3 cách để tập thói quen tập thể dục của bạn

Khi nói đến tập thể dục, một điều chúng ta thường tập trung vào là động lực. Như trong việc có động lực để làm điều đó và duy trì đủ động lực để tiếp tục làm điều đó. Hầu hết chúng ta có thể nghĩ rằng động lực là điều đầu tiên chúng ta cần để tập thể dục thành thói quen thường xuyên, nhưng điều đó không nhất thiết phải như vậy.

Hỏi bất kỳ người tập thể dục nào nếu họ thực sự có động lực dậy lúc 5 giờ sáng để đến phòng tập thể dục và họ có thể sẽ nói không. Có ai thực sự cảm thấy như Tập thể dục đầu tiên vào buổi sáng? Không có khả năng. Sự thật là động lực không phải là điều đầu tiên khiến người tập thể dục rời khỏi giường, mặc dù đó là một yếu tố quan trọng.

Điều gì làm cho người tập thể dục ra khỏi giường? Thành phần chính đó không liên quan gì đến việc hào hứng tập luyện. Đó là tất cả về thói quen tập thể dục. Bởi vì người đó đã tạo thói quen tập thể dục, tâm trí và cơ thể anh ta biết chính xác những gì xảy ra lúc 5 giờ sáng. Anh ta thức dậy, anh ta mặc quần áo tập thể dục và anh ta làm việc bên ngoài.

Và anh ta không làm điều đó bởi vì đó là một thói quen mà phải có một phần thưởng ở đó để giữ anh ta tiếp tục, một cái gì đó anh ta đã thoát khỏi buổi tập luyện buổi sáng sớm đó. Nếu không, tại sao anh ta tiếp tục làm điều đó? Có lẽ phần thưởng đó là cảm thấy tốt, cảm thấy hoàn thành hoặc dự đoán một ly bia sau khi làm việc. Dù đó là gì đi nữa, đó là thứ đáng để làm việc, ít nhất là cho anh ta.

Nghe có vẻ đơn giản, hãy tự thưởng cho mình một phần thưởng và bạn sẽ bắt đầu tập thể dục, nhưng nếu đó là trường hợp, mọi người sẽ tập thể dục. Vậy, người không tập thể dục, người tập thể dục mới, người 'ghét' tập thể dục tạo ra thói quen đó như thế nào? Chắc chắn, thức dậy sớm để tập luyện không phải là điều bạn bắt đầu làm và yêu. Tuy nhiên, hãy nhìn vào bất kỳ phòng tập thể dục nào vào buổi sáng và bạn sẽ thấy rất nhiều người đang làm việc đó.

Họ biết bạn không làm gì? Họ không thông minh hơn bạn và họ không có một số gen ma thuật mà bạn không có. Bí mật thực sự nằm trong não của bạn.

Thói quen là gì?

Bạn đã biết rằng một thói quen là một mô hình hành vi chúng ta thực hiện nhiều lần và nhất quán. Bạn có thể có hàng trăm thói quen, từ cách bạn sẵn sàng vào buổi sáng cho đến cách bạn gấp đồ giặt. Khi bạn nhìn sâu hơn vào cách chúng ta tạo thói quen, Charles Duhigg, tác giả của "Sức mạnh của thói quen", cho thấy có ba yếu tố quan trọng: gợi ý, hành vi và phần thưởng.

Một ví dụ về một gợi ý là đặt quần áo tập thể dục của bạn bên cạnh giường. Ngay sau khi bạn thức dậy, bạn nhìn thấy những bộ quần áo đó và đó là gợi ý của bạn để mặc chúng để chuẩn bị cho việc tập luyện của bạn. Hành vi đang hoàn thành quá trình tập luyện của bạn và phần thưởng có thể là bất cứ điều gì mà Haiti cảm thấy tốt về bản thân, đạt được thành tích cao của người chạy đó hoặc cho phép bạn có bánh pizza cho bữa tối.

Như điều này cho thấy, thói quen thường xảy ra tự động và chúng ta càng thực hiện chúng, chúng càng được khắc sâu trong bộ não của chúng ta. Trong thực tế, một phần cụ thể của bộ não, hạch cơ bản, là những gì quy định thói quen và thói quen của chúng ta. Đó là những gì bắt đầu khi bạn làm một cái gì đó tự động, như tải máy rửa chén hoặc lái xe.

