Cách đếm Carbs, Từng bước

Biết bao nhiêu carbohydrate bạn đang ăn là rất quan trọng trong chế độ ăn kiêng low-carb. Một cách để làm điều này là đếm lượng carb gram.

Tùy thuộc vào kế hoạch ăn kiêng mà bạn đang thực hiện, bạn sẽ cần biết liệu bạn có nên tính tổng lượng carbohydrate hoặc carbohydrate ròng hay không. Ví dụ, cách mà hầu hết bệnh nhân tiểu đường học đếm carb, tổng số gram carb được sử dụng, trong khi chế độ ăn kiêng Atkins sử dụng carbs ròng. Theo nguyên tắc chung, chế độ ăn dưới 50-60 gram carb mỗi ngày sử dụng carbs ròng, trong khi chế độ ăn có nhiều carb (lên đến khoảng 200 gram carb mỗi ngày được coi là "low-carb" theo một số định nghĩa) sử dụng tổng lượng carbs trong tính của họ.

1

Tổng lượng carbohydrate hoặc Carbs ròng?

Chọn đúng loại đếm carb có thể tạo ra sự khác biệt cho sự thành công của kế hoạch ăn kiêng của bạn, vì vậy hãy chú ý đến điều này.

Tổng carbohydrate là gì? Tổng lượng carb sẽ bao gồm tất cả carbohydrate trong thực phẩm, bất kể nguồn nào.

Số lượng carb ròng là gì? Khi đếm lượng carb ròng, chất xơ bị trừ khỏi phần còn lại của carbohydrate. Một số thực phẩm chế biến ít carb hoặc không đường trừ đi rượu đường và các thành phần khác, nhưng phải trả tiền để cẩn thận về điều này.

2

Đo lường là điều quan trọng nhất

Nghe có vẻ hiển nhiên, nhưng bạn không thể biết có bao nhiêu thứ trong một thứ nếu bạn không biết bạn có bao nhiêu thứ! Mọi người thường nghĩ rằng họ biết về một muỗng canh hoặc nửa cốc hoặc sáu inch là bao nhiêu khi thực sự ước tính của họ có thể bị loại bỏ.

Vấn đề này đã được phóng đại trong những thập kỷ gần đây khi kích thước phục vụ ngày càng lớn hơn. Khi tôi lớn lên vào những năm 1960, một lát bánh mì hoặc bánh nướng xốp hoặc bánh mì tròn nhỏ hơn nhiều so với bây giờ. Ngoài ra, các phần nhà hàng đã mở rộng nổi tiếng. Một "khẩu phần" mì ống trong một nhà hàng có thể dễ dàng chứa ba hoặc bốn "khẩu phần" của năm qua. Ngay cả trái cây cũng lớn hơn, vì vậy những gì từng là một loại trái cây cỡ trung bình bây giờ trông nhỏ bé đối với chúng ta.

Bạn sẽ cần đo cốc và thìa, thước đo hoặc thước dây và hy vọng là một cái cân. Lý tưởng nhất là tại thời điểm này, bạn sẽ lấy một số thiết bị đo để bạn có thể thấy chính xác những gì chúng ta đang nói.

3

Rau không tinh bột

Mặc dù các loại rau không chứa tinh bột có một ít carbohydrate, nhưng chúng không có nhiều, và phần lớn dinh dưỡng cho carb là rất lớn với hầu hết chúng.

Trong chế độ ăn kiêng low-carb, những loại rau này thay thế thực phẩm chứa nhiều tinh bột và "carbier", và hầu hết mọi người ăn chế độ low-carb cuối cùng đều tăng gấp đôi hoặc gấp ba lượng rau họ đang ăn. Những người có chế độ ăn kiêng carb vừa phải đôi khi không tính họ.

Điều đó nói rằng, việc đếm carb trong rau có thể rất khó khăn vì hình dạng không đều và cách cắt và nấu khác nhau. Ví dụ, ngọn giáo măng tây thay đổi từ rất mỏng đến dày như ngón tay cái của bạn. Một quả ớt chuông "vừa" theo cơ sở dữ liệu có thể không phải là những gì chúng ta tưởng tượng. Đếm lượng carb trong rau quả có thể là thời điểm tốt để lấy thước kẻ hoặc thước dây để chắc chắn bạn biết 4 inch thực sự trông như thế nào.

Rau xanh là loại rau thấp nhất trong carbs. Một số kế hoạch low-carb thậm chí còn coi rau xanh là "thực phẩm miễn phí" vì chúng ít carb và được bao quanh bởi rất nhiều chất xơ mà họ không có xu hướng tăng lượng đường trong máu - nhưng hãy kiểm tra kế hoạch của riêng bạn trước khi quyết định làm điều này.

4

Đếm lượng carb trong trái cây

Trái cây có sự thay đổi lớn về lượng carbohydrate chứa, từ quả mâm xôi, ở mức 3,5 gram carb mỗi nửa cốc, đến nho khô, ở mức 31 gram cho một phần tư cốc. Nói chung, quả mọng có ít đường nhất, và trái cây nhiệt đới và khô có nhiều nhất.

