Kéo dài cơ hông ngoài để giảm đau lưng

Cơ bắp nằm ở bên hông, bao gồm gluteus medius, piriformis và cơ xoay tròn góp phần rất lớn vào sự khỏe mạnh của lưng dưới, cũng như tư thế của bạn. Khi các cơ này bị căng cứng, như chúng thường làm, bạn có thể thấy rằng cùng với đau hông, đau lưng dưới - nhưng bạn không thể hiểu tại sao.

Tóm lại, cơ hông bên ngoài chặt chẽ, còn được gọi là kẻ bắt cóc hông, kéo vào xương chậu, thay đổi vị trí của nó; lần lượt, điều này có thể thay đổi sự liên kết của cột sống của bạn.

Điều quan trọng là không cho phép bản thân bị mắc kẹt trong sai lệch cột sống.

Cách tốt nhất để đối phó với cơn đau thắt lưng gây ra hoặc phức tạp do cơ hông bị bó chặt là kéo căng các cơ được đề cập ở trên.

Trong khi một số cách tồn tại để giải phóng và kéo dài các cơ tư thế quan trọng này, điều quan trọng nhất là bạn thực hiện ít nhất một số trong số chúng thường xuyên.

1

Kéo căng cơ bắp đùi ngoài của bạn

Có lẽ căng cơ hông ngoài cơ bản nhất là tất cả những gì bạn cần. Động tác mới bắt đầu này có thể giúp bạn bắt đầu giải phóng các cơ bắt cóc hông. Và về phía trước, nó cũng có thể trở thành bài tập chính trong thói quen bảo trì của bạn.

Đây là cách thực hiện:

Nằm ngửa, gập đầu gối và bàn chân phẳng trên sàn.Cong một đầu gối ở hông để đưa nó về phía ngực của bạn; Lặp lại động tác này với chân kia. Một khi cả hai chân lên, đặt mắt cá chân của một chân lên đùi của chân kia, ngay trên đầu gối.

Cố gắng giữ cho đầu gối của chân được duỗi thẳng từ hướng về phía trung tâm của cơ thể. Tại sao? Bởi vì nó đặt hông đó ở vị trí mà cơ bắp không còn bị thách thức kéo dài.

Giữ đầu gối hướng ra ngoài - mà không ép buộc quá mức - là những gì tập trung kéo dài ở hông.

Ở trong khoảng 30 giây, ở mức độ có cảm giác như có gì đó đang xảy ra nhưng không gây đau đớn. Lặp lại ở phía bên kia.

2

Điều chỉnh xoắn cột sống ngồi vào Di chuyển bắt cóc hông

Bạn có thể điều chỉnh một động tác xoắn cột sống để nó cũng cung cấp trải nghiệm giải phóng nhẹ nhàng cho hông bên ngoài.

Lưu ý: Nếu bạn có vấn đề về lưng, hãy hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu nếu bạn xoay được cột sống trước khi thử điều này.

Bắt đầu bằng cách ngồi với hai chân duỗi thẳng trước mặt bạn.

Trên thực tế, không sao, bạn nên ngả người ra sau và nâng đỡ trọng lượng cơ thể bằng cách đặt tay xuống sàn phía sau bạn. Một cách khác để có được hiệu ứng tương tự là thực hiện động tác xoay người dựa lưng vào tường.

Bây giờ bạn đang nằm, đưa một chân qua đùi đối diện và đặt chân xuống sàn. Chân / chân trên phải vượt qua chân dưới mở rộng gần đầu gối.

Mở rộng cánh tay ở cùng phía với chân dang ra của bạn, và đặt nó để khuỷu tay ấn vào bên ngoài của đầu gối cong. Cẳng tay sẽ song song với chân dưới. Sử dụng cánh tay dang ra để ấn đầu gối ra khỏi trung tâm cơ thể của bạn, từ đó làm nổi bật sự xoay của cột sống và kéo dài hông đồng thời.

Làm nổi bật bản phát hành Hip - Mẹo

Khi bạn làm điều này, hãy nghĩ về việc thả hông xuống sàn, với mục đích cuối cùng là có cả hai xương ngồi tiếp xúc với sàn như nhau. Sự kết hợp của thả hông và đẩy đầu gối ra khỏi cơ thể có thể làm tăng hành động giải phóng hông.

Bạn cũng có thể cảm thấy căng ở lưng dưới. Điều này là do xoay vòng là một phần của bài tập.

Giữ nguyên tư thế trong ít nhất 30 giây, trừ khi tư thế gây đau. Hãy chắc chắn để lặp lại bài tập ở phía bên kia.

3

Thư giãn căng thẳng từ những kẻ bắt cóc hông bằng cách tăng cường các chất gây nghiện

Và bây giờ cho một số chiến lược.

Cùng với việc kéo dài và các động tác yoga thích nghi, một cách khác để giải phóng căng thẳng mãn tính từ cơ hông ngoài là tập luyện và tăng cường cơ đùi trong. Kỹ thuật này tinh tế hơn các bài tập trước, nhưng cơ đùi trong mạnh mẽ (được gọi là chất gây nghiện) có thể góp phần vào sự linh hoạt của khớp hông bên ngoài.

Đây là cách thực hiện:

Nằm ngửa, gập đầu gối và bàn chân phẳng trên sàn. Đặt một quả bóng mềm nhỏ ở giữa đầu gối của bạn. Bóp và thả ra. Lặp lại khoảng 10-15 lần. Làm tối đa 3 bộ một lần hoặc hai lần mỗi ngày.