6 khoáng sản chính và nơi để tìm thấy chúng

Khoáng chất, như vitamin, là cần thiết cho hoạt động đúng đắn của cơ thể chúng ta. Bạn có thể đã thấy đề cập đến khoáng sản trong suốt cuộc đời của bạn, nhưng chính xác những khoáng chất này làm gì? Điều gì xảy ra nếu bạn không có đủ? Vì chúng ta đang học rằng vitamin tổng hợp hàng ngày không phải là cách lý tưởng để có được hầu hết các khoáng chất của bạn, chúng ta hãy xem các loại thực phẩm có chứa các chất dinh dưỡng quan trọng này, cũng như các vấn đề tiềm ẩn liên quan đến sự thiếu hụt hoặc dư thừa.

Chúng ta sẽ bắt đầu bằng cách giải thích sự khác biệt giữa khoáng chất "chính" và khoáng chất "vi lượng" và sau đó xem xét riêng về tầm quan trọng của canxi, clorua, magiê, phốt pho, kali và natri đối với cơ thể khỏe mạnh.

1

Các khoáng chất chính Cơ thể chúng ta cần

Chúng ta thường coi khoáng sản là khoáng chất chính hoặc khoáng chất vi lượng. Sáu khoáng chất chính là những chất có trong cơ thể chúng ta với số lượng lớn nhất. Khi nói đến sức khỏe và các chức năng cơ thể bình thường, khoáng chất trong chế độ ăn uống cũng quan trọng như vitamin.

Chúng cần thiết cho nhiều quá trình trong cơ thể bạn, đặc biệt là cân bằng chất lỏng, duy trì xương và răng, co cơ và chức năng hệ thần kinh.

Đối với hầu hết các phần, không quá khó để có đủ lượng khoáng chất này từ thực phẩm bạn ăn, và miễn là bạn ăn một chế độ ăn uống cân bằng lành mạnh, bạn nên cung cấp đủ sáu chất dinh dưỡng cần thiết này.

Điều đó nói rằng, có những điều kiện y tế cũng như một số loại thuốc có thể dẫn đến thiếu hoặc thừa khoáng chất. Hầu hết các khoáng chất này cũng được bán dưới dạng bổ sung chế độ ăn uống, nhưng do các vấn đề có thể có với dư thừa, chỉ nên được thực hiện theo hướng dẫn của bác sĩ.

Các khoáng chất chính bao gồm:

• Canxi
• Clorua
• Magiê
• Photpho
• Kali
• Natri

Chúng ta hãy xem xét từng loại khoáng chất chính này một cách chi tiết hơn, bao gồm cả những gì chúng làm trong cơ thể bạn và những loại thực phẩm bạn nên ăn để đảm bảo bạn nhận được một lượng vừa đủ.

2

Canxi

Canxi có thể được biết đến nhiều nhất để ngăn ngừa loãng xương, nhưng nó cần thiết hơn nhiều so với xương và răng chắc khỏe. Cơ thể của bạn cũng cần canxi để đông máu và hệ thống thần kinh và chức năng cơ bình thường.

Nói chung, một chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm một lượng canxi dồi dào. Tuy nhiên, những người mắc một số rối loạn, chẳng hạn như bệnh viêm ruột có thể không hấp thụ đủ khoáng chất này. Những người đang sử dụng corticosteroid trong điều kiện tự miễn dịch hoặc hen suyễn có thể thiếu canxi tương tự. Ngoài ra, những người bị dị ứng sữa hoặc không dung nạp đường sữa có thể cần đảm bảo rằng họ đang nhận canxi từ các thực phẩm khác.

Canxi được tìm thấy với số lượng lớn nhất trong các sản phẩm sữa, chẳng hạn như sữa, phô mai và sữa chua. Nhưng nếu bạn không phải là người uống sữa, có rất nhiều thực phẩm khác có chứa canxi. Canxi cũng được tìm thấy trong các loại hạt, rau lá xanh và thực phẩm tăng cường như ngũ cốc ăn sáng.

Bổ sung canxi là một trong những chất bổ sung chế độ ăn uống phổ biến nhất và có thể được khuyên dùng cho một số người, đặc biệt là phụ nữ sau mãn kinh. Nhưng điều quan trọng là nói chuyện với bác sĩ của bạn, vì mức độ cao có thể gây ra các vấn đề như sỏi thận đau đớn.

Bổ sung không được khuyến cáo cho những người có một số điều kiện y tế, và họ cũng có thể tương tác với một số loại thuốc.

3

Clorua

Clorua là một khoáng chất chính thú vị. Cơ thể bạn cần nó để tạo ra dịch dạ dày và nó được tìm thấy ngay bên cạnh natri trong chất lỏng bao quanh các tế bào. Trên thực tế, clorua hoạt động cùng với natri để giúp giữ cho chất lỏng cơ thể của bạn cân bằng.

Clorua ăn kiêng được tìm thấy trong muối ăn (natri clorua) và nhiều loại rau, bao gồm cần tây và cà chua. Hiếm khi có bất kỳ lý do để bổ sung clorua.

4

Magiê

Magiê là cần thiết cho các chức năng sinh hóa kiểm soát nhiều hành động trong cơ thể của bạn, bao gồm các cơn co thắt cơ và các xung thần kinh thích hợp. Nó cũng cần thiết cho việc kiểm soát lượng đường trong máu, điều hòa huyết áp và duy trì xương chắc khỏe.

Thiếu magiê là không phổ biến, nhưng một số điều kiện y tế có thể khiến một người ở mức độ thấp. Các bệnh về đường tiêu hóa như bệnh Crohn và bệnh celiac, lạm dụng rượu và tiểu đường có thể gây ra sự thiếu hụt. Một số loại thuốc (như kháng sinh và thuốc lợi tiểu) cũng có thể dẫn đến thiếu hụt.