Trái cây có xu hướng thậm chí có hình dạng bất thường hơn so với rau, vì vậy đôi khi bạn có thể cần phải đo. Một vấn đề khác là kích thước trung bình của nhiều loại trái cây đã tăng lên trong những năm qua.

Ví dụ, một quả chuối "vừa" dài khoảng 7 inch. Chỉ cần cố gắng tìm một quả chuối 7 inch - tất cả những cái trong các cửa hàng nơi tôi mua sắm đều lớn. Tương tự với táo - một phương tiện có chiều ngang 3 inch, mà hầu hết mọi người sẽ nghĩ là nhỏ.

5

Đậu và rau có tinh bột

Nếu bạn có chỗ trong phân bổ carb, đậu và rau củ là một lựa chọn tuyệt vời, bởi vì chúng có xu hướng rất đậm đặc chất dinh dưỡng so với các loại thực phẩm giàu carb khác. Ngoài ra, đậu có rất nhiều carbohydrate tiêu hóa chậm và tinh bột kháng, đặc biệt nếu bạn ngâm và tự nấu chúng thay vì mua đậu đóng hộp.

Một nửa cốc đậu là khoảng 15 gram carb, ngoại trừ đậu nành.

Các loại rau có tinh bột khác nhau rất nhiều trong số lượng carbs chúng có. Khoai tây nghiền là một trong những giao dịch "nửa cốc là khoảng 15 gram carb".

6

Các loại ngũ cốc, bao gồm cả Pasta

Lưu ý: Ăn thực phẩm ngũ cốc không phải là một yêu cầu! Trang web của Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ cho biết: Nếu bạn sẽ ăn thực phẩm ngũ cốc, hãy chọn những loại thực phẩm bổ dưỡng nhất. Chọn ngũ cốc nguyên hạt.

Các nhà giáo dục bệnh tiểu đường sử dụng 15 gram carbohydrate như một thước đo kích thước phục vụ. Đối với ngũ cốc, đây là khoảng một nửa cốc ngũ cốc nấu chín, ngoại trừ gạo và mì ống, trong đó một khẩu phần là 1/3 cốc.

Kiểm tra số lượng carb cho:

• dền
• Bột ngô (bao gồm cả bột, Polenta và bỏng ngô)
• Yến mạch (bao gồm một số loại yến mạch nấu chín)
• Quinoa
• Cơm

7

Hàng nướng

Cách thực sự duy nhất để tìm thấy lượng carbohydrate trong bánh quy, bánh ngọt, bánh nướng, bánh mì, v.v. là đọc nhãn hiệu và chú ý rất kỹ đến kích thước phục vụ.

Dưới đây là một số ước tính sơ bộ, dựa trên 15 gram cho một khẩu phần:

• Một lát bánh mì (lưu ý rằng ngày nay nhiều bánh mì có lát lớn hơn kích thước tiêu chuẩn, vì vậy hãy chắc chắn kiểm tra nhãn)
• Một tortilla 6 inch, bột hoặc ngô
• Của một chiếc bánh quy, hoặc một cái nhỏ (đường kính 2 inch)
• Của một muffin tiếng Anh
• Của một chiếc bánh mì tròn lớn
• Của một muffin lớn, hoặc một muffin nhỏ (ngang 2½ inch)
• 4 - 6 bánh
• 3 tấm vani
• 1 bánh brownie nhỏ hoặc bánh không phủ sương (hình vuông 2 inch)

8

Thực phẩm từ sữa

Một cốc sữa bò có từ 11 đến 12 gram carb, có nguồn gốc từ đường (đường sữa) trong sữa. Trong hầu hết các dạng sản phẩm sữa khác, một số đường sữa được loại bỏ, thông qua quá trình lên men (sữa chua, phô mai) hoặc do kem được sử dụng nhiều hơn sữa (kem nặng). Bởi vì vi khuẩn ăn đường sữa, thậm chí có thể có ít carb trong sữa chua hơn nhãn hiệu nói. Tất nhiên, một khi các nhà sản xuất bắt đầu thêm đường (sữa chua là tồi tệ nhất), tất cả các cược đã tắt.

Ví dụ: một ounce phô mai thường có từ nửa gram đến một gram carbohydrate (mặc dù phô mai chế biến có thể có nhiều hơn).

9

Các loại hạt và hạt giống

Các loại hạt và hạt là những thực phẩm low-carb tuyệt vời vì chúng thường có nhiều chất dinh dưỡng giống như ngũ cốc nguyên chất cho một phần carbohydrate, cộng với chất béo lành mạnh và thường nhiều chất xơ.

Khác với hạt dẻ và hạt điều (vốn là tinh bột), hầu hết các loại hạt và hạt có từ hai đến bốn gram carb ròng mỗi ounce.

10

Mọi thứ khác

Bây giờ chúng tôi đã bao gồm các loại thực phẩm chính có carbohydrate trong đó. Hầu hết mọi thứ khác sẽ có nhãn dinh dưỡng, vì vậy bạn sẽ có thể tự mình tìm ra nó. Các ứng dụng di động và sách đếm carb bỏ túi cũng có thể hữu ích.

Chỉ cần chắc chắn đọc nhãn cẩn thận, đo lường cẩn thận, biết giới hạn carb của bạn, và bạn sẽ làm tốt!