Thay đổi sinh lý khi tập thể dục
Mục lục:
QA 155 - Cách khắc phục múi bụng bị lệch (Tháng mười một 2024)
Sự chuyển đổi từ một lối sống ít vận động sang một người năng động là một điều kỳ diệu về sinh lý. Cho dù bạn là người mới tập thể dục hay là một vận động viên lâu năm, hiểu những gì xảy ra với cơ thể của bạn trong vài phút đầu tiên tập thể dục sẽ giúp bạn an toàn, thoải mái và có động lực. Bạn cũng sẽ có thể tận dụng tối đa sự khởi động và toàn bộ quá trình tập luyện của bạn.
Tại sao tôi cảm thấy hết hơi?
Nếu 5 phút đầu tiên tập luyện của bạn là khó nhất, bạn sẽ không đơn độc. Cảm giác mệt mỏi sớm khi tập thể dục thực sự khá bình thường. Trong thực tế, nó xảy ra với ngay cả các vận động viên được đào tạo cao. Nhưng thay vì cảm thấy mất tinh thần và bị rối loạn bởi hơi thở nặng nề và đôi chân nóng bỏng của bạn, hãy sử dụng kiến thức này như một lời nhắc nhở về tầm quan trọng của việc khởi động và ghi nhớ những gì xảy ra trong cơ thể bạn trong vài phút đầu tập thể dục.
Những thay đổi sinh lý cho phép bạn duy trì tập thể dục ở trạng thái ổn định xảy ra trong hầu hết mọi bài tập, nhưng cảm giác nặng nề của mệt mỏi và khó thở thường được chú ý nhất khi chạy, đạp xe, leo cầu thang, bơi lội và các bài tập thể dục toàn thân cường độ cao, cường độ cao khác. Cảm giác được gây ra bởi thời gian trễ của cơ thể trong việc cung cấp nhiên liệu đầy đủ cho các cơ bắp làm việc.
Để cơ bắp co lại, chúng cần năng lượng dưới dạng adenosine triphosphate hoặc ATP. Chỉ có một vấn đề: bạn chỉ có đủ ATP để tồn tại trong khoảng 10 giây. Sau đó, bạn cần phải bắt đầu sản xuất nó. Cơ thể sử dụng một số con đường năng lượng, bao gồm glycolysis kỵ khí và glycolysis hiếu khí, để cung cấp nhiên liệu cho các cơ bắp làm việc.
Hệ thống kỵ khí cung cấp ATP trị giá khoảng 2 đến 3 phút, nhưng ngay sau đó cơ thể sẽ cần phải chuyển sang phương pháp glycolysis hiếu khí để tiếp tục tạo ra nhiên liệu. "Aerobic" có nghĩa là "với oxy." Quá trình này sử dụng rất nhiều oxy để chuyển đổi glycogen, chất béo và thậm chí axit lactic thành năng lượng. Một khi bạn chạm vào glycolysis hiếu khí, về cơ bản bạn có thể giữ cho các cơ co thắt trong nhiều giờ liên tục.
Nhưng việc chuyển đổi từ hệ thống năng lượng này sang hệ thống năng lượng khác có thể tạo ra một khoản nợ oxy cho đến khi bạn có thể di chuyển oxy đến các cơ bắp hoạt động đủ nhanh để tạo điều kiện cho quá trình phân hủy hiếu khí. Bạn có thể cảm thấy nóng rát và khó chịu trong cơ bắp, và bắt đầu thở mạnh khi bạn tăng lượng oxy cung cấp cho cơ bắp. Nhịp tim của bạn cũng sẽ tăng lên để bơm nhiều máu hơn, cùng với oxy và chất dinh dưỡng, khắp cơ thể. Khi quá trình chuyển đổi xảy ra, bạn có thể di chuyển thoải mái với tốc độ ổn định và nhịp thở và nhịp tim của bạn cũng sẽ ổn định.
Mặc dù một số người có thể thấy việc đốt cháy ban đầu và mệt mỏi này là yếu tố cản trở lớn đối với việc tập thể dục, hãy nhớ rằng nếu bạn vượt qua giai đoạn thử thách này, cơ thể bạn sẽ thích nghi với trạng thái ổn định trong đó hệ thống năng lượng hiếu khí có thể theo kịp nhu cầu oxy dễ dàng hơn. Có, bạn có thể cần điều chỉnh tốc độ của mình đến một mức độ phù hợp dựa trên điều kiện thể chất của bạn, nhưng cho dù bạn đang chạy marathon hay đi bộ nhanh, bạn sẽ tìm thấy một tốc độ ổn định nơi bạn sẽ có thể tiếp tục di chuyển trong một số thời gian trước khi bạn hết năng lượng.
