Tập thể dục và viêm xương khớp đầu gối

Đầu gối là khớp phức tạp nhất trong cơ thể với nhiều xương, cơ, gân và dây chằng hoạt động cùng nhau để giữ cho chân bạn di chuyển. Đầu gối của bạn cũng là người nhận tới ba lần trọng lượng cơ thể của bạn mỗi khi bạn đi bộ, khiến nó dễ bị đau và đôi khi là các bệnh mãn tính như viêm xương khớp gối. Nếu bạn bị viêm khớp gối, bạn có thể cảm thấy rất đau, cứng và sưng mà bạn tránh tập thể dục hoàn toàn, nhưng đó là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm để kiểm soát cơn đau, tăng cường sức mạnh và giảm cân. Điều quan trọng là tiếp cận nó đúng cách.

Khái niệm cơ bản về viêm xương khớp gối

Nếu bạn bị đau đầu gối dưới bất kỳ hình thức nào, bạn nên đi khám bác sĩ để có chẩn đoán chính xác. Đau đầu gối có thể được gây ra bởi rất nhiều điều, điều quan trọng là tìm hiểu những gì đang xảy ra để bạn biết chính xác làm thế nào để điều trị nó. Khi nói đến viêm xương khớp gối, có những yếu tố nguy cơ có thể khiến bạn dễ bị tổn thương hơn. Carol và Richard Eustice, Hướng dẫn về viêm xương khớp, thảo luận về một số nguyên nhân gây viêm khớp gối bao gồm:

• Chấn thương đầu gối quá khứ
• Chấn thương căng thẳng lặp đi lặp lại
• Chấn thương liên quan đến gãy xương hoặc rách dây chằng có thể ảnh hưởng đến sự liên kết của đầu gối và dẫn đến hao mòn nhiều hơn
• Di truyền học
• Béo phì

Các triệu chứng phổ biến nhất của viêm khớp gối là:

• Đau khi hoạt động thể chất
• Sưng và cứng quanh khớp gối
• Bạn có thể thấy khó uốn cong đầu gối và có phạm vi chuyển động hạn chế
• Đầu gối của bạn có thể cảm thấy đau hoặc đau
• Yếu khớp

Có một số lựa chọn điều trị mà bác sĩ có thể nói chuyện với bạn như dùng thuốc, tiêm cortisone, bổ sung hoặc, trong một số trường hợp phẫu thuật. Tuy nhiên, một trong những phương pháp điều trị tốt nhất có thể là điều mà nhiều người mắc OA tránh: Tập thể dục. Tập luyện là đủ khó khi bạn không đau, nhưng thử nó với đau khớp và khả năng vận động hạn chế khiến nó càng khó hơn. Thật khó để tìm các bài tập cảm thấy tốt trên cơ thể bạn, nhưng chúng ở ngoài đó và đáng để thử nghiệm để tìm ra những gì sẽ làm việc cho bạn.

Tập thể dục cho viêm xương khớp đầu gối

Nếu bạn bị viêm khớp gối, tập thể dục, với bác sĩ của bạn, là một trong những cách tốt nhất để kiểm soát cơn đau. Chỉ cần một vài điều tập thể dục có thể làm cho bạn:

• Tăng cường cơ bắp xung quanh khớp của bạn
• Giảm mất xương
• Giảm cứng, đau và sưng
• Giúp bạn hoạt động tốt hơn và giảm cân
• Nhiều năng lượng hơn
• Tâm trạng tốt hơn

Điều quan trọng là, trước tiên, nói chuyện với bác sĩ và / hoặc nhà trị liệu vật lý về những gì bạn có thể và không thể làm. Tiếp theo, có lẽ bạn sẽ phải thử nghiệm để tìm ra chính xác cách khắc phục cơn đau đầu gối của bạn. Ví dụ, bạn có thể muốn tránh các hoạt động tác động mạnh gây căng thẳng cho khớp, như chạy bộ hoặc thể dục nhịp điệu và tập thể dục với tác động thấp hoặc không có tác động như đi bộ hoặc đi xe đạp. Uốn cong đầu gối sâu, như trong squats hoặc lunges, cũng có thể ra khỏi bàn, nhưng luôn có những lựa chọn thay thế hoặc sửa đổi có thể phù hợp với bạn. Bác sĩ hoặc PT của bạn có thể giúp bạn tạo ra một kế hoạch tập luyện vững chắc, nhưng dưới đây là một vài ý tưởng về cách bạn có thể bắt đầu.

Tập thể dục dưới nước

Nếu bạn bị đau, tập thể dục dưới nước là một lựa chọn tuyệt vời. Sức nổi hỗ trợ cơ thể của bạn, cho phép bạn tập thể dục mà không làm căng các khớp. Một số nghiên cứu cho thấy tập thể dục nhịp điệu cũng như kéo dài, tăng cường và phạm vi tập thể dục chuyển động trong nước ấm (90-97 độ) có thể làm giảm đau và cải thiện phạm vi chuyển động.

