đi bộ ngoài trời: Có thể khó hơn để tìm một khu vực an toàn để đi bộ ngoài trời trong bất kỳ khoảng thời gian nào. Có thể là khôn ngoan khi đi bộ với một người bạn đồng hành đang đi về phía trước và có thể cảnh báo bạn về bất kỳ mối nguy hiểm nào. Bạn cần lưu ý những người tiếp cận từ hướng ngược lại, vết nứt và đường gờ ở vỉa hè, lề đường, rễ cây, mảnh vụn, vũng nước, v.v.

Đi lạc hậu với các đối tác đi bộ: Nếu bạn đang đi bộ với một đối tác hoặc một nhóm bạn, quay lại và đi lùi trong khi bạn trò chuyện có thể thêm một chút niềm vui. Đối tác đi bộ của bạn có thể giúp phát hiện bất kỳ trở ngại cho bạn là tốt.

Một từ từ DipHealth

Thêm một chút đi bộ lạc hậu, nơi bạn có thể làm như vậy một cách an toàn. Bạn không cần phải dành nhiều dặm vào nó, chỉ cần một hai phút hoặc xen kẽ với đi bộ về phía trước có thể làm các trick.

Trang này có hữu ích không? Cảm ơn phản hồi của bạn! Mối quan tâm của bạn là gì? Nguồn bài viết

• Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, et al. Tóm tắt các hoạt động thể chất năm 2011. Y học & Khoa học trong Thể thao & Tập thể dục. 2011; 43 (8): 1575-1581. doi: 10.1249 / mss.0b013e31821ece12.
• Cha H-G, Kim T-H, Kim M-K. Hiệu quả điều trị của việc đi lùi và chuyển tiếp trên một dốc ở người lớn bình thường. Tạp chí khoa học vật lý trị liệu. 2016; 28 (6): 1901-1903. doi: 10.1589 / jpts.28.1901.
• Hao W-Y, Chen Y. Huấn luyện đi bộ lạc hậu cải thiện sự cân bằng ở những cậu bé ở độ tuổi đến trường. Y học thể thao, Nội soi khớp, Phục hồi chức năng, Trị liệu & Công nghệ: SMARTT. 2011; 3: 24. doi: 10.1186 / 1758-2555-3-24.
• Uthoff A, Oliver J, Cronin J, Harrison C, Winwood P. Một hướng đi mới cho hiệu suất thể thao: Tìm hiểu các phản ứng cấp tính và theo chiều dọc để chạy lùi. Y học thể thao. Tháng 1 năm 2018. đổi: 10.1007 / s40279-018-0877-5.