Bạn có thể giảm bao nhiêu cân khi ăn kiêng low-carb

Cam kết thay đổi cách bạn ăn cần nhiều nỗ lực, do đó, thật tự nhiên khi tự hỏi bạn có thể giảm bao nhiêu cân đối với chế độ ăn kiêng low-carb trước khi bạn bắt đầu. Sự thật là, rất khó để dự đoán chắc chắn, vì đơn giản là có quá nhiều biến số khi chơi. Mặc dù bạn không thể cân nhắc việc giảm cân có kinh nghiệm của những người tham gia nghiên cứu về chế độ ăn kiêng low-carb để đảm bảo những gì sẽ xảy ra với bạn, một vài cân một tuần là hợp lý. Đi sâu vào khoa học đằng sau chế độ ăn kiêng này có thể giúp bạn hiểu khi nào điều đó sẽ bắt đầu, và tại sao.

Những gì bạn có thể mong đợi

Biết được cơ thể bạn làm gì để đối phó với sự thay đổi trong việc ăn uống này, dòng thời gian sau khi thực hiện và ước tính về số cân có thể bị mất có thể giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn khi đi đúng hướng. Dưới đây là tổng quan chung của tháng 1:

Tuần 1

Tuần đầu tiên dẫn đến sự thay đổi trong quá trình trao đổi chất của cơ thể. Thay vì chủ yếu sử dụng glucose làm năng lượng, cơ thể phải chuyển sang sử dụng chất béo chủ yếu.

Một số cân nặng sẽ bị mất nhưng đó là mất nước chứ không phải giảm mỡ. Điều này là do glucose được lưu trữ để sử dụng dễ dàng trong gan của chúng ta nằm trong một phân tử gọi là glycogen, được liên kết với rất nhiều nước. Khi bắt đầu chế độ ăn kiêng low-carb, glycogen được lưu trữ sẽ được giải phóng và bị phá vỡ, và nước bị mất theo nó.

Việc giảm cân có xu hướng rõ rệt hơn ở những người hạn chế carbohydrate dưới 50 gram mỗi ngày (được coi là chế độ ăn kiêng rất ít carb), trái ngược với những người tuân theo chế độ ăn kiêng low-carb từ 60 đến 130 gram carbohydrate hàng ngày. Một chế độ ăn uống tiêu chuẩn chứa khoảng 200 đến 300 gram carbohydrate mỗi ngày, vì vậy chế độ ăn kiêng low-carb cung cấp một sự sụt giảm đáng kể.

Một trong những điều thú vị (và đôi khi làm nản lòng) về việc giảm cân bằng nước là một khi nó biến mất, nó sẽ không tránh xa. Nếu bạn quay trở lại ăn một lượng carbohydrate cao hơn, chắc chắn bạn sẽ tăng lượng dự trữ glycogen của mình, khiến nước tăng cân hầu như chỉ sau một đêm.

Ngay cả khi bạn không quay trở lại ăn nhiều carbohydrate, các cửa hàng glycogen sẽ dần dần tích tụ lại, với glucose chủ yếu được xử lý từ protein (a.k.a. gluconeogenesis). Đây hoàn toàn không phải là một điều xấu, vì cơ thể cần duy trì một mức đường huyết nhất định và việc dự trữ là rất quan trọng.

Tuy nhiên, những thay đổi này có thể liên quan đến những người theo dõi quy mô đang lo lắng theo dõi số tiền bị mất. Ngay cả khi bạn đang giảm mỡ, sự thay đổi chất lỏng xảy ra trong cơ thể bạn có thể tạo ra những gì trông giống như quầy hàng trong quá trình giảm cân của bạn. Bí quyết là đừng quá gắn bó với quy mô trong thời gian này.

Tuần 2

Thật tốt khi nghĩ đến tuần thứ hai của chế độ ăn kiêng low-carb là một tuần ổn định sau khi chuyển hóa tàu lượn siêu tốc. Mặc dù vậy, đây thường là nơi giảm béo thực sự sẽ bắt đầu ở hầu hết những người đáp ứng tốt với chế độ ăn kiêng low-carb. Tuy nhiên, một số cơ thể mất nhiều thời gian hơn để điều chỉnh, vì vậy hãy cố gắng kiên nhẫn.

Điều này cũng quan trọng tại thời điểm này để đảm bảo rằng bạn không chỉ giảm lượng carbs mà còn lựa chọn các lựa chọn thay thế carbohydrate lành mạnh. Ví dụ, vì carbohydrate được tìm thấy trong nhiều loại trái cây, rau, ngũ cốc, các sản phẩm từ sữa và đồ uống có cồn, bạn sẽ ăn nhiều chất béo và protein hơn.

Bạn sẽ muốn chọn các nguồn protein và chất béo lành mạnh (được gọi là chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa) như:

• Trái bơ
• Các loại hạt và hạt giống
• Dầu ô liu
• Cá béo hơn, như cá hồi

Trái cây và rau quả là tốt cho sức khỏe, tất nhiên, nhưng bạn cần chọn các lựa chọn low-carb như:

• Bông cải xanh và súp lơ
• Rau bina và cải xoăn
• ớt chuông
• bắp cải Brucxen
• Măng tây
• Dưa như dưa đỏ và dưa hấu
• Dâu tây

Tuần 3 và 4

Thỉnh thoảng trong nửa cuối của tháng đầu tiên của chế độ ăn kiêng low-carb, cơ thể bạn có thể sẽ ổn định thành một mô hình giảm cân. Tốc độ bạn mất phụ thuộc vào nhiều yếu tố, trong đó nổi bật nhất là bạn bắt đầu thừa cân như thế nào. Nói cách khác, những người ít mất sẽ giảm chậm hơn nhiều so với những người có nhiều mỡ thừa.