Bạn không cần phải suy nghĩ về cách mở máy rửa chén, nhặt một món ăn và đặt nó vào. Bạn cũng không phải nghĩ đến hàng trăm chuyển động bạn cần làm để lái xe ô tô lấy chìa khóa, mở chìa khóa cửa, ngồi xuống, thắt dây an toàn của bạn, vv

Tự động hóa này cho phép bạn làm những việc này mà không cần suy nghĩ, cho phép bộ não của bạn giải phóng không gian cho những thứ quan trọng hơn. Nhưng cách duy nhất để bạn thực hiện những hành vi đó một cách tự động là thực hiện chúng nhiều lần để bạn không phải suy nghĩ về chúng nữa.

Điều đó có nghĩa là việc bạn không thể tập thói quen tập thể dục có thể không phải là do bạn đang làm gì đó sai. Nó có thể là bộ não của bạn cần một số hệ thống dây lại. Bạn cần tìm ra những gì đang dẫn đến hành vi hiện tại của bạn, như bỏ qua phòng tập thể dục sau khi làm việc hoặc nhấn nút báo lại vào buổi sáng, phá vỡ nó và bắt đầu làm việc trên từng bộ phận.

Các thành phần bí mật cho thói quen tập thể dục của bạn

Điều thú vị là bạn cần nhiều hơn là một gợi ý, hành vi và phần thưởng. Như Duhigg giải thích, có hai điều khác bạn cần để tạo thói quen, đặc biệt là tập thể dục: Mong muốn nhận phần thưởng và niềm tin rằng bạn thực sự có thể thực hiện bài tập luyện mà bạn đã lên kế hoạch.

Có vẻ điên rồ khi bạn thực sự có thể thèm tập thể dục, nhưng cảm giác thèm ăn là thứ thúc đẩy tất cả các thói quen của chúng ta. Bạn đánh răng vì bạn thèm cảm giác sạch sẽ đó trong miệng. Bạn làm giường vì thèm cảm giác được tổ chức và gọn gàng. Đó là những thói quen nhỏ, nhưng tập thể dục thì sao?

Trong một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí tâm lý xã hội ứng dụng, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người tập thể dục ít nhất ba lần một tuần bắt đầu bất chợt nhưng vẫn tiếp tục tập thể dục vì họ thèm phần thưởng.Phần thưởng hàng đầu là cảm giác tốt, thèm các endorphin được giải phóng trong quá trình tập luyện và cảm thấy thành công.

Một thành phần cần thiết khác cho thành công của bạn là thế này: tin rằng bạn có thể làm điều đó mà bạn có thể thiết lập thói quen, lên kế hoạch tập luyện và hoàn thành những bài tập đó.

Sự tự tin đó không chỉ xảy ra mà xuất hiện khi bạn tiếp cận tập thể dục đúng cách. Bạn biết các thành phần cho một thói quen tập thể dục rắn bây giờ là gì? Đây là nơi để bắt đầu.

Tạo thói quen tập thể dục mới của bạn để làm cho nó gắn bó

Cách chúng ta thường tiếp cận tập thể dục thường như thế này: "Tôi muốn giảm cân, vì vậy tôi sẽ thức dậy và đến phòng tập thể dục mỗi ngày vào lúc 7 và tập luyện trong một giờ." Phiên bản tương lai mới và được cải tiến này của bạn rất phấn khích và hiện tại bạn đang chuẩn bị đi. Nhưng điều gì xảy ra khi thực tế ập đến?

Chỉ cần nghĩ về tất cả những gì bạn phải làm để tập thể dục mỗi ngày, bao gồm cả kế hoạch tập luyện, thời gian chuẩn bị tập thể dục và sau đó là công việc thực tế, từ lái xe đến phòng tập thể dục đến tập luyện, vân vân

Làm việc liên quan đến một loạt các hành vi nhỏ, nhưng, thêm vào đó, rất nhiều khi bạn chưa làm những việc đó. Và khi bạn nhận ra quá trình này khó khăn như thế nào, phần thưởng có thể nhạt đi so với khối lượng công việc bạn sẽ phải làm. Điều đó đặc biệt đúng nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, một quá trình thường rất chậm.

Đó chỉ là một lý do khiến nhiều người trong chúng ta không gắn bó với thói quen tập thể dục đó, mặc dù chúng ta muốn khỏe mạnh và muốn giảm cân. Vậy bạn sẽ làm sao?

