Chạy bao nhiêu calo?

Mọi người sẽ thường xuyên chạy bộ như là phương tiện để giảm cân, và vì lý do tốt. Theo báo cáo từ Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ, chạy bộ đốt cháy nhiều calo hơn so với tập tạ, bơi lội, đạp xe hoặc thậm chí trượt tuyết xuống dốc.

Với điều đó đã được nói, hầu hết mọi người không biết họ cần chạy bao xa để đạt được mục tiêu giảm cân. Và, trong thực tế, không có câu trả lời cố định.

Quy tắc giảm cân và chạy bộ

Lượng calo bạn đốt cháy trong quá trình chạy phụ thuộc vào nhiều yếu tố, quan trọng nhất là cân nặng và mức độ gắng sức của bạn. Như một quy luật:

• Bạn càng nặng, bạn sẽ càng đốt được nhiều calo. Một người 140 pound chạy ở một dặm 10 phút (khoảng sáu dặm một giờ) sẽ đốt cháy 318 calo trong 30 phút. Chạy với cùng tốc độ trong cùng một khoảng thời gian, một người nặng 180 pound sẽ đốt cháy 408 calo.
• Bạn chạy càng nhanh, bạn sẽ càng đốt được nhiều calo. Một người 160 pound chạy với tốc độ 12 phút (năm dặm một giờ) trong vòng 30 phút sẽ đốt cháy 290 calo. Cùng một người chạy với tốc độ 10 phút mỗi dặm (sáu dặm một giờ) sẽ đốt cháy 363 calo trong khoảng thời gian.

Ước tính lượng calo bị đốt cháy

Để có được ước tính sơ bộ về số lượng calo bạn đang đốt cháy ở mức cân nặng và tốc độ hiện tại của bạn, hãy sử dụng máy tính tập thể dục đốt cháy calo.

Ngoài ra còn có các ứng dụng có sẵn có thể theo dõi lượng calo của bạn khi bạn chạy hoặc các thiết bị như Fitbit có thể theo dõi lượng calo của bạn. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng đây chỉ là một ước tính sơ bộ về chi tiêu calo của bạn. Máy tính calo máy chạy bộ, đặc biệt, có xu hướng đánh giá quá cao số lượng calo được đốt cháy trong một lần chạy.

Đừng phạm sai lầm quá mức khi thực tế bạn có thể đốt cháy ít calo hơn bạn nghĩ. Thậm chí quan trọng hơn, đừng để lượng calo được cho là đốt cháy trực tiếp kế hoạch ăn uống của bạn.

Hai tính năng quan trọng nhất của bất kỳ kế hoạch giảm cân thành công là tính nhất quán và chính xác. Nếu bạn đạt được mục tiêu chạy hàng ngày hoặc hàng tuần, đừng tự thưởng cho mình một chiếc bánh sừng bò hoặc món khoai tây chiên. Thay vào đó, hãy duy trì chế độ ăn kiêng và tự tặng quà bằng cách làm móng tay, massage hoặc đi spa.

Thiết lập mục tiêu giảm cân

Nếu bạn đang cố gắng giảm cân bằng cách chạy bộ, hãy nhớ rằng một pound tương đương với 3.500 calo.

Nếu bạn có ý định giảm 1 pound mỗi tuần (một mục tiêu hợp lý), bạn sẽ cần tạo ra mức thâm hụt 3.500 calo bằng cách cắt giảm 3.500 calo từ chế độ ăn uống của bạn hoặc đốt cháy 3.500 calo khi tập thể dục mỗi tuần.

Các kế hoạch giảm cân tốt nhất có xu hướng bao gồm cả việc giảm lượng calo bạn ăn và tăng lượng calo đốt cháy. Bằng cách đó, bạn sẽ ít có khả năng cảm thấy thiếu thốn và ít có khả năng từ bỏ một kế hoạch đào tạo có thể yêu cầu bạn phải chạy 30 đến 40 dặm một tuần.

Một tỷ lệ giảm cân an toàn và lành mạnh là từ nửa pound đến hai pound mỗi tuần. Nếu bạn mất nhanh hơn thế, rất có thể bạn sẽ mất cơ bắp cũng như chất béo.

Làm thế nào để giảm cân chạy

Để đạt được mục tiêu giảm cân của một pound bị mất mỗi tuần, bạn sẽ cần tạo ra mức thâm hụt 500 calo mỗi ngày (500 calo x bảy ngày = 3.500 calo).

Bắt đầu bằng cách tìm ra bạn cần bao nhiêu calo mỗi ngày để duy trì cân nặng hiện tại. Bạn có thể làm điều này bằng cách dành cả tuần để viết nhật ký mọi thứ bạn ăn. Sau đó, bạn có thể sử dụng một máy tính calo trực tuyến để tìm ra con số chính xác. Bạn càng chính xác ngay từ đầu, kế hoạch giảm cân của bạn sẽ càng thành công.

Nếu bạn không muốn cắt giảm lượng calo bằng chế độ ăn kiêng, máy tính tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày (TDEE) có thể giúp bạn tìm ra mức độ bạn cần chạy mỗi ngày để đốt cháy 500 calo.

Thí dụ:

Để tạo ra mức thâm hụt 500 calo bằng cách chạy, một người nặng 150 pound sẽ phải chạy với tốc độ 10 phút mỗi dặm trong 45 phút. Đó dịch đến một mục tiêu di động khoảng 4,5 dặm mỗi ngày hoặc 30,5 dặm mỗi tuần.

Một từ từ DipHealth

Trong khi một chiến lược chạy như thế này cung cấp một khuôn mẫu vững chắc để giảm cân, nó không phải là một giải pháp cố định. Theo thời gian, hầu hết các vận động viên sẽ đạt đến một cao nguyên giảm cân, nơi bảng Anh không còn được giảm mặc dù nỗ lực phù hợp.

Đây là khi bạn cần chạy bộ lên cấp độ tiếp theo bằng cách thêm tốc độ, tập luyện trên đồi hoặc chạy quãng đường dài hơn để tăng lượng calo đốt cháy.

Đừng để cao nguyên làm bạn nản lòng. Những gì nó nói với bạn là bây giờ bạn mạnh mẽ hơn và có khả năng chịu được cường độ lớn hơn và chạy lâu hơn. Chỉ cần thêm một chút nỗ lực, bạn sẽ trở lại để giảm cân và xây dựng khối lượng cơ nạc. Đó là một chiến thắng tất cả xung quanh.