Sau vài tuần đầu tiên trong chế độ ăn kiêng low-carb, mọi người có thể giảm từ nửa pound đến hai pound mỗi tuần, được coi là một tỷ lệ lành mạnh.

Lời khuyên thông thường là hãy tự cân mỗi tuần một lần vì dao động cân nặng hàng ngày do chất lỏng, chất xơ tiêu thụ và các yếu tố khác. Ngoài ra, phụ nữ đang có chu kỳ kinh nguyệt đôi khi quyết định không tự cân trong nửa sau của chu kỳ, đặc biệt nếu họ có xu hướng giữ nước vào thời điểm này.

Điều quan trọng là chọn thời gian nhất quán trong ngày để cân nhắc bản thân. Hầu hết thời gian, mọi người chọn cân nặng đầu tiên vào buổi sáng, trước khi bắt đầu ăn và uống, bởi vì đây là cơ sở tốt nhất để so sánh. Nếu bạn cân nhắc bản thân vào một thời điểm khác trong ngày, sẽ có nhiều biến động.

Tiếp tục giảm cân và giữ nó đi

Trong một nghiên cứu đánh giá lớn với hơn 1.000 người béo phì tuân theo chế độ ăn kiêng low-carb, mức giảm cân trung bình là khoảng 15 pound cho những người theo dõi từ ba đến sáu tháng sau khi bắt đầu chế độ ăn kiêng. Sau hai năm theo dõi, mức giảm cân trung bình là khoảng 10 pound. Vì vậy, trong khi vẫn còn giảm, dữ liệu này cho thấy mọi người có xu hướng tăng cân trở lại. Tổng quan kết luận rằng chế độ ăn ít carb / protein cao có thể hiệu quả hơn chế độ ăn ít chất béo trong sáu tháng và ít nhất là hiệu quả trong một năm.

Low-Carb so với Low-Calorie

Bạn có thể ngạc nhiên khi biết rằng với chế độ ăn kiêng low-carb, việc giảm cân chủ yếu xảy ra theo cách tương tự như với bất kỳ chế độ ăn kiêng giảm cân nào khác bởi bạn tiêu thụ ít calo hơn so với chi tiêu (nghĩa là tạo ra sự thiếu hụt calo).

Sự khác biệt là trong khi chế độ ăn ít calo có giới hạn calo được áp đặt từ bên ngoài, chế độ ăn ít carb hoạt động với cơ thể để bạn mong muốn ít calo hơn. Nó giống như thay đổi nhu cầu hơn là cung cấp thực phẩm. Giảm carbohydrate dường như hoạt động trên sự thèm ăn theo nhiều cách, bao gồm thay đổi mức độ hormone và truyền thông tin khác về đói và cảm giác no trong cơ thể bạn.

Về việc giảm cân cụ thể, một số nghiên cứu cho thấy rằng mọi người giảm được lượng cân nặng tương đương với chế độ ăn kiêng low-carb như chế độ ăn ít calo, mặc dù họ không được khuyên nên hạn chế lượng thức ăn họ ăn (chỉ là lượng carbohydrate).

Một từ từ DipHealth

Nếu bạn có thể kiểm soát cân nặng của mình bằng chế độ ăn ít carb và dường như không bỏ lỡ các loại thực phẩm chứa nhiều carb như bánh mì, gạo và mì ống, chế độ ăn kiêng này có thể là một lựa chọn hợp lý cho bạn. Tuy nhiên, điều đáng chú ý là các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn kiêng có thể gặp khó khăn trong việc tuân thủ trong một thời gian dài. Tốt nhất là chọn cách ăn uống lành mạnh và bao gồm thực phẩm bạn thích, vì vậy bạn sẽ có nhiều khả năng gắn bó với nó. Trước khi bắt đầu chế độ ăn kiêng, hãy kiểm tra với bác sĩ của bạn để chắc chắn rằng đó là một kế hoạch an toàn cho bạn.

Trang này có hữu ích không? Cảm ơn phản hồi của bạn! Mối quan tâm của bạn là gì? Nguồn bài viết

• Browning JD et al. Thay đổi glucose trong gan và chuyển hóa năng lượng là kết quả của việc hạn chế calo và carbohydrate. Gan mật 48(5):1487-1496. 2008.

• Lennerz BS và cộng sự. Ảnh hưởng của chỉ số đường huyết trong chế độ ăn uống lên các vùng não liên quan đến phần thưởng và cảm giác thèm ăn ở nam giới. Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ. 2013 tháng 9; 98: 3 (2013) 641-7.

• Santos FL, Esteves, SS, da Costa Pereira A, Yancy WS Jr Nunes JP. Đánh giá hệ thống và phân tích tổng hợp các thử nghiệm lâm sàng về tác động của chế độ ăn ít carbohydrate lên các yếu tố nguy cơ tim mạch. Nhận xét béo phì. 13:11 (2012) 1048-66.

• Shai I và cộng sự. Giảm cân với chế độ ăn ít carbohydrate, Địa Trung Hải hoặc ít béo. Tạp chí Y học New England 17 tháng 7 năm 2008; 359: 229-241.