Ăn bao nhiêu khi bạn đi bộ để giảm cân

Bạn có thể sử dụng đi bộ như một phần của kế hoạch giảm cân, nhưng bạn sẽ cần phải cân bằng việc tập thể dục và ăn bao nhiêu. Lượng calo trong một thanh kẹo bằng những người bạn sẽ đốt cháy bằng cách đi bộ từ 3 đến 5 dặm. Một máy Mac lớn sẽ mất ít nhất hai giờ để đốt cháy. Nếu bạn đã rơi vào thói quen ăn uống, nơi bạn đang tiêu thụ nhiều calo mỗi ngày hơn mức sử dụng, bạn sẽ không giảm cân mặc dù tập thể dục trong 30 đến 60 phút mỗi ngày.

Để giảm cân đều đặn, bạn cần ăn ít calo mỗi ngày hơn là đốt cháy. Bạn sẽ cần một mức thâm hụt calo khoảng 500 calo mỗi ngày để thấy giảm cân một pound mỗi tuần. Tập thể dục có thể là một phần của điều đó, nhưng bạn vẫn sẽ cần phải nhớ những gì bạn ăn. Mục tiêu calo để giảm cân thay đổi từ người này sang người khác, tùy thuộc vào chiều cao, tuổi tác và mức độ hoạt động.

Bạn thực sự ăn bao nhiêu?

Hầu hết mọi người không nhận thức được họ thực sự ăn bao nhiêu mỗi ngày. Trong một tuần, ghi nhật ký mọi thứ bạn ăn và uống trong nhật ký thực phẩm trên giấy hoặc bằng cách sử dụng một ứng dụng như MyFitnessPal hoặc theo dõi thực phẩm của Fitbit. Bạn sẽ trở nên ý thức hơn về cách bổ sung lượng calo trong ngày. Bạn không thể nhận ra bạn đang uống calo trong cà phê Ý hay bao nhiêu dặm nó sẽ mất để đốt cháy hết một túi khoai tây chiên ngô.

Cân bằng thực phẩm và uống lượng calo chống lại lượng calo bạn đốt cháy cả khi tập thể dục và là một phần của tỷ lệ trao đổi chất cơ bản. Nếu bạn đeo máy theo dõi thể dục, lượng calo đốt cháy hàng ngày của bạn có thể dễ dàng so sánh với lượng calo bạn ăn.Bạn sẽ thấy bạn có thể cần bao nhiêu để thay đổi cách ăn.

Thay đổi những gì và ăn bao nhiêu

Những thay đổi nhỏ hàng ngày có thể giúp bạn kiểm soát lượng calo của mình. Hãy thử những lời khuyên sau:

• Ăn các loại thực phẩm bạn thưởng thức nhưng trong các phần nhỏ hơn.
• Thay thế thực phẩm ăn nhẹ chế biến bằng rau và trái cây.
• Ăn năm đến 10 phần trái cây và rau quả mỗi ngày.
• Phần nhà hàng gấp hai đến bốn lần số tiền bạn nên ăn trong một bữa. Ăn ít hơn thường xuyên, và mang về nhà một nửa thức ăn trên đĩa khi bạn làm.
• Thay đổi bạn có thể sống với phần còn lại của cuộc đời bạn.
• Hãy thử các loại thực phẩm mới và công thức nấu ăn mới.
• Phân tích công thức nấu ăn của bạn để xem liệu họ đang cung cấp các chất dinh dưỡng bạn cần mà không có lượng calo dư thừa.

Lựa chọn chế độ ăn uống lành mạnh

Ngoài việc giảm cân, bạn cũng cần nạp năng lượng cho cơ thể bằng các thực phẩm đậm đặc chất dinh dưỡng. Nếu bạn đang ăn ít calo hơn, bạn muốn chúng là từ thực phẩm sẽ cung cấp các yếu tố cần thiết cho sức khỏe và hoạt động tốt. Bạn có thể muốn nhiều cấu trúc cho chế độ ăn uống của bạn hơn những khuyến nghị.

Đây là số lượng nhóm thực phẩm được đề xuất cho các mức calo khác nhau của chế độ ăn uống để đảm bảo bạn nhận được nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, bao gồm protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Chia tổng số phụ cấp này cho mỗi nhóm thực phẩm giữa các bữa ăn và đồ ăn nhẹ trong suốt cả ngày. Các phần được liệt kê là mỗi ngày.