1. Lập kế hoạch Cues của bạn

Các nghiên cứu về những người tập thể dục thành công thấy rằng những gì hoạt động đang chọn một gợi ý rất cụ thể. Hãy nghĩ về gợi ý này như một loại nghi thức kích hoạt não bạn nghĩ rằng: "Đây là thời gian để tập thể dục." Đây có thể là:

• Lên lịch tập luyện trên lịch của bạn - Chọn thời gian và ngày bạn biết bạn có thể tập thể dục, ngay cả khi chỉ là 5 phút. Có thể đi dạo sau bữa trưa mỗi ngày hoặc sau bữa tối.
• Mặc quần áo tập luyện ngay khi bạn thức dậy hoặc đi làm về.
• Thực hiện một số hành vi lành mạnh khác trước khi tập luyện của bạn - Uống một ly nước, hít thở sâu, đi bộ nhanh hoặc thực hiện vài động tác kéo dài. Đôi khi chỉ cần làm điều đó có thể đưa bạn vào suy nghĩ của việc tập thể dục.
• Viết ra kế hoạch tập luyện của bạn và đặt nó cạnh giường để nó là thứ đầu tiên bạn nhìn thấy khi thức dậy.

Đồng thời bạn đang làm điều này, hãy nhìn vào những tín hiệu khác mà bạn có thể đã theo dõi, những tín hiệu kích thích sự thôi thúc bỏ qua việc tập luyện của bạn.

Có thể bạn nhấn nút báo lại thay vì làm việc. Có thể bạn ngồi trên đi văng khi về nhà thay vì thay quần áo tập luyện. Giống như bạn có thói quen ngồi trên ghế dài, bạn có thể tạo thói quen tập thể dục mới thay thế.

2. Lập kế hoạch tập luyện của bạn

Đây là phần quan trọng và thường là nơi chúng ta phạm sai lầm lớn nhất. Bởi vì chúng tôi rất mong muốn giảm cân, muốn bù đắp thời gian đã mất, chúng tôi có xu hướng đi quá xa với việc tập luyện của chúng tôi. Có thể bạn cố gắng quay trở lại mức độ tập thể dục mà bạn từng có để duy trì hoặc có thể bạn lên kế hoạch tập luyện dựa trên những gì bạn nghĩ bạn nên làm, tập luyện như vậy trong một giờ mỗi ngày, tập luyện cường độ cao và / hoặc nâng tạ nặng.

Vấn đề với cách tiếp cận đó là bạn sẽ không nhận được phần thưởng lớn. Những gì bạn sẽ nhận được là rất đau đớn, một chấn thương có thể, và câu hỏi tại sao bất cứ ai sẽ làm điều này với chính họ. Cách duy nhất để thực sự biến việc tập thể dục thành thói quen là làm cho việc tập luyện của bạn trở nên dễ dàng và dễ thực hiện đến nỗi cảm thấy thật ngớ ngẩn không phải để làm chúng

Bắt đầu nhỏ

Như đã nói trước đây, một trong những thành phần quan trọng để biến việc tập thể dục thành thói quen là niềm tin rằng bạn có thể làm được. Đây là năng lực bản thân, biết rằng bạn có thể tin tưởng bản thân để làm theo. Như Mark Sisson đã nói trong bài viết của mình "Bạn có thực sự tin rằng bạn có thể thay đổi":

"Năng lực bản thân là nhận thức của bạn về khả năng hoàn thành một nhiệm vụ - không trở thành một người khác."

Đó không phải là việc trở thành một người tốt hay xấu dựa trên việc bạn có giảm cân hay không. Đó là về việc chọn kế hoạch tập luyện của bạn và biết bạn có thể làm được. Đó là niềm tin và suy nghĩ thực sự làm cho một thói quen tập thể dục gắn bó. Điều đó có nghĩa là tạo ra một bài tập mà bạn biết bạn có thể làm, ngay cả khi bài tập đó thậm chí không gần với hướng dẫn tập thể dục.

Quên làm việc trong một giờ hoặc tập luyện tim mạch khó khăn, và suy nghĩ nhiều hơn về tập luyện, bạn có thể làm bất kể điều gì, ngay cả khi bạn mệt mỏi, căng thẳng hoặc thiếu động lực.

