Thường xuyên kéo dài cơ thể với các dải kháng

Thói quen kéo dài cơ bản này nhắm vào các cơ hông, chân, ngực và lưng của bạn. Bạn sẽ sử dụng một dải kháng hoặc ống, cho phép bạn làm sâu hơn độ căng của bạn và tăng tính linh hoạt của bạn.

Chìa khóa để làm cho việc tập luyện này hiệu quả là sử dụng lực căng vừa đủ để làm sâu cơ bắp của bạn mà không đi quá xa. Mỗi lần căng nên cảm thấy tốt. Nếu cơ bắp của bạn rung lên, điều đó có nghĩa là bạn có thể sẽ đi quá xa.

Để có được mức độ linh hoạt phù hợp, bạn có thể cần điều chỉnh nơi bạn giữ băng tần. Nếu bạn không có băng tần, bạn cũng có thể sử dụng khăn, mặc dù bạn sẽ không nhận được phạm vi chuyển động mà bạn có thể có với băng kháng cự.

1

Mẹo tập luyện

• Thực hiện những động tác này sau khi tập luyện hoặc suốt cả ngày để cải thiện sự linh hoạt và thư giãn.
• Kéo dài đến mức thoải mái của bạn - kéo dài sẽ cảm thấy tốt.
• Giữ mỗi lần kéo dài ít nhất 15 giây và lặp lại mỗi lần kéo dài nếu bạn có thời gian.
• Thật tuyệt khi thực hiện những động tác này khi cơ bắp của bạn ấm lên nếu có thể. Nếu cơ bắp của bạn lạnh, hãy dành thời gian cho mỗi lần kéo dài để tránh chấn thương.

2

Giãn gân kheo

Nằm trên sàn và vòng vòng quanh bàn chân phải, nắm lấy các dải gần bàn chân của bạn để tạo ra sức căng. Duỗi thẳng chân phải nhiều nhất có thể trong khi giữ chân trái uốn cong trên sàn. Nhẹ nhàng kéo chân phải về phía bạn, duỗi thẳng lưng chân.

Giữ trong 15-30 giây và đổi bên.

3

Kéo dài đùi trong

Nằm trên sàn và vòng vòng quanh bàn chân phải, nắm lấy các dải ở tay phải để tạo lực căng. Nhẹ nhàng hạ chân phải ra bên cạnh và hướng xuống sàn cho đến khi bạn cảm thấy căng ở đùi trong. Bạn có thể muốn hỗ trợ chân bằng tay khác để bạn không kéo dài quá mức.

Giữ trong 15-30 giây và đổi bên.

4

Nằm hông

Nằm trên sàn và vòng vòng quanh bàn chân phải, nắm lấy các dải bằng tay đối diện.Duỗi thẳng chân trái ra sàn và nhẹ nhàng hạ chân phải ngang qua cơ thể và sang trái thấp đến mức bạn có thể cảm thấy căng ở hông phải và glute.

Giữ trong 15-30 giây và đổi bên.

5

Căng lưng trên

Ngồi trên sàn với hai chân mở rộng và vòng vòng quanh hai chân. Băng qua băng và nắm lấy hai bên bằng hai tay sát chân. Nhẹ nhàng cuộn tròn lưng, kéo dài về phía sau của căn phòng và sử dụng các dải để tạo căng thẳng và thêm vào sự kéo dài. Giữ abs ký hợp đồng và cố gắng không sụp đổ trên chân.

Giữ trong 15-30 giây.

6

Ngực căng

Ở tư thế bắt chéo chân hoặc ngồi, nắm chặt băng bằng hai tay cách nhau vài inch. Nhẹ nhàng kéo cánh tay ra và hạ thấp hết mức có thể để kéo căng ngực. Bạn có thể cần điều chỉnh tay để thay đổi độ căng trong dải nếu quá chặt hoặc quá lỏng. Đây nên là một sự kéo dài nhẹ nhàng. Nếu bạn có vấn đề về vai, bạn có thể muốn bỏ qua bài tập này.

7

Căng bên

Ở tư thế bắt chéo chân hoặc ngồi, giữ một bên của ống bằng tay trái và vươn cánh tay về phía bên phải. Nắm lấy đầu kia bằng tay phải và kéo nhẹ, tạo lực căng và kéo dài bên trái của thắt lưng. Cố gắng không vòng qua lưng, nhưng giữ cho thân mình thẳng.

Giữ trong 15-30 giây và lặp lại ở phía bên kia.

8

Quỳ Quad Stretch

Ngồi trên sàn với chân phải uốn cong trước mặt bạn, chân trái uốn cong phía sau bạn. Vòng dây buộc quanh đỉnh của bàn chân trái. Nghiêng người sang bên phải trên cẳng tay phải và sử dụng băng để kéo nhẹ gót chân về phía miếng dán để kéo dài mặt trước của đùi. Bóp các miếng dán để kéo dài sâu hơn.

Giữ trong 15-30 giây và lặp lại ở phía bên kia.