Tôi đốt cháy bao nhiêu calo mỗi ngày?

Bạn có biết bạn đốt cháy bao nhiêu calo mỗi ngày? Bạn nên nếu bạn đang cố gắng giảm cân. Bạn có thể tính toán cân bằng năng lượng của mình và tìm ra cách ăn nhiều mỗi ngày khi bạn biết số của mình. Bạn cần đạt được sự cân bằng năng lượng tiêu cực để giảm cân.

Để đạt được sự cân bằng năng lượng tiêu cực, bạn cần đảm bảo rằng đưa ít năng lượng vào cơ thể hơn so với cơ thể bạn sử dụng. Điều đó có nghĩa là bạn cần tiêu thụ ít calo hơn mức bạn đốt cháy mỗi ngày. Nhưng làm điều đó bạn cần biết bạn đốt cháy bao nhiêu calo.

Tôi đốt cháy bao nhiêu calo mỗi ngày?

Khi các nhà nghiên cứu đánh giá tổng số calo bạn đốt cháy, họ gọi số đó là tổng chi tiêu năng lượng của bạn (TEE) hoặc tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày (TDEE). TEE (hoặc TDEE) là sự kết hợp của các yếu tố khác nhau này:

• Tỷ lệ trao đổi chất nghỉ ngơi (RMR). Tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của bạn là lượng năng lượng mà cơ thể bạn cần để duy trì các chức năng cơ bản như thở, lưu thông máu và xây dựng các tế bào. Những thứ như tuổi tác, kích thước cơ thể và giới tính ảnh hưởng đến tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của bạn. RMR của bạn chiếm 60-75% tổng số calo bạn đốt cháy mỗi ngày.
• Hoạt động sinh nhiệt không tập thể dục (NEAT) Đây là lượng năng lượng mà cơ thể bạn sử dụng để thực hiện các hoạt động hàng ngày như rửa chén, gõ máy tính hoặc đi dạo quanh văn phòng của bạn. Số lượng calo bạn đốt cháy từ NEAT thay đổi rất nhiều dựa trên mức độ hoạt động của bạn.

• Calo bị đốt cháy trong khi tập thể dục.Số lượng calo thực tế bạn đốt cháy trong quá trình tập luyện của bạn sẽ phụ thuộc vào cường độ và thời lượng của mỗi buổi. Calo đốt cháy thông qua tập thể dục và hoạt động thể chất không tập thể dục chiếm khoảng 15-30% TEE của bạn.
• Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF). Cơ thể bạn đốt cháy calo để nhai, tiêu hóa và lưu trữ thức ăn. Mỗi loại thực phẩm (đa lượng) có TEF khác nhau. Ăn protein đốt cháy nhiều calo nhất bằng một lề nhỏ. TEF chiếm khoảng 10% tổng số calo bạn đốt cháy mỗi ngày.

Cách ước tính Tổng chi phí năng lượng

Người ăn kiêng và người tập thể dục có thể sử dụng ba phương pháp phổ biến để ước tính số lượng calo họ đốt cháy mỗi ngày. Có những ưu và nhược điểm khi sử dụng từng phương pháp. Bạn có thể sử dụng nhiều hơn một phương pháp và so sánh kết quả để có được ước tính tốt nhất.

• Thử nghiệm trao đổi chất. Các thiết bị cần thiết để thực hiện kiểm tra trao đổi chất là khá tốn kém và chỉ được sử dụng trong các bệnh viện hoặc phòng thí nghiệm. Tuy nhiên, nhiều câu lạc bộ sức khỏe hiện cung cấp thử nghiệm trao đổi chất với giá cả phải chăng. Đối với một số người, kết quả kiểm tra giúp họ lên lịch tập luyện và kế hoạch ăn kiêng hiệu quả hơn. Nhưng một số nhà phê bình cảm thấy các bài kiểm tra không chính xác và do đó không đáng giá. Nếu bạn chọn thử nghiệm trao đổi chất trong một câu lạc bộ sức khỏe, hãy chắc chắn rằng huấn luyện viên hoặc kỹ thuật viên của bạn có đủ điều kiện để thực hiện thử nghiệm. Khi bạn được kiểm tra lại để đo lường tiến độ, thông thường sẽ có cùng một kỹ thuật viên làm lại các bài kiểm tra và sử dụng cùng một thiết bị.