Lợi ích của việc khởi động dần dần
Nếu 5 hoặc 10 phút đầu tiên chỉ đơn giản là quá khó chịu để bạn vượt qua, hoặc nếu bạn mới tập thể dục, bạn có thể dễ dàng tránh được sự khó chịu này bằng cách tham gia vào một sự ấm lên lâu hơn và dần dần. Khởi động là thông minh vì nhiều lý do - đặc biệt là phòng ngừa chấn thương - nhưng việc tập luyện trong bất kỳ bài tập tim mạch cường độ cao nào sẽ thoải mái và thú vị hơn nhiều nếu bạn không cảm thấy như bị xóa sổ trước khi bắt đầu. Bằng cách bắt đầu tập luyện với tốc độ thoải mái và tăng dần tốc độ hoặc cường độ trong 5 đến 10 phút đầu tiên, bạn sẽ tránh được sự khó chịu sớm của nợ oxy và phần còn lại của việc tập luyện của bạn có thể cảm thấy hiệu quả hơn nhiều.
Mặc dù những thay đổi sinh lý tạm thời này xảy ra ở bất kỳ ai chuyển từ ít vận động sang hoạt động, nhưng nếu bạn tập thể dục thường xuyên, quá trình chuyển đổi này sẽ diễn ra nhanh hơn và liền mạch hơn. Nhưng đó không phải là điều tốt duy nhất sẽ xảy ra: Những thay đổi về thể chất hoặc sự thích nghi lâu dài cũng xảy ra trong cơ thể của những người tập thể dục thường xuyên. Cơ tim trở nên mạnh mẽ hơn và có thể bơm máu nhiều hơn với mỗi cơn co thắt, dẫn đến nhịp tim thấp hơn. Dung lượng phổi và chuyển oxy cũng tăng.
Mạch máu trở nên rộng hơn và đàn hồi hơn, huyết áp giảm và hình thành mao mạch mới. Tất cả những thay đổi này dẫn đến nhiều lợi ích sức khỏe lâu dài từ việc tập thể dục thường xuyên.
Tầm quan trọng của việc đẩy qua
Lần tới khi bạn bắt đầu tập thể dục và cảm thấy khó chịu khi ra ngoài quá mạnh hoặc quá nhanh, hãy hình dung những gì xảy ra trong cơ thể bạn, hít thở, thư giãn một chút và tiếp tục đi. Nếu bạn muốn thực hiện một cách tiếp cận nhẹ nhàng hơn khi bạn ra ngoài tập luyện, hãy sử dụng 5 phút đầu tiên để dễ dàng khởi động, 5 phút tiếp theo để tăng tốc độ và sau đó ổn định tập luyện như bình thường.
Với những lời khuyên này và một sự hiểu biết mới về sinh lý của sự khởi động, bạn có thể thấy rằng bạn bắt đầu mong đợi tập luyện của mình hơn là sợ nó.
Trang này có hữu ích không? Cảm ơn phản hồi của bạn! Mối quan tâm của bạn là gì? Nguồn bài viết- Kenney, Wilmore và Costill. Sinh lý học thể thao và tập thể dục: Phiên bản thứ 5. 2011. Nhà xuất bản Động học của con người.
Tập thể dục sau sinh và tập thể dục sau khi sinh
Tập thể dục sau sinh có thể khó khăn vì nhiều thay đổi. Học cách giảm cân đúng cách và tập thể dục sau khi sinh em bé.
Nỗi ám ảnh tập thể dục và khi tập thể dục trở nên không lành mạnh
Một số vận động viên trở thành người tập thể dục bắt buộc để kiểm soát cân nặng của họ và tiêu hao lượng calo dư thừa.
Làm thế nào nhanh chóng bạn mất tập thể dục khi không tập thể dục?
Cả sức bền và khối lượng cơ bắp có thể nhanh chóng biến mất nếu bạn không tập thể dục, nhưng điều này xảy ra bao nhiêu và nhanh như thế nào phụ thuộc vào một vài yếu tố chính.