Các loại và lợi ích của chất xơ hòa tan

Chất xơ hòa tan chỉ có nghĩa là chất xơ trong thực phẩm phân tán trong nước khi thực phẩm bị phá vỡ. Rất nhiều chất xơ hòa tan được gọi là nhớt, cho phép nó tạo thành một loại gel. Điều này có xu hướng điều chỉnh tốc độ tiêu hóa, ổn định đường huyết và cho phép hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn. Chất xơ hòa tan cũng đã được chứng minh là làm giảm cholesterol trong máu. Ngoài ra, chất xơ hòa tan chủ yếu là lên men, góp phần vào sức khỏe đại tràng và sức khỏe của cơ thể là tốt.

Lỗi chính tả thường gặp: sợi hòa tan

Nguồn chung: Nguồn chất xơ hòa tan bao gồm hạt psyllium, hạt lanh, hạt chia, đậu, đậu Hà Lan, bột yến mạch, quả mọng, táo và một số loại rau không chứa tinh bột như mầm Brussels, đậu bắp và măng tây.

Các loại chất xơ hòa tan

Có bốn loại chất xơ hòa tan mà bạn có thể nghe thấy: 1) pectin (chẳng hạn như trong một số loại trái cây, một số loại rau và đậu) 2) beta-glucan (trong một số loại ngũ cốc như yến mạch và trong củ mà từ đó là mì shirataki thực hiện) 3) nướu tự nhiên có trong một số rong biển (carrageenan) và một số hạt (guar, keo, đậu châu chấu) và 4) inulin, chẳng hạn như trong rau diếp xoăn, atisô Jerusalem và hành tây. Inulin cũng đang trở nên phổ biến như một chất phụ gia thực phẩm, ví dụ, Quest Protein Bars.

Lợi ích sức khỏe của chất xơ hòa tan

1. Lợi ích tiêu hóa - Chất xơ hòa tan, đặc biệt là loại "nhớt" tạo thành gel, giúp làm chậm và điều chỉnh sự đi qua của thực phẩm thông qua hệ thống tiêu hóa. Đây được cho là một lý do cho sự cùn của phản ứng đường huyết đối với carbohydrate khi có chất xơ hòa tan. Nó cũng đảm bảo rằng các chất dinh dưỡng có cơ hội được hấp thụ đầy đủ trong ruột.

2. Lợi ích đối với lượng đường trong máu - Ngoài những điều trên, có bằng chứng cho thấy chất xơ hòa tan (cũng như tinh bột kháng) kích thích một loại hormone điều hòa glucose có tên GLP-1. Có thể hiệu ứng này thực sự đạt được bằng cách lên men chất xơ hòa tan trong ruột kết, đưa chúng ta đến:

3. Lợi ích cho sức khỏe đại tràng - Đến bây giờ bạn đã nghe nói rằng có cả một thế giới hoạt động đang diễn ra trong đại tràng của bạn nhờ các vi khuẩn thân thiện sống ở đó, đặc biệt là nếu chúng ta giữ cho chúng hạnh phúc với chế độ ăn nhiều chất xơ. Đặc biệt, hầu hết các loại chất xơ hòa tan là thực phẩm tốt cho những vi khuẩn này, chúng tạo ra vitamin, axit béo chuỗi ngắn có giá trị khó có trong chế độ ăn uống và các chất hữu ích khác tốt cho đại tràng và phần còn lại của cơ thể chúng ta cũng. Chúng tôi chỉ đang tìm hiểu về lợi ích của một "microbiome" lành mạnh như nó đang được gọi.

4. Giảm cholesterol và các lợi ích khác cho tim mạch - Lượng chất xơ hòa tan đã được chứng minh liên quan đến việc giảm cholesterol trong máu, cũng như (ít nhất quán) huyết áp và nguy cơ chung của bệnh tim mạch.

Nguồn chất xơ thấp hòa tan

Khi mọi người nghĩ về thực phẩm có chất xơ hòa tan, họ thường nghĩ đến đầu tiên là bột yến mạch và đậu, nhưng có những lựa chọn khác cho những người đang xem carbs của họ có thể xem xét.

1. Hạt lanh và hạt Chia - Cả hai loại hạt này đều có hàm lượng chất xơ cao, bao gồm cả chất xơ hòa tan, với rất ít tinh bột hoặc đường. Họ cũng có những lợi ích sức khỏe khác, xem:

2. Psyllium - Husk của hạt psyllium thường được bán dưới dạng bổ sung chất xơ vì chúng rất giàu chất xơ hòa tan. Sản phẩm Metamucil và các chất bổ sung tương tự được làm từ vỏ psyllium, mặc dù những người chăm sóc thấp có lẽ nên tránh hầu hết các sản phẩm thương mại và sử dụng trấu psyllium đơn giản, thường có sẵn trong các cửa hàng thực phẩm sức khỏe hoặc trực tuyến.

3. Một số loại rau không chứa tinh bột - Tôi rất ngạc nhiên về lượng chất xơ hòa tan trong một số loại rau không chứa tinh bột mà tôi ăn thường xuyên. Ví dụ, một nửa chén rau mầm Brussels nấu chín có 2 gram chất xơ hòa tan theo một nguồn, và một khẩu phần măng tây có gần như nhiều. Các loại rau ít carb (hoặc low-carb) khác với lượng chất xơ hòa tan khá cao bao gồm đậu bắp, củ cải, cà rốt và atisô.

Ngoài ra, rất nhiều loại rau có ít nhất một số chất xơ hòa tan, có thể bổ sung. Ví dụ, rau bina nấu chín có từ nửa gram đến toàn bộ gram chất xơ hòa tan trong mỗi nửa cốc.

4. Cây họ đậu - Các loại đậu có lẽ là thực phẩm chứa nhiều chất xơ hòa tan nhất, nhưng thường thì những người ít quan tâm sẽ thấy lượng carbohydrate trong đậu và ghi chúng đi. Tuy nhiên, tôi nghĩ rằng đáng để thử nghiệm với việc thêm một số vào chế độ ăn uống của bạn. Rất nhiều tinh bột trong đậu (đặc biệt là nếu bạn tự nấu chúng thay vì mua đậu đóng hộp) được gọi là tinh bột kháng, không làm tăng lượng đường trong máu và rất tốt cho đại tràng của chúng ta, và một số còn lại là tinh bột được tiêu hóa chậm. Ngoài ra, chúng ta đã thấy các tác dụng khác mà chất xơ hòa tan có thể có đối với đường huyết, vì vậy tôi nghĩ rằng chúng ta có thể có lợi khi thử chúng trong chế độ ăn kiêng.

Nếu đậu có hàm lượng carb cao hơn không phù hợp với bạn, hãy xem xét đậu nành, loại thực phẩm có rất ít tinh bột, nhưng có một số chất xơ hòa tan. Tôi là một fan hâm mộ của đậu nành đen có vị giống như đậu đen nhưng có protein và thiếu carbs của đậu nành vàng thông thường.