Chế độ ăn kiêng 1200 calo hàng ngày

• 3 ounce thịt nạc / protein
• 4 ounce ngũ cốc với một nửa trong số đó là ngũ cốc nguyên hạt
• 1 chén trái cây (đặc biệt là cả trái cây)
• 1 1/2 chén rau (hoặc gấp đôi lượng rau xanh)
• 2 1/2 cốc sữa (ưu tiên ít chất béo)

Chế độ ăn kiêng 1400 calo hàng ngày

• 4 ounce thịt nạc / protein
• 5 ounce ngũ cốc với một nửa trong số đó là ngũ cốc nguyên hạt
• 1 1/2 chén trái cây (đặc biệt là cả trái cây)
• 1 1/2 chén rau (hoặc gấp đôi lượng rau xanh)
• 2 1/2 ly sữa

Chế độ ăn kiêng 1600 calo hàng ngày

• 5 ounce thịt nạc / protein
• 5 ounce ngũ cốc, với một nửa trong số đó là ngũ cốc nguyên hạt
• 1 1/2 chén trái cây (đặc biệt là cả trái cây)
• 2 chén rau (hoặc gấp đôi lượng rau xanh)
• 3 cốc sữa (ít béo ưa thích)

Khẩu phần và tương đương của mỗi nhóm thực phẩm

Trong một số trường hợp, ounce và cốc không dễ dàng chuyển thành ăn bao nhiêu. Dưới đây là một số tương đương để hướng dẫn bạn:

• Chất đạm: Phép đo ounce hoạt động đối với thịt nạc, thịt gia cầm và hải sản. Tương đương với 1 ounce chay là một quả trứng, 1 muỗng canh bơ hạt, 1/4 chén đậu nấu chín hoặc các loại đậu khác, hoặc 1/2 ounce hạt hoặc hạt.
• Hạt: 1 ounce hoạt động cho ngũ cốc ăn liền nhưng bằng một lát bánh mì hoặc 1/2 chén cơm, mì ống hoặc ngũ cốc.
• Trái cây: Phép đo cốc hoạt động đối với trái cây sống hoặc chín và nước ép trái cây 100 phần trăm. Nhưng đối với trái cây sấy khô, tương đương là 1/2 cốc.
• Rau: Phép đo cốc hoạt động đối với rau sống hoặc nấu chín và nước ép rau 100 phần trăm. Nhưng bạn nhận được một phần thưởng cho rau xà lách lá vì bạn có thể có 2 chén cho mỗi 1 chén rau khác.
• Sữa: Phép đo cốc hoạt động đối với sữa, sữa đậu nành và sữa chua. Tương đương với phô mai là 1 1/2 ounce phô mai tự nhiên hoặc 2 ounce phô mai chế biến.

Khi nào nên ăn

Mỗi người có khả năng có một mô hình ăn uống phù hợp nhất với họ. Nhưng nếu bạn đang giảm số lượng calo bạn đang ăn, bạn có thể muốn áp dụng một mô hình khác để giúp ngăn chặn cơn đói, đặc biệt là trong một hoặc hai tuần đầu tiên. Nhiều người thấy rằng ăn ba bữa nhỏ và hai bữa ăn nhẹ nhỏ là tốt nhất. Tuy nhiên, có những người thích đi trong một thời gian dài giữa các bữa ăn và có một lượng lớn hơn lượng phân bổ hàng ngày của calo cùng một lúc.

Sẽ là khôn ngoan khi có một bữa ăn nhẹ nhỏ trước khi tập thể dục để bạn có đủ nhiên liệu trên tàu để nỗ lực. Cũng rất tốt để dành thời gian cho một trong những bữa ăn của bạn ăn ngay sau một buổi tập thể dục dài để bổ sung cơ bắp để chúng có thể sửa chữa và phát triển.

Nếu bạn bị tiểu đường, hãy chắc chắn thảo luận về thời gian bữa ăn, tập thể dục và thành phần chế độ ăn uống với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Một từ từ DipHealth

Ăn để giảm cân có thể là một thay đổi lớn. Nếu bạn có thể thực hiện những thay đổi giúp tăng cường dinh dưỡng với số lượng calo thấp hơn, bạn sẽ làm cho cơ thể tốt hơn bằng nhiều cách hơn là chỉ giảm cân. Tập thể dục có giá trị để giữ cho cơ thể bạn khỏe mạnh và hoạt động cũng như để giảm nguy cơ sức khỏe của bạn trong khi bạn đang giảm cân. Đặt mục tiêu cho ít nhất 150 phút tập thể dục cường độ vừa phải như đi bộ nhanh mỗi tuần.

Thêm thời gian đi bộ vào công việc của bạn có thể tăng tốc giảm cân Trang này có hữu ích không? Cảm ơn phản hồi của bạn! Mối quan tâm của bạn là gì? Nguồn bài viết

• Hướng dẫn chế độ ăn uống 2015-2020. Văn phòng phòng chống dịch bệnh và tăng cường sức khỏe.
• Giảm cân. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ.
• Danh sách kiểm tra hàng ngày của MyPlate. Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ.