Bạn nên đi bộ bao nhiêu để giảm cân?

Khi bạn muốn giảm cân, nhiều chương trình ăn kiêng và các chuyên gia sức khỏe khuyên bạn nên đi bộ nhanh như một bài tập tim mạch đốt cháy calo. Nhưng số lượng phù hợp của việc đi bộ mỗi ngày để giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân là gì?

Đi bộ bao lâu mỗi ngày để giảm cân

Đặt mục tiêu đi bộ nhanh từ 30 đến 90 phút hầu hết các ngày trong tuần để giảm cân. Bạn có thể đi bộ nhiều hơn vào một số ngày và ít hơn những người khác, nhưng tổng thời gian trong tuần nên ít nhất là 150 phút (2,5 giờ).

Bạn nên đi bộ đủ nhanh để bạn ở trong khu vực tập thể dục cường độ vừa phải ở mức 60 đến 70 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn. Bạn nên thở mạnh hơn bình thường và có thể nói đầy đủ, nhưng bạn không thể hát. Bạn có thể sử dụng nhịp tim và đọc vùng tập thể dục từ một ban nhạc thể dục, ứng dụng hoặc máy đo nhịp tim để đảm bảo bạn đang tập luyện ở cường độ vừa phải.

Mặc dù bạn có thể chia thời gian đi bộ của mình thành các khoảng thời gian 10 phút hoặc lâu hơn, bạn sẽ có thêm lợi ích của việc đốt cháy chất béo khi bạn đi bộ với tốc độ nhanh hơn 30 phút mỗi lần sau khi khởi động.

Nếu bạn mới đi bộ, hãy bắt đầu với thời gian đi bộ ngắn hơn và tăng dần thời gian đi bộ của bạn. Ban đầu bạn có thể muốn đi bộ lâu hơn mỗi ngày.

Cố gắng không bỏ qua hơn một ngày liên tiếp. Sự nhất quán rất tốt cho việc đốt cháy calo và cải thiện sự trao đổi chất của bạn, cũng như xây dựng những thói quen mới. Vào những ngày không đi bộ, hãy thử các bài tập rèn luyện sức mạnh. Nếu bạn thấy mình mệt mỏi, hãy nghỉ một ngày. Nhưng hãy chắc chắn để trở lại đi bộ vào ngày hôm sau.

Nếu bạn đã đạt được mục tiêu giảm cân và đang nỗ lực duy trì cân nặng của mình, CDC khuyên bạn nên dành 60 đến 90 phút hầu hết các ngày trong tuần để hoạt động thể chất ở cường độ vừa phải trong khi không ăn nhiều calo hơn bạn tiêu cả ngày.

Bạn có thể đi bộ bao xa trong 30 phút?

Nếu bạn đi bộ với tốc độ đi bộ nhanh trong 30 phút, khoảng cách bạn sẽ đi sẽ là:

• 1,5-2,0 dặm.
• 2,5 đến 3,3 km
• 3.000 đến 4.500 bước chân.

Điều gì sẽ xảy ra nếu bạn không thể đi bộ trong 30 phút mỗi lần?

Cuộc sống có thể bận rộn. Nếu lịch trình của bạn không cho phép đi bộ liên tục trong 30 phút, hãy chia nhỏ việc đi bộ hai hoặc ba lần một ngày trong thời gian ngắn hơn ít nhất 10 phút với tốc độ nhanh.

Luôn ấm lên trong năm phút với tốc độ dễ dàng cho dù bạn sẽ đi bộ trong khoảng thời gian nào. Bạn có thể sử dụng khoảng thời gian cường độ cao hơn, cầu thang và đi bộ nhanh để tận dụng tối đa các bài tập đi bộ ngắn hơn. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng khoảng thời gian cường độ cao ít nhất cũng tốt như tập luyện cường độ vừa phải liên tục và có thể là một cách tốt để phù hợp với việc tập thể dục trong ngày của bạn.

Calo và chất béo được đốt cháy trong 30 phút

Với tốc độ đi bộ nhanh, bạn sẽ đốt cháy 100 đến 300 calo trong 30 phút (tùy thuộc vào cân nặng của bạn) hoặc 200 đến 600 calo trong một giờ. Bằng cách đi bộ trong 30 phút trở lên tại một thời điểm, một số lượng calo đó sẽ từ chất béo được lưu trữ.

Trong 30 phút đầu tiên tập thể dục, cơ thể bạn đang đốt đường được lưu trữ làm nhiên liệu. Chúng được sử dụng hết sau khoảng 30 phút. Để tiếp tục, cơ thể bạn giải phóng chất béo từ các tế bào mỡ và đốt cháy nó làm nhiên liệu. Chất béo được lưu trữ này chính xác là những gì bạn muốn giảm và đó là một lý do tốt để tăng cường sức chịu đựng khi đi bộ để bạn có thể đi bộ hơn 30 phút mỗi lần.

Đi bộ hầu hết các ngày trong tuần trong ít nhất 30 phút để đốt cháy tổng cộng 1.000 đến 3.000 calo trong tuần và để cải thiện sự trao đổi chất của bạn mỗi ngày.

Một từ từ DipHealth

Bạn đã thực hiện bước đầu tiên hướng tới một trọng lượng khỏe mạnh và một lối sống năng động. Nghe có vẻ hơi nản chí khi nghĩ về việc cần bao nhiêu hoạt động thể chất để đốt cháy calo. Nhưng đó cũng là số tiền được khuyến nghị để giảm nguy cơ sức khỏe của bạn đối với bệnh tiểu đường, bệnh tim và hơn thế nữa.

Sử dụng Kế hoạch tập luyện đi bộ này để giảm cân thành công Trang này có hữu ích không? Cảm ơn phản hồi của bạn! Mối quan tâm của bạn là gì? Nguồn bài viết

• Bắt đầu với hoạt động thể chất cho một trọng lượng khỏe mạnh.Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh.
• Giữ nó đi. Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh. https://www.cdc.gov/healthykg/loses_ weight /keepitoff.html.
• Giảm cân. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ. http://www.love.org/HEARTORG/ealthyLiving/ WEightQuản lý / Lose WEight / Lose- WEight_UCM_307904_Article.jsp #.WphsqOjwZPY.
• Hoạt động thể chất và sức khỏe: Lợi ích của hoạt động thể chất. Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh.
• Wewege M, Berg RVD, Ward RE, Kế Nhận xét béo phì. 2017; 18 (6): 635-646. doi: 10.111 / obr.12532.