Nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày?

Một số máy tính calo giúp bạn tìm ra có bao nhiêu calo để ăn mỗi ngày nếu bạn muốn duy trì cân nặng của mình. Một số thậm chí giúp bạn tăng cân. Nhưng nếu bạn đang cố gắng giảm cân, bạn có thể cần một trọng lượng mất mát máy tính. Một câu trả lời cho câu hỏi giảm cân quan trọng nhất: "Tôi nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân ?'

Thật đơn giản để tính đúng số lượng calo để giảm cân, tăng cân hoặc duy trì cân nặng. Chỉ cần làm theo các bước đơn giản. Sau đó, bạn sẽ biết bạn cần ăn bao nhiêu calo mỗi ngày để đạt được mục tiêu của mình.

Máy tính giảm cân hoạt động như thế nào?

Nếu giảm cân là mục tiêu chính của bạn, thì thật thông minh khi sử dụng máy tính giảm cân. Đó là một thủ tục đơn giản và thậm chí có thể trở nên thú vị và thú vị ngay cả khi bạn không cố gắng thay đổi cân nặng của mình.

Làm thế nào để một bộ đếm calo hoạt động? Sau khi bạn nhập dữ liệu, nó sử dụng một công thức gọi làPhương trình Mifflin St. Jeor để tính tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của bạn. Đó là số lượng calo cơ thể bạn cần để hoạt động khi nghỉ ngơi. Sau đó, dựa trên thông tin lối sống cá nhân của bạn, máy tính sẽ thêm số lượng calo bạn cần để cung cấp năng lượng cho cơ thể cho hoạt động hàng ngày. Cuối cùng, nó sẽ thêm calo để tăng cân hoặc trừ đi lượng calo để giúp bạn giảm cân.

Nhưng nếu bạn muốn cân nặng của bạn giữ nguyên thì sao? Máy tính có thể tìm ra bạn nên ăn bao nhiêu calo để duy trì cân nặng. Thông tin này hữu ích cho nhiều người ăn uống lành mạnh. Nếu bạn đang ở một trọng lượng khỏe mạnh và muốn duy trì kích thước cơ thể của bạn, bạn nên đảm bảo rằng bạn không ăn quá nhiều hoặc quá ít. Đối với một số người trưởng thành, điều đó có nghĩa là tiêu thụ một chế độ ăn 2000 calo. Đó là con số được tham chiếu trên nhãn Thông tin dinh dưỡng. Nhưng nhiều người lớn hơn hoặc nhỏ hơn mức trung bình, hoặc hoạt động nhiều hơn hoặc ít hơn bình thường và có nhu cầu calo khác nhau.

Sử dụng máy tính giảm cân

Bạn đã sẵn sàng để thử máy tính calo chưa? Bạn sẽ cần cung cấp một số thông tin quan trọng về tuổi tác, giới tính, chiều cao và cân nặng hiện tại của bạn để có được lượng calo phù hợp. Máy tính yêu cầu dữ liệu này vì đây là những yếu tố ảnh hưởng đến tốc độ trao đổi chất của bạn hoặc số lượng calo mà cơ thể bạn cần để hoạt động. Nói chung, đàn ông cần nhiều calo hơn phụ nữ. Cơ thể lớn hơn cần nhiều calo hơn cơ thể nhỏ hơn và người trẻ tuổi cần nhiều calo hơn người lớn tuổi.

Bạn cũng sẽ được hỏi về thói quen hoạt động của bạn. Nếu cơ thể bạn hoạt động nhiều hơn trong ngày, nó đòi hỏi nhiều nhiên liệu hơn (dưới dạng calo). Cố gắng trung thực nhất có thể về tập thể dục và thói quen hoạt động hàng ngày của bạn. Nếu bạn làm mờ các con số, bạn sẽ không nhận được kết quả chính xác. Nếu bạn không chắc chắn bạn hoạt động như thế nào trong ngày, hãy viết nhật ký hoạt động trong một tuần hoặc xem dữ liệu từ máy theo dõi thể dục của bạn để có được ước tính nhanh.