Tập luyện đơn giản để giúp bạn bắt đầu

• 5 phút đi bộ - Đặt mục tiêu chỉ 5 phút mỗi ngày. Có thể bạn sẽ tiếp tục lâu hơn thế.
• Tập luyện cốt lõi nhanh chóng và dễ dàng - Bài tập này bao gồm 5 bài tập đơn giản tập trung vào việc xây dựng cốt lõi mạnh mẽ.
• Tập luyện bóng cho người mới bắt đầu để cân bằng và ổn định - Tập luyện dễ thực hiện này có các bài tập đơn giản, cảm thấy tốt, hoàn hảo để giới thiệu cơ thể của bạn để tập thể dục.
• Bài tập trọng lượng cơ thể tại nhà - Một cách khác để giữ mọi thứ đơn giản là chọn một vài bài tập không yêu cầu bất kỳ thiết bị nào. Hãy thử ngồi xổm trên ghế, đẩy tường, lunge cơ bản, bay phía sau, gập và mở rộng lưng. Thực hiện khoảng 10-16 lần lặp lại mỗi bài tập và khi bạn khỏe hơn, hãy tập 2 hoặc nhiều hơn.

3. Lên kế hoạch cho phần thưởng của bạn

Một số phần thưởng của tập thể dục đến một cách tự nhiên. Chỉ cần hoàn thành một bài tập có thể cảm thấy tốt và theo thời gian, nếu bạn kiên định, bạn sẽ khao khát cảm giác đó.

Như đã đề cập trước đó, các phần thưởng khác đang cảm thấy hoàn thành và cảm thấy tốt từ các endorphin được giải phóng trong quá trình tập luyện. Bạn cũng có thể tạo phần thưởng của riêng mình như:

• Một giờ TV không có cảm giác tội lỗi
• Một ly rượu với bữa tối
• Trả tiền cho mình.Hãy tự kiếm cho mình 5 đô la cho mỗi lần tập luyện bạn hoàn thành và lên kế hoạch cho những gì bạn sẽ nhận được với số tiền đó vào cuối tháng.
• Mua một bài hát hoặc album mới
• Tắm nước nóng
• Một cuốn sách mới để đọc
• Một ứng dụng mới - Có lẽ bạn sẽ không ngạc nhiên khi biết rằng có những ứng dụng ngoài đó cung cấp phần thưởng. Charity Miles cho phép bạn kiếm tiền từ thiện trong khi bạn đi bộ, chạy, đạp xe hoặc làm bất kỳ hoạt động nào. Bounts là một ứng dụng kết nối với nhiều ứng dụng tập thể dục và thiết bị theo dõi. Mỗi khi bạn tập luyện, bạn kiếm được điểm và sử dụng chúng cho những thứ như giảm giá từ các nhà bán lẻ tên tuổi lớn.

Vấn đề là tự thưởng cho mình mỗi khi bạn tập luyện để bạn bắt đầu thèm phần thưởng đó.

Mẹo để tạo thói quen sống của bạn

• Hãy thử tập luyện vào cùng một thời điểm mỗi ngày.
• Tạo một nghi thức xung quanh tập luyện của bạn. Mặc quần áo tập thể dục trước tiên hoặc, nếu bạn rời khỏi văn phòng, hãy đặt túi tập thể dục của bạn ở chỗ ngồi cạnh bạn để chỉ cần nhìn thấy nó sẽ nhắc nhở bạn về mục tiêu của bạn.
• Đăng nhập tập luyện của bạn. Giữ một lịch đơn giản và đặt 'X' xuống mỗi ngày bạn tập luyện.
• Làm điều gì đó bạn thích. Bạn không cần phải yêu nó, nhưng nó nên là một hoạt động bạn biết bạn có thể làm mà không quá đau đớn hay khó chịu.
• Tập trung vào thói quen đầu tiên, sau đó là kết quả. Chúng tôi thường tập trung vào việc giảm cân đến nỗi cuối cùng chúng tôi bỏ việc khi điều đó không xảy ra sớm. Thay vì tập trung vào đó, hãy tập trung vào việc tập luyện, bất kể những bài tập đó là như thế nào.

Chìa khóa để tạo ra một bài tập là làm cho nó dễ dàng nhất có thể để tập luyện. Chọn các hoạt động có thể truy cập mà bạn thích, giữ cho tập luyện của bạn đơn giản và tập trung vào chỉ hiển thị. Bắt đầu thường là khó nhất, vì vậy bạn càng dễ dàng thực hiện điều đó, bạn sẽ càng thành công hơn.