Chất xơ hòa tan và không hòa tan: Những gì bạn cần biết

Chất xơ rất quan trọng đối với mọi người, nhưng điều đó đặc biệt đúng nếu bạn bị tiểu đường. Đó là bởi vì chất xơ có thể giúp kiểm soát cân nặng và lượng đường trong máu. Có hai loại chất xơ chính là chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan và chúng thực hiện các chức năng khác nhau trong cơ thể bạn.

Chất xơ là gì?

Chất xơ là một phần của thực phẩm toàn cây mà cơ thể bạn không thể phá vỡ. Nó giúp bạn cảm thấy no, giúp giữ cho ruột của bạn đều đặn, hỗ trợ kéo cholesterol xấu ra khỏi cơ thể và giúp bạn tiêu hóa thức ăn chậm hơn, ngăn ngừa sự đột biến của lượng đường trong máu.

Thực phẩm nguyên chất giàu chất xơ có thể cải thiện dinh dưỡng, dung nạp glucose và chất béo trong máu, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim mạch và béo phì.

Bạn cũng sẽ thấy rằng thực phẩm chế biến sẵn có thể có thêm chất xơ còn được gọi là chất xơ chức năng. Điều gây tranh cãi là liệu nó có mang lại lợi ích sức khỏe tương tự như chất xơ từ các nguồn thực vật tự nhiên hay không, nhưng chắc chắn không thể làm tổn thương.

Chất xơ không hòa tan

Chất xơ không hòa tan là loại cồng kềnh và không tan trong nước. Nó tăng tốc độ di chuyển của thức ăn thông qua hệ thống tiêu hóa. Hãy nghĩ về chất xơ không hòa tan như một miếng cọ rửa di chuyển thức ăn qua hệ thống tiêu hóa và đánh bóng ruột của bạn khi nó đi qua. Loại chất xơ này hoạt động như một thuốc nhuận tràng, ngăn ngừa táo bón.

Bạn có thể tìm thấy chất xơ không hòa tan trong các loại hạt, hạt, rau và ngũ cốc. Hãy nghĩ về bề mặt gỗ hoặc cỏ của các loại hạt và hạt, vỏ táo và các vệt "ngũ cốc nguyên hạt" mà bạn nhìn thấy trong bột đá. Là một loại sợi chức năng, bạn có thể thấy nó được liệt kê trên nhãn thực phẩm là cellulose.

Chất xơ hòa tan

Chất xơ hòa tan hòa tan trong nước nhưng nó không bị phá vỡ hoàn toàn. Thay vào đó, nó thu hút nước và biến thành một chất giống như gel làm chậm quá trình tiêu hóa. Chất xơ hòa tan đến từ một phần của nhà máy lưu trữ nước. Nó có thể tạo thành một loại gel như chất nhầy, kẹo cao su hoặc pectin. Một ví dụ về loại gel này là gooey bên trong miếng xương rồng hoặc nước sôi đặc sau khi bạn luộc đậu.

Chất xơ hòa tan làm chậm quá trình tiêu hóa của bạn bằng cách khiến cơ thể khó phân hủy carbohydrate hơn, chuyển hóa chúng thành glucose và hấp thụ glucose vào máu. Điều này giúp ngăn chặn sự gia tăng đáng kể lượng đường trong máu, sau đó giúp insulin hoạt động tốt hơn. Loại chất xơ này cũng giúp ngăn chặn một số sự hấp thụ chất béo. Chất xơ hòa tan có thể giúp giảm cholesterol, thúc đẩy giảm cân và giảm nguy cơ đột quỵ, tiểu đường, rối loạn tiêu hóa, bệnh tim và một số bệnh ung thư. Nó cũng giúp bạn cảm thấy no và giảm cảm giác thèm ăn.

Bạn có thể tìm thấy chất xơ hòa tan trong đậu, trái cây họ cam quýt, táo, cà rốt, lúa mạch, yến mạch, hạt lanh và vỏ psyllium. Trên nhãn thực phẩm, chất xơ không hòa tan có thể được liệt kê là kẹo cao su hoặc pectin.

Khuyến nghị về chất xơ

Hướng dẫn chế độ ăn uống 2015-2020 cho người Mỹ dựa trên khuyến nghị về chất xơ của họ về tổng lượng calo. Người lớn Mỹ nên tiêu thụ 14 g chất xơ trên 1.000 calo ăn vào. Ví dụ, nếu bạn tiêu thụ khoảng 2.000 calo mỗi ngày, bạn nên ăn 28 gram chất xơ mỗi ngày. Nếu điều này gây nhầm lẫn, bạn có thể theo vị trí của Viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng Hoa Kỳ nói rằng, phụ nữ nên tiêu thụ ít nhất 25 gram chất xơ mỗi ngày và nam giới 38 gram mỗi ngày. Tùy thuộc vào độ tuổi, trẻ nên tiêu thụ khoảng 14 gram mỗi ngày. Vấn đề là hầu hết người Mỹ đang thiếu. Người Mỹ trung bình chỉ nhận được khoảng 17 gram mỗi ngày, với chỉ 5 phần trăm dân số ăn uống đủ lượng.

Thêm chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn

Cố gắng lấy lượng chất xơ khuyến nghị, nhưng đừng quá nhiệt tình. Quá nhiều chất xơ, hoặc nhiều chất xơ khi cơ thể bạn không quen với nó, cũng có thể xấu, gây ra khí, đầy hơi, tiêu chảy và chuột rút. Nếu bạn không quen ăn nhiều chất xơ, hãy tăng dần, cứ sau vài ngày. Cố gắng ăn một lượng nhỏ trong suốt cả ngày thay vì ăn nhiều chất xơ trong một bữa ăn và uống nhiều nước.

Một số cách đơn giản để bắt đầu là:

• Mục đích để ăn 3-5 phần rau không có tinh bột mỗi ngày: 1/2 chén nấu chín, hoặc 1 chén sống
• Tiêu thụ khoảng hai khẩu phần trái cây hàng ngày: lựa chọn nhiều chất xơ bao gồm quả mọng, táo và lê
• Chọn ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, bột yến mạch, ngũ cốc cổ, như quinoa, bulgar, lúa mạch, farro, kê, freekah, v.v.
• Ăn các loại hạt không ướp muối hàng ngày Một khẩu phần là 1/4 cốc hoặc một nắm
• Rắc một ít hạt lanh, cây gai dầu hoặc hạt chia vào sữa chua của bạn
• Cho một số loại đậu, chẳng hạn như đậu xanh vào món salad của bạn để tăng cường protein và chất xơ