Bài tập tăng cường hông Plank

Bạn có thể quen thuộc với ván bên như một bài tập để tăng cường cốt lõi của bạn, nhưng bạn có biết rằng nó cũng tăng cường sức mạnh của hông trong quá trình này không? Vâng, nó làm. Đó là một lý do tốt để thêm nó vào thói quen tập thể dục của bạn.

Tấm ván bên hông và hông

Tăng cường sức mạnh của hông có thể giúp giảm nhiều chứng đau chân và chấn thương đầu gối phổ biến, đặc biệt là ở người chạy bộ. Một số nhà nghiên cứu tin rằng sự yếu kém trong các cơ hỗ trợ hông có thể góp phần gây ra nhiều chấn thương lạm dụng ở người chạy bộ. Hiện nay, một cơ quan nghiên cứu lớn và đang phát triển cho thấy rằng yếu cơ hông thay đổi cơ học chân thấp hơn và tăng lực ở chân và bàn chân trong khi chạy.

0:46

Xem ngay: Tăng cường hông của bạn với ván bên

Điều đáng nói là nếu những kẻ bắt cóc hông - các cơ di chuyển chân thấp ra khỏi cơ thể và các cơ gập hông - các cơ di chuyển chân thấp về phía cơ thể - thì yếu, đầu gối cũng không theo dõi được như là nó phải như thế.

Nếu đầu gối lăn vào trong khi chạy, có nguy cơ mắc hội chứng đau xương bánh chè, hội chứng băng xương chậu và các chấn thương do lạm dụng chạy khác.

Điểm mấu chốt: Hông yếu có thể là một trong những nguyên nhân gây đau đầu gối và chấn thương chân dưới và bài tập plank bên là một cách đơn giản và hiệu quả để tăng sức mạnh và sự ổn định của hông.

Cách tập thể dục Plank bên

Có hai cách mà bạn có thể thực hiện một ván bên, trên khuỷu tay hoặc trên tay của bạn.

Side Plank trên khuỷu tay

1. Nằm nghiêng bên phải trên sàn nhà, tựa đầu lên cánh tay phải, duỗi thẳng lên trên. Bàn chân của bạn nên được uốn cong và xếp chồng lên nhau. Chân phải thẳng và cũng được xếp chồng lên nhau. Hông hướng về phía trước.
2. Trượt bàn tay phải của bạn về phía cơ thể của bạn cho đến khi khuỷu tay của bạn trên sàn ngay dưới vai phải của bạn.
3. Sử dụng khuỷu tay và bàn chân của bạn làm điểm cân bằng, nâng hông của bạn lên phía trần nhà. Giữ cơ thể của bạn cứng từ đầu đến chân và hông và cơ thể nên hướng về phía trước.
4. Giữ vị trí này trong 10 giây và hạ thấp hông xuống sàn.
5. Nghỉ ngơi trong 30 giây và lặp lại ba lần. Đổi bên và lặp lại bài tập ở hông bên kia.

Side Plank trên tay

1. Vào tư thế chống đẩy, trong đó hai tay đặt ngay dưới vai và hai tay mở rộng. Bàn chân phải trực tiếp phía sau bạn và với nhau, chân thẳng. Cơ thể bạn nên tạo một đường thẳng từ gót đến đầu gối đến hông đến đầu.
2. Nhẹ nhàng nâng cánh tay phải của bạn và xoay cơ thể của bạn để bàn tay phải của bạn có thể vươn lên trần nhà. Cân bằng cơ thể của bạn giữa bàn tay trái và bên cạnh bàn chân trái của bạn. Duy trì đường thẳng của cơ thể bạn: gót chân đến đầu gối đến hông.
3. Giữ vị trí này trong 10 giây và sau đó đảo ngược chuyển động để đưa tay phải của bạn xuống sàn.
4. Nghỉ ngơi trong 30 giây và lặp lại ba lần. Đổi bên và lặp lại bài tập ở hông bên kia.

Bạn có thể tăng hiệu quả của những bài tập này bằng cách nâng chân trên lên phía trần nhà. Lặp lại động tác nâng chân từ từ 10 lần và trở về vị trí bắt đầu.