Cách bắt đầu

• Thể dục nhịp điệu dưới nước: Nhiều phòng tập thể dục và trung tâm cộng đồng cung cấp các lớp thể dục nhịp điệu dưới nước tập trung vào các bài tập tim mạch, sức mạnh và sự linh hoạt trong một thói quen được biên đạo. Hầu hết các lớp học này phục vụ cho những người có vấn đề về khớp hoặc chấn thương khác và nếu bạn thích một môi trường tập thể dục xã hội hơn, đây có thể là một lựa chọn tốt cho bạn.
• Đi bộ dưới nước: Một lựa chọn khác là giữ cho nó đơn giản với nước đi bộ. Bạn có thể đi bộ ở vùng nước nông hoặc sử dụng đai nổi ở vùng nước sâu hơn. Để bắt đầu, hãy đi bộ khoảng 5-10 phút để cảm nhận về nó. Sức cản của nước sẽ làm cho bước chân của bạn chậm hơn và ban đầu nó có thể cảm thấy dữ dội. Đi càng lâu càng tốt, mỗi lần tập luyện, thêm vài phút cho đến khi bạn có thể đi bộ trong 20 phút. Bạn cũng có thể đeo găng tay có màng để tăng sức đề kháng cho phần thân trên của mình.
• Đào tạo Sức mạnh Nước: Hầu như bất kỳ bài tập nào bạn làm trong phòng tập thể dục đều có thể được thực hiện trong nước. Squats, lunges, nâng chân và đá chân có thể làm việc cho phần dưới cơ thể và bạn có thể sử dụng găng tay có màng hoặc quả tạ nước để uốn cong bắp tay, bay ngực hoặc ép, nâng bên hoặc đẩy cơ tam đầu.

Cardio tác động thấp

Nếu bạn bị viêm khớp gối, bạn có thể thấy tim mạch có tác động cao như chạy hoặc thể dục nhịp điệu quá căng thẳng ở khớp, nhưng có những lựa chọn thay thế thấp hoặc không có tác động. Đi bộ, đi xe đạp đứng yên hoặc sử dụng một huấn luyện viên hình elip chỉ là một vài hoạt động có thể mang lại cho bạn một bài tập tim mạch tuyệt vời mà không gây căng thẳng cho khớp. Dù bạn chọn hoạt động nào, hãy đảm bảo bạn:

• Ấm lên: Việc khởi động ổn định có thể giúp bôi trơn các khớp của bạn và sẵn sàng cho chúng tập thể dục.
• Dễ dàng vào nó: Bắt đầu với những gì bạn có thể xử lý, ngay cả khi chỉ vài phút. Mỗi lần bạn tập thể dục, hãy thêm một vài phút cho đến khi bạn có thể tập luyện liên tục trong 20-30 phút.
• Căng ra: Kéo dài gân kheo, bắp chân và tứ giác của bạn sau khi tập luyện có thể giúp bạn linh hoạt và có thể giúp giảm đau theo thời gian.

Yoga và Pilates

Yoga và Pilates cũng là lựa chọn tuyệt vời nếu bạn bị đau đầu gối. Cả hai đều giúp xây dựng tính linh hoạt, sức mạnh cốt lõi và sự cân bằng trong khi giảm đau và cứng khớp. Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy Iyengar yoga có thể làm giảm đau và tàn tật do viêm khớp gối. Một số tư thế được sử dụng trong nghiên cứu bao gồm:

• Tư thế núi
• Tam giác đặt ra
• Nhân viên đặt ra
• Nằm ngửa
• Tư thế đứng
• Đặt ra

Cardio và tính linh hoạt chỉ là một phần của phương trình. Làm việc để tăng cường cơ bắp hỗ trợ đầu gối của bạn có thể giúp bạn giảm đau và duy trì các mô cơ nạc ở phần dưới cơ thể.

Tập luyện sức mạnh cho viêm xương khớp đầu gối

Nếu bạn cảm thấy đau ở đầu gối khi tập thể dục, bạn có thể nghĩ rằng tập luyện sức mạnh sẽ chỉ làm cho mọi thứ tồi tệ hơn. Đúng là một số chuyển động có thể làm trầm trọng thêm vấn đề, nhưng làm việc trên các cơ nâng đỡ đầu gối của bạn có thể giảm đau theo thời gian trong khi giúp bạn tăng thêm sức mạnh và sức bền.

Những cơ bắp bao gồm:

• Cơ tứ đầu: Bạn có thể tăng cường khu vực này bằng một loạt các bài tập bao gồm mở rộng chân, nâng chân thẳng, nâng đầu gối hoặc các bước đẩy.
• Hamstrings: Những bài tập này rất tốt cho việc xây dựng sức mạnh trong gân kheo: cuộn gân kheo, kéo qua hoặc cuộn gân kheo.
• Đùi trong và ngoài: Nâng chân và bước bên làm việc đùi ngoài trong khi đùi bên trong ép và nâng làm việc đùi trong.

Nếu bạn cần một số hướng dẫn, bài tập giảm đau đầu gối này bao gồm nhiều bài tập sức mạnh và sự linh hoạt cho đầu gối, nhưng hãy chắc chắn kiểm tra với bác sĩ trước khi thử điều này hoặc bất kỳ bài tập nào khác.

Sống với viêm khớp gối có thể gây khó chịu, nhưng tránh tập thể dục có thể khiến mọi thứ tồi tệ hơn. Chuyển động hàng ngày, bất kể bạn chọn hoạt động nào, có thể giúp giữ cho khớp của bạn chắc khỏe, di động và linh hoạt. Không chỉ vậy, đó là một lời nhắc nhở tuyệt vời rằng bạn có thể kiểm soát tình huống của mình, ngay cả khi có một số hạn chế về những gì bạn có thể làm.