Tiếp theo, bạn sẽ được hỏi về mục tiêu của mình. Điều quan trọng là phải thực tế trong bước này. Của bạn mục tiêu trọng lượng có thể khác với một lý tưởng trọng lượng hoặc một hoàn hảo cân nặng. Ví dụ, bạn có thể muốn nặng 120 pounds. Nhưng nếu bạn đã vật lộn với cân nặng của mình trong phần lớn cuộc đời và chưa bao giờ thấp hơn 150 pounds, thì 120 có thể không thực tế tại thời điểm này. Cố gắng đặt mục tiêu mà bạn tin là có thể đạt được. Khi bạn đạt được mục tiêu của mình, bạn luôn có thể đặt mục tiêu mới.

Cuối cùng, bạn sẽ có tùy chọn để chọn ngày khi bạn muốn đạt được mục tiêu của mình.

Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, tỷ lệ giảm cân lành mạnh là 0,5 đến 2 pound mỗi tuần.

Nếu bạn đang cố gắng tăng cân, bạn có thể đặt khoảng 1 pound mỗi tuần.

Đạt trọng lượng mục tiêu của bạn

Khi bạn hoàn thành quá trình tính toán lượng calo, bạn sẽ nhận được mộtmục tiêu calo hàng ngày. Đây là số lượng calo bạn nên ăn mỗi ngày để đạt được cân nặng mong muốn trong khung thời gian bạn đặt. Nếu bạn đang cố gắng tăng cân, mục tiêu calo hàng ngày của bạn sẽ bao gồm thặng dư calo. Nhưng nếu giảm cân là mục tiêu của bạn, một thâm hụt calo được tính vào số cuối cùng của bạn.

Một sự thiếu hụt calo chỉ đơn giản là sự thiếu hụt năng lượng. Khi bạn tạo ra sự thiếu hụt calo, bạn sẽ lấy đi lượng nhiên liệu cần thiết để hoạt động. Vì vậy, cơ thể của bạn đốt cháy chất béo được lưu trữ (trọng lượng vượt quá) để làm nhiên liệu thay thế. Tình trạng thiếu hụt calo xảy ra khi bạn cắt giảm lượng calo bằng cách ăn ít hơn nhu cầu của cơ thể hoặc đốt cháy thêm calo với hoạt động thể chất. Bạn cũng có thể kết hợp chế độ ăn kiêng và tập thể dục để tạo ra sự thiếu hụt calo.

Theo nguyên tắc chung, hầu hết các chuyên gia nói rằng tổng lượng calo thiếu hụt hàng tuần là 3.500 calo sẽ khiến bạn giảm một cân. Nếu bạn cắt giảm nhiều calo, bạn sẽ giảm cân nhanh hơn. Nhưng nó không an toàn hoặc thiết thực để cắt giảm quá nhiều calo. Chế độ ăn kiêng rất ít calo (dưới 800-1000 calo mỗi ngày) có thể gây tác dụng ngược và chỉ nên được theo dõi với sự giám sát của bác sĩ.

Nghe có phức tạp không? Hãy sử dụng một ví dụ để giải thích. Hãy nói rằng bạn là một người phụ nữ ít vận động. Điều đó có nghĩa là bạn không tập thể dục thường xuyên. Máy tính giảm cân có thể nói rằng bạn cần ăn 1.200 calo mỗi ngày để giảm cân. Nhưng bạn không nghĩ rằng bạn có thể cắt đủ thực phẩm từ chế độ ăn uống của mình để đạt được con số đó. Vậy là được rồi. Bạn chỉ có thể thêm tập thể dục vào thói quen hàng tuần của bạn để chiếm thêm một ít calo.

Dưới đây là một số cách bạn có thể làm cho nó hoạt động:

• Ăn 1.300 (100) thêm calo mỗi ngày và thêm một buổi tối đi bộ ngắn vào thói quen hàng ngày của bạn để đốt cháy thêm 700 calo mỗi tuần.
• Ăn 1.400 (200) calo mỗi ngày và thêm tập luyện HIIT vào lịch trình của bạn hai lần mỗi tuần và ba lần đi bộ 30 phút trong tuần để đốt cháy thêm 1.400 calo mỗi tuần.
• Ăn 1.500 (300) calo mỗi ngày và thêm 45 phút tập thể dục vừa phải đến mạnh mẽ vào lịch trình hàng ngày của bạn để đốt cháy thêm 2100 calo mỗi tuần.

