Cách thực hiện theo nguyên tắc giảm cân 80-20

Nhiều người ăn kiêng giảm cân thành công với quy tắc 80-20. Về mặt kỹ thuật, đây không phải là một kế hoạch giảm cân toàn diện, nhưng chế độ ăn kiêng 80-20 hoạt động. Nếu bạn ghét tuân theo các nguyên tắc thực phẩm nghiêm ngặt, bạn không muốn đếm calo hoặc carbohydrate và đơn giản là bạn không thể tìm thấy thời gian để cân bằng các chất dinh dưỡng đa lượng phức tạp, thì chế độ ăn 80-20 có thể phù hợp với bạn.

Nó là gì

Nguyên tắc 80-20 cho ăn uống lành mạnh là một trong những cách dễ nhất để tiếp cận và duy trì vóc dáng thon gọn. Kế hoạch đơn giản yêu cầu bạn ăn một chế độ ăn sạch 80% thời gian và sau đó cho phép thêm một vài loại thực phẩm vui nhộn khác 20% thời gian. Kế hoạch cho phép bạn tận hưởng niềm đam mê một cách thường xuyên mà không cảm thấy cảm giác tội lỗi mà mọi người thường cảm thấy khi họ lừa dối trên một kế hoạch thực phẩm nghiêm ngặt. Đối với nhiều người, đây là cách tiếp cận cân bằng nhất cho chế độ ăn uống lành mạnh và lối sống lành mạnh.

Hiệu quả

Mặc dù sự dễ dàng và đơn giản của kế hoạch này làm cho nó trở thành một chế độ ăn kiêng tuyệt vời để duy trì cân nặng, kế hoạch 80-20 có thể không cung cấp mức thâm hụt calo cần thiết cho việc giảm cân cho mọi người. Việc bạn có giảm cân trong kế hoạch hay không phụ thuộc vào một vài yếu tố:

• Điểm khởi đầu của bạn. Nếu chế độ ăn uống hiện tại của bạn liên quan đến việc thưởng thức các loại thực phẩm giàu chất béo, nhiều calo mỗi ngày, thì chế độ ăn 80-20 có khả năng giúp bạn giảm cân, ít nhất là vào lúc đầu. Những ngày ăn sạch (80%) sẽ yêu cầu bạn ăn thực phẩm có lượng calo thấp hơn hầu hết thời gian. Bạn sẽ thay thế đồ ăn nhẹ có hàm lượng calo cao bằng các lựa chọn lành mạnh hơn và đưa ra lựa chọn tốt hơn vào bữa ăn. Kết quả sẽ là bạn ăn tiêu thụ ít hơn đáng kể lượng calo tổng thể và giảm cân. Tuy nhiên, nếu chế độ ăn uống hiện tại của bạn khá lành mạnh, bạn có thể không thấy thâm hụt calo đủ lớn để giảm cân. Bạn có thể cần phải đánh giá lượng calo của bạn và điều chỉnh cân bằng năng lượng của bạn để giảm cân.
• Có hay không bạn thực hành điều độ. Quy tắc 80-20 không phải là một cái cớ để ăn quá nhiều hoặc quá mức.Vào ngày thư giãn 20% của bạn, bạn vẫn nên thực hành điều độ. Thay đổi duy nhất là bạn không cứng nhắc về lựa chọn thực phẩm của mình. Ví dụ, vào một trong 20% ​​ngày của bạn, bạn có thể chọn ăn một lát bánh sô cô la sau bữa tối. Sự hợp lý của nó. Nhưng nếu bạn ăn ba lát bánh, bạn không thực sự tuân theo nguyên tắc 80-20 và bạn đã giành được sự thực sự thấy bất kỳ thay đổi nào về cân nặng của mình.

