Bao nhiêu dặm tôi nên chạy để giảm cân?

Chạy bộ là một cách tuyệt vời để giảm cân, nhưng thường rất khó để biết bạn cần chạy bao xa hay nhanh để đạt được mục tiêu giảm cân. Hơn nữa, khả năng của bạn để giảm cân phụ thuộc nhiều vào số lượng calo bạn ăn như đối với số dặm bạn đồng hồ.

Mặc dù không có công thức cố định để tính toán tổn thất bảng theo khoảng cách đã chạy, nhưng có một số hiểu biết và thống kê có thể giúp ích.

Chạy và giảm cân

Cuối cùng, số lượng cân nặng bạn có thể giảm từ bất kỳ bài tập nào phụ thuộc nhiều vào cường độ tập luyện cũng như thời lượng. Nói một cách đơn giản, nỗ lực càng lớn, kết quả càng lớn.

Chạy là một cách tuyệt vời để giảm cân vì nó liên quan đến hoạt động cường độ trung bình đến mạnh mẽ. Một hoạt động cường độ vừa phải là một hoạt động mà bạn thở nhanh (nhưng không bao giờ hết hơi) và đổ mồ hôi nhẹ sau 10 phút. Một hoạt động cường độ mạnh mẽ là một hoạt động trong đó hơi thở của bạn sâu và nhanh, và bạn sẽ ra mồ hôi sau vài phút.

Rõ ràng, cường độ chạy của bạn có thể tạo ra sự khác biệt lớn trong số lượng calo bạn đốt cháy. Để minh họa điều này, hãy xem xét sự khác biệt về lượng calo tiêu tốn mỗi phút khi chạy bộ, chạy và ngồi, theo một báo cáo từ Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ:

Lượng calo hoạt động mỗi phút	120 lbs	140 lbs	160 lbs	180 lbs
Chạy bộ	9.3	10.8	12.4	13
Đang chạy	11.4	13.2	15.1	17
Ngồi	1.2	1.3	1.5	1.7

Để ước tính khoảng cách bạn cần chạy để giảm cân, bạn sẽ cần:

• Phân loại cường độ chạy của bạn
• Ước tính số lượng calo bạn đốt cháy mỗi phút ở cường độ đó
• Nhân số đó với thời gian bạn định chạy trong vài phút
• Nhân con số đó với số lần bạn dự định chạy mỗi tuần

Đây là tổng số calo bạn có thể mong đợi để đốt cháy mỗi tuần. Ví dụ: nếu bạn nặng 180 pound và chạy với tốc độ tương đối nhanh trong 45 phút năm ngày một tuần, bạn sẽ đốt cháy khoảng 3,825 calo (17 calo / phút x 45 phút x năm ngày = 3,285 calo).

Để đặt điều này trong quan điểm, một pound tương đương với 3.500 calo. Nếu bạn là 180 pound và có ý định để mất một pound mỗi tuần, bạn sẽ cần phải chạy khoảng 37 dặm mỗi tuần với một tốc độ trong sáu phút mỗi dặm.

Tất nhiên, điều này không được xem xét là vai trò của chế độ ăn kiêng và cách cắt giảm lượng calo hoàn toàn có thể thay đổi cuộc trò chuyện.

Vai trò của chế độ ăn uống

Tại Hoa Kỳ, 66,3% người trưởng thành bị thừa cân hoặc béo phì, điều này thể hiện mối quan tâm lớn về sức khỏe cộng đồng. Theo Đại học Y học Thể thao Hoa Kỳ, những người muốn giảm cân đáng kể cần tham gia tập luyện thể dục và / hoặc hoạt động thể chất giải trí không dưới 225 đến 420 phút mỗi tuần.

Với điều đó đã được nói, nghiên cứu được công bố trên tạp chí Tiến triển trong bệnh tim mạch kết luận rằng tập thể dục một mình hiếm khi đạt được giảm cân đáng kể trừ khi thực hiện với chế độ ăn ít calo.

Trên thực tế, khả năng giảm cân của bạn sau 16 tuần thay đổi đáng kể theo cách tiếp cận bạn thực hiện, như được minh họa bởi các phát hiện sau:

Kế hoạch giảm cân	Giảm cân trung bình	Khả năng giảm cân
Đi dạo	0-1 kg	Không có khả năng
Chỉ đào tạo kháng chiến	không ai	Không có khả năng
Chỉ hoạt động hiếu khí	0-2 kg	Có thể nhưng đòi hỏi khối lượng tập thể dục cao
Huấn luyện aerobic và sức đề kháng	0-2 kg	Có thể nhưng đòi hỏi một khối lượng lớn hoạt động hiếu khí
Tập luyện aerobic và sức đề kháng với chế độ ăn ít calo	9-13 kg	Khả thi

Mặc dù điều này nhấn mạnh vai trò của việc chạy bộ có thể đóng vai trò trong việc giảm cân, nhưng nó cũng cho thấy bạn có thể đạt được mục tiêu nhanh hơn bao nhiêu bằng cách cắt giảm lượng calo.

Bạn có thể tính toán lượng khuyến nghị hàng ngày của mình bằng cách sử dụng một máy tính trực tuyến đơn giản để điều chỉnh lượng ăn của bạn dựa trên tuổi, giới tính, chiều cao, cân nặng, mức độ hoạt động và ngày giảm cân mục tiêu.

Bằng cách đáp ứng các mục tiêu này (và không bao giờ tiêu thụ ít hơn 1.200 calo mỗi ngày cho phụ nữ hoặc 1.500 calo mỗi ngày cho nam giới), bạn sẽ có nhiều khả năng đạt được mục tiêu của mình và vẫn đảm bảo chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh.

Tạo thói quen

Chìa khóa để giảm cân khi chạy bộ là tạo thói quen tập thể dục. Một số vận động viên theo dõi bằng cách theo một lịch trình đào tạo để họ biết chính xác những gì họ cần làm mỗi ngày (bao gồm cả ngày nghỉ).

Giữ nhật ký đào tạo hoặc blog đang chạy là một cách tuyệt vời để theo dõi tiến trình của bạn và duy trì động lực.Tương tự như vậy, chạy với một nhóm hoặc đối tác có thể cung cấp thêm động lực và ngăn bạn bỏ qua vào những ngày mà bạn cảm thấy ít năng lượng hơn.

Nếu bạn đạt được mục tiêu hàng tháng của mình, hãy tự thưởng cho mình một massage, móng chân hoặc một bộ quần áo mới cho vóc dáng thon gọn của bạn. Bằng cách cung cấp cho mình những ưu đãi thường xuyên, bạn có thể tập trung vào những lợi ích của việc chạy bộ khi chúng áp dụng cho cuộc sống và hạnh phúc lâu dài của bạn.

Trang này có hữu ích không? Cảm ơn phản hồi của bạn! Mối quan tâm của bạn là gì? Nguồn bài viết

• Hội đồng Hoa Kỳ về tập thể dục. (2009) Sự kiện phù hợp - Calories Burners: Các hoạt động làm tăng nhiệt. San Diego, California: Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ.
• Swift, Đ.; Johannsen, N.; Lavie, C. và cộng sự. Vai trò của tập thể dục và hoạt động thể chất trong giảm cân và duy trì. Prog Cardaguasc Dis. 2014; 56 (4): 441-47. DOI: 10.1016 / j.pcad.2013.09.012.