Trong mỗi trường hợp này, bạn đã thêm calo vào ngân sách thực phẩm hàng ngày của mình, nhưng bạn đã đốt cháy nhiều calo hơn bằng cách tập thể dục để duy trì mức thâm hụt calo thích hợp để giảm cân. Nếu bạn muốn giảm cân nhanh hơn, bạn chỉ cần thêm bài tập vào thói quen hàng ngày mà không cần thêm calo vào chế độ ăn uống hàng ngày.

Câu hỏi thường gặp về máy tính giảm cân

Vẫn còn bối rối về việc sử dụng một máy tính để giảm cân? Đây là một vài câu hỏi phổ biến mà những người ăn kiêng thường hỏi.

Tôi có thể ăn bất cứ thứ gì tôi muốn mà vẫn giảm cân?Đây là một câu hỏi mẹo. Bạn có thể Ăn bất cứ thứ gì bạn muốn và giảm cân miễn là bạn ở trong phạm vi calo của bạn. Về mặt lý thuyết, bạn có thể ăn thanh kẹo cả ngày và giảm cân. Nhưng có lẽ bạn sẽ không muốn. Tại sao? Bởi vì sẽ rất khó để ở trong phạm vi calo của bạn nếu bạn không ăn thực phẩm bổ dưỡng. Thực phẩm lành mạnh giúp bạn cảm thấy mạnh mẽ, tràn đầy năng lượng và no. Thực phẩm chứa calo rỗng không cung cấp cho cơ thể bạn các chất dinh dưỡng cần thiết để sống một cuộc sống năng động, tốt. Và khi bạn ăn đồ ăn vặt, kết quả là bạn sẽ bị đói thường xuyên hơn và ăn quá nhiều.

Ví dụ về thực phẩm chứa calo rỗng

Tôi có thể ăn nhiều hơn nếu tôi tập thể dục mỗi ngày?Nếu bạn thực hiện bài tập vào phương trình khi bạn sử dụng máy tính, thì bạn nên không phải Ăn nhiều hơn nếu bạn tập thể dục. Mục tiêu calo hàng ngày của bạn (kết quả máy tính) đã được tính cho các hoạt động thể chất bổ sung. Nhưng nếu bạn không có yếu tố tập thể dục khi bạn sử dụng máy tính và bạn đã thêm một buổi tập luyện vào ngày của mình, thì lượng calo được đốt cháy trong quá trình tập luyện sẽ làm tăng mức thâm hụt calo của bạn. Nếu bạn không ăn lại lượng calo tập thể dục, việc tăng thâm hụt sẽ giúp bạn giảm cân nhanh hơn.Nếu bạn ăn lại cùng số lượng calo mà bạn đã đốt cháy, thì bạn sẽ giảm cân với cùng tốc độ như được chỉ ra trong kết quả tính toán lượng calo của bạn. Tuy nhiên, hãy cẩn thận, rất dễ ăn nhiều calo hơn bạn đốt cháy sau khi tập thể dục. Điều này gây tăng cân, không giảm cân.

Làm thế nào tôi nên đếm lượng calo hàng ngày của tôi?Có nhiều cách khác nhau mà bạn có thể theo dõi lượng calo hàng ngày của mình. Nhiều người ăn kiêng sử dụng một ứng dụng điện thoại thông minh hoặc các trang web như MyFitnessPal hoặc LoseIt. Các dịch vụ này cho phép bạn nhập thực phẩm bạn đã ăn cùng với kích thước phần của bạn và nó tự động tính toán lượng calo hàng ngày của bạn. Ngoài ra còn có máy theo dõi hoạt động, như Fitbit, giúp bạn đếm lượng calo thực phẩm hàng ngày và lượng calo tập thể dục hàng ngày. Nếu bạn không phải là người hâm mộ các thiết bị công nghệ, hãy sử dụng tạp chí thực phẩm giấy. Đơn giản chỉ cần viết lượng calo của bạn vào một cuốn sổ hoặc trên một bảng thức ăn hàng ngày để đếm số lượng hàng ngày của bạn.

Tôi nên mua hoặc tham gia một chương trình ăn kiêng để giảm cân? Nếu vậy, chương trình giảm cân nào là tốt nhất?Không có chế độ ăn "tốt nhất" vì mỗi người ăn kiêng đều khác nhau và có lối sống khác nhau với những nhu cầu khác nhau. Chế độ ăn uống sẽ làm việc tốt nhất cho bạn là chế độ ăn kiêng bạn có thể tuân thủ. Đối với một số người, một chương trình tự làm là tốt nhất. Nhưng những người khác được hưởng lợi từ cách tiếp cận có cấu trúc của một chương trình giảm cân thương mại. Hãy tự hỏi mình những câu hỏi chính về lối sống của bạn (bạn có nấu ăn không? Bạn có bao nhiêu thời gian để mua thực phẩm tốt cho sức khỏe? Ngân sách của bạn là bao nhiêu?) Và sau đó đưa ra quyết định phù hợp với nhu cầu của bạn.

Có phải tất cả các calo đều giống nhau hoặc một số calo tốt hơn so với những người khác?Mặc dù tổng lượng calo của bạn quan trọng nhất cho việc giảm cân, tất cả lượng calo không được tạo ra như nhau. Calo từ các nguồn thực phẩm bổ dưỡng sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, cung cấp nhiên liệu cho hoạt động hàng ngày và cải thiện sức khỏe của bạn. Vậy thực phẩm tốt cho sức khỏe là gì? Hầu hết các chuyên gia khuyên bạn nên điền vào đĩa của bạn với:

• nhiều loại rau nhiều màu sắc như rau xà lách lá, ớt tươi, cà rốt giòn hoặc củ cải. Thử nghiệm để tìm hương vị mà bạn thưởng thức.
• thịt nạc như thịt gà và cá. Một số người ăn kiêng cũng thưởng thức thịt đỏ trong chừng mực.
• nguồn ngũ cốc nguyên chất tốt cho sức khỏe cung cấp chất xơ như bột yến mạch, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt hoặc bánh quy giòn
• toàn bộ trái cây chứ không phải nước ép trái cây hoặc đồ ăn nhẹ có hương vị trái cây
• khẩu phần nhỏ của các loại hạt, hạt và các nguồn chất béo lành mạnh khác
• nước cho khát thay vì đồ uống thể thao, trà ngọt, hoặc soda

Mặt khác, lượng calo rỗng có thể khiến bạn cảm thấy đói, tăng cảm giác thèm ăn và thậm chí làm tăng sự mệt mỏi. Lượng calo rỗng là gì? Bạn sẽ tìm thấy chúng trong thực phẩm chế biến có chứa đường, chất béo chuyển hóa, chất béo dư thừa và calo.

Các loại thực phẩm lành mạnh

• Rau nhiều màu

• Thịt nạc

• Ngũ cốc nguyên hạt

• Toàn bộ trái cây

• Khẩu phần nhỏ của các loại hạt và hạt

• Nước

Calo rỗng

• Cục kẹo

• Thức ăn nhanh

• Đồ nướng

• Soda

Điều gì xảy ra nếu tôi sử dụng máy tính calo và không giảm cân?Có nhiều yếu tố góp phần giảm cân thành công. Nếu bạn không giảm cân ngay lập tức, điều đó không có nghĩa là bạn đã thất bại hoặc làm sai điều gì đó. Nhưng nó có thể có nghĩa là bạn cần phải gắn bó với chương trình của bạn lâu hơn để giảm cân xảy ra. Đánh giá thói quen ăn uống và tập thể dục của bạn để xem liệu có những điều chỉnh bạn có thể thực hiện để đạt được mục tiêu của mình. Cũng có thể có những lý do y tế khiến bạn không thể giảm cân, vì vậy hãy nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn nếu bạn đã cố gắng giảm cân mà không thành công. Bác sĩ của bạn có thể giới thiệu bạn đến một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký để được tư vấn dinh dưỡng cá nhân hoặc nói chuyện với bạn về các loại thuốc giảm cân hoặc các thủ tục phẫu thuật để giúp bạn giảm cân.