• Giám sát hoạt động. Các thiết bị của các thương hiệu như Polar, Garmin và FitBit và được bán rộng rãi trực tuyến và trong các cửa hàng bán đồ thể thao. Các tiện ích theo dõi chuyển động hàng ngày của bạn để xác định số lượng calo ước tính được đốt cháy mỗi ngày. Một số thử nghiệm độc lập đã chỉ ra rằng các thiết bị không hoàn toàn chính xác trong việc cung cấp một lượng calo chính xác được đốt cháy. Nhưng các thiết bị rất dễ sử dụng và có thể cung cấp ước tính rất chung về các biến thể trong chi tiêu calo hàng ngày của bạn.
• Máy tính trực tuyến. Máy tính như trên có thể ước tính chi tiêu năng lượng hàng ngày của bạn. Tất nhiên, số chỉ đơn giản là một hướng dẫn, nhưng đó là một nơi tốt để bắt đầu nếu bạn muốn duy trì cân nặng của mình. Nếu bạn muốn tăng hoặc giảm cân, hãy sử dụng máy tính mục tiêu calo giảm cân để tính toán nhu cầu calo hàng ngày của bạn bằng cách điều chỉnh mục tiêu đếm calo hàng ngày của bạn xuống (hoặc tăng).

Tăng chi tiêu calo hàng ngày của bạn

Để đạt được cân bằng năng lượng tiêu cực và giảm cân thành công, hãy cố gắng tăng lượng năng lượng bạn sử dụng mỗi ngày. Tất nhiên, có một số thành phần của TEE của bạn rất khó thay đổi. Tăng tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của bạn, ví dụ, là khá khó khăn. Và tăng số lượng calo bạn đốt cháy khi bạn ăn thực phẩm cũng không phải là cách hiệu quả để đạt được sự cân bằng năng lượng tiêu cực. Nhưng bạn có thể thay đổi thói quen thể chất hàng ngày của bạn.

Cách hiệu quả nhất để tăng TEE của bạn là tập thể dục và CẦN THIẾT. Tìm hiểu làm thế nào để lập kế hoạch tập luyện phù hợp, đủ mạnh mẽ để đốt cháy chất béo nhưng cũng cho phép cơ thể bạn có đủ thời gian để phục hồi, xây dựng lại và giữ sức khỏe.

3 loại bài tập bạn cần giảm cân

Giữa các bài tập, hãy tích cực. Đi cầu thang bộ thay vì thang máy, đi bộ đến cửa hàng thay vì đi xe hơi và hoạt động ở nhà để đốt cháy calo.

Bạn sẽ tăng khả năng đốt cháy calo và bạn có thể tăng khối lượng cơ nạc trên cơ thể, có thể tăng tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi.

Lời của DipHealth

Hãy nhớ rằng tất cả số lượng calo là ước tính. Ngay cả số lượng calo trên các gói thực phẩm là ước tính. Vì vậy, nếu bạn đang cố gắng giảm cân, hãy hy vọng rằng bạn sẽ cần một chút thời gian để dùng thử và lỗi trước khi bạn tìm thấy những con số phù hợp với mình. Sử dụng một số phương pháp khác nhau để tìm hiểu xem bạn đốt cháy bao nhiêu calo mỗi ngày và sau đó thử nghiệm lượng thức ăn để tìm sự cân bằng phù hợp để đáp ứng mục tiêu của bạn.

Trang này có hữu ích không? Cảm ơn phản hồi của bạn! Mối quan tâm của bạn là gì?