Các triệu chứng thiếu magiê có thể không thoải mái và có thể bao gồm mệt mỏi, yếu, tê hoặc ngứa ran ở tay và chân, chuột rút cơ bắp và nhịp tim bất thường. Thiếu magiê nghiêm trọng cũng có thể dẫn đến thiếu hụt canxi và kali.

Magiê được tìm thấy chủ yếu trong các loại hạt, hạt, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và rau xanh đậm. Nó cũng được tìm thấy trong sữa chua, cá hồi, ngũ cốc ăn sáng tăng cường, chuối và khoai tây.

Mặc dù thiếu magiê dường như rất hiếm, nhưng bổ sung magiê khá phổ biến và thường được kết hợp với canxi. Bổ sung magiê đôi khi đã được đề nghị để ngăn ngừa chứng đau nửa đầu hoặc để giảm bớt lo lắng nhỏ, nhưng một lần nữa, điều quan trọng là nói chuyện với bác sĩ của bạn trước.

Mặc dù thiếu magiê có thể gây ra các triệu chứng, nhưng nhận quá nhiều magiê (thường là bằng cách bổ sung) có thể dẫn đến buồn nôn, tiêu chảy, thay đổi trạng thái tâm thần và các triệu chứng khác.

5

Photpho

Phốt pho rất quan trọng cho sự phát triển của xương và chức năng màng tế bào bình thường. Nó hoạt động cùng với vitamin B tổng hợp để chuyển đổi các loại thực phẩm bạn ăn thành năng lượng mà cơ thể cần cho mọi hoạt động hàng ngày. Nó được lưu trữ trong xương.

Sự thiếu hụt phốt pho là tương đối hiếm gặp và thường liên quan đến các loại thuốc như bổ sung canxi cacbonat và thuốc kháng axit. Sự thiếu hụt đủ nghiêm trọng để gây ra các triệu chứng là rất hiếm, và thường chỉ xảy ra với tình trạng suy dinh dưỡng nặng.

Phốt pho được tìm thấy trong thực phẩm có nhiều protein như thịt, các loại hạt, hạt và các loại đậu.

Uống bổ sung phốt pho là không cần thiết, và ngược lại, một lượng phốt pho dư thừa thực sự có liên quan đến nguy cơ tử vong cao hơn nói chung. Độc tính phốt pho (quá nhiều phốt pho) rất hiếm gặp nhưng đã được tìm thấy với các tình trạng như bệnh thận nặng.

6

Kali

Kali cần thiết cho chức năng hệ thần kinh bình thường, co cơ và có thể có ảnh hưởng sâu sắc đến sức khỏe của bạn. Nồng độ kali thích hợp cũng cực kỳ quan trọng trong việc duy trì nhịp tim bình thường, và sự thiếu hụt hoặc dư thừa khoáng chất này có thể dẫn đến rối loạn nhịp tim đe dọa tính mạng hoặc suy hô hấp.

Kali được tìm thấy trong chất lỏng bên trong các tế bào của bạn, vì vậy nó rất cần thiết cho sự cân bằng chất lỏng bình thường trên khắp cơ thể bạn. Kali cũng có thể chống lại tác động của natri đối với huyết áp.

Hàm lượng kali cao hoặc thấp có thể dẫn đến các vấn đề. Nồng độ kali thấp (hạ kali máu) có thể dẫn đến rối loạn nhịp tim nguy hiểm và thường cần kali can thiệp trong ICU nếu mức độ thấp nghiêm trọng. Nồng độ kali tăng cao (tăng kali máu) cũng có thể gây ra nhịp tim bất thường.

Thực phẩm giàu kali bao gồm trái cây và rau quả (như chuối và khoai tây), cũng như các loại đậu, sữa, các loại hạt và thịt. Bạn có thể tìm thấy chất bổ sung kali, nhưng đừng dùng chúng mà không nói chuyện với bác sĩ trước.

Với bệnh thận, nồng độ kali có thể cần được theo dõi và chế độ ăn ít kali được thiết lập.

7

Natri

Natri hoạt động cùng với clorua để duy trì cân bằng chất lỏng bên ngoài các tế bào. Lượng natri rất quan trọng để điều chỉnh huyết áp. Thiếu natri là rất hiếm, và trên thực tế, nhận quá nhiều natri là một vấn đề phổ biến hơn nhiều. Tiêu thụ quá nhiều natri có thể làm tăng huyết áp ở một số người.

Natri được tìm thấy cùng với clorua trong muối ăn và nó tự nhiên được tìm thấy với một lượng nhỏ trong nhiều loại thực phẩm. Nhưng, hầu hết natri đến từ thực phẩm chế biến có chứa muối hoặc chất bảo quản được làm bằng natri.

Điểm mấu chốt

6 khoáng chất chính được liệt kê ở đây rất quan trọng đối với các chức năng cơ thể khỏe mạnh, từ các cơn co thắt cơ bắp (bao gồm cả cơ tim) đến cân bằng chất lỏng, đến chức năng hệ thống thần kinh. Một chế độ ăn uống lành mạnh thường sẽ cung cấp đủ lượng khoáng chất này, nhưng một số loại thuốc và điều kiện y tế có thể dẫn đến thiếu hoặc thừa. Điều này được ghi nhận thường xuyên nhất với kali, có thể dẫn đến rối loạn nhịp tim nguy hiểm do cả mức độ thấp hoặc cao.

May mắn thay, nếu bạn có các điều kiện y tế (hoặc dùng thuốc) khiến bạn bị thiếu hoặc thừa một trong những khoáng chất chính, bác sĩ sẽ cho bạn biết điều này và làm xét nghiệm máu định kỳ về mức độ của bạn.