• Mức độ hoạt động của bạn. Quy tắc 80 20 là hoàn hảo cho những người tham gia chương trình tập thể dục cân bằng và hoạt động thể chất nhiều nhất (nếu không phải tất cả) các ngày trong tuần. Bài tập giúp cân bằng lượng calo dư thừa mà bạn tiêu thụ trong 20% ​​ngày. Nếu bạn không hoạt động thể chất và bạn không tập thể dục, thì thâm hụt calo do chế độ ăn uống tạo ra có thể không đủ đáng kể để tạo ra sự thay đổi trong thang đo.
• Lịch trình của bạn. Nhiều người thực hành kế hoạch ăn uống này tiêu thụ một chế độ ăn sạch trong tuần và thư giãn lựa chọn thực phẩm của họ vào cuối tuần. Nhưng nếu cuối tuần của bạn bắt đầu vào thứ Sáu và kết thúc vào thứ Hai, bạn sẽ không thực sự ăn kiêng 80-20. Để giảm cân, bạn phải chắc chắn rằng 20% ​​của bạn thực sự chỉ là 20%. Điều đó tương đương với 1½ ngày mỗi tuần hoặc khoảng 4 bữa ăn trong bảy ngày.

Mẹo giúp bạn có kết quả

Để giảm cân với tốc độ vừa phải một pound mỗi tuần, bạn phải tạo ra mức thâm hụt calo khoảng 3500 calo. Nếu chế độ ăn 80-20 không giúp bạn giảm cân, hãy thực hiện những điều chỉnh này để tạo ra sự thiếu hụt calo và xem kết quả:

• Tập thể dục hàng ngày. Bất cứ ai đang cố gắng giảm cân nên có được một số hoạt động thể chất mỗi ngày. Nhưng tập thể dục hàng ngày đặc biệt quan trọng nếu bạn đang có kế hoạch ăn uống, như kế hoạch 80-20, bao gồm một số thực phẩm có chất béo cao hơn và lượng calo cao hơn.
• Đếm lượng calo nếu cần thiết. Nếu chế độ ăn 80-20 không làm việc trong vòng vài tuần đầu, thì hãy giữ một tạp chí thực phẩm trong ít nhất bảy ngày. Đánh giá lượng calo của bạn và so sánh nó với nhu cầu calo của bạn. Thực hiện điều chỉnh kế hoạch ăn uống của bạn hoặc mức độ hoạt động của bạn để tạo ra mức thâm hụt calo khoảng 500 calo mỗi ngày.
• Thực hành kiểm soát phần. Cách tốt nhất để tạo ra thâm hụt calo của bạn là thực hành kiểm soát phần. Vào những ngày ăn sạch, bạn có thể lựa chọn thực phẩm tuyệt vời nhưng nếu bạn ăn quá nhiều thực phẩm bạn sẽ tăng cân hoặc ngăn ngừa giảm cân. Kiểm soát khẩu phần càng trở nên quan trọng hơn trong 20% ​​ngày của bạn khi bạn ăn thực phẩm có lượng calo cao hơn.
• Điều chỉnh theo kế hoạch 90-10.Nếu bạn thực hành kiểm soát phần và tập thể dục thường xuyên và bạn vẫn không thể tạo ra sự thiếu hụt calo cần thiết để giảm cân, thì hãy điều chỉnh chế độ ăn 80-20 thành kế hoạch 90-10. Bạn vẫn nhận được một bữa ăn trưa trong tuần, nhưng thay vì thư giãn lựa chọn thực phẩm cho 4 bữa ăn, bạn ăn hai bữa cho phép một vài món quà.

Quy tắc 80-20 không làm việc cho tất cả mọi người, đặc biệt là những người đang cố gắng giảm cân. Nếu chế độ ăn kiêng không hoạt động ngay cả sau khi bạn thực hiện các điều chỉnh, bạn có thể cần một chương trình giảm cân với nhiều cấu trúc hơn. Khám phá các chương trình ăn uống khác để tìm chế độ ăn tốt nhất cho bạn.