Bạn nên uống bao nhiêu nước mỗi ngày?

Bạn có thể lo lắng về việc uống đủ nước để tránh mất nước và giữ sức khỏe tùy theo mùa và khí hậu nơi bạn sống. Tám ly một ngày. Đó là những gì họ nói, phải không? Sự thật là, không có nhiều nghiên cứu khoa học về những gì chính xác cấu thành một "liều" nước lành mạnh hàng ngày.

Sự phổ biến của học thuyết tám ly một ngày được nêu bật trong một bài báo năm 2012 được viết bởi Spero Tsindos, một giáo sư dinh dưỡng tại Đại học La Trobe ở Úc. Được công bố trên Tạp chí Sức khỏe Cộng đồng Úc và New Zealand, bài báo trình bày một số lịch sử về nguồn gốc của lời khuyên này và một số bối cảnh hiện tại cho thấy lý do tại sao niềm tin vào một quy tắc tiêu thụ nước tối thiểu vẫn còn phổ biến.

Theo Tsindos, trở lại vào thế kỷ 19, những người hành nghề y học thay thế có tên là Hyd hydathathists đã là một trong những người đầu tiên ủng hộ nước - và rất nhiều trong số đó - như một phương thuốc phổ quát. Vincent Priessnitz, từ nơi hiện là một phần của Cộng hòa Séc, được ghi nhận là người sáng lập của thủy canh. Nước chữa bệnh của ông ấy đã thúc đẩy việc thành lập các nhà điều dưỡng nước ở Hoa Kỳ, Úc và Châu Âu vào giữa những năm 1800. Priessnitz và những người ủng hộ ông khuyên nên uống tương đương 1,1 đến 1,7 lít nước mỗi ngày.

Gần đây, theo tài khoản Tsindos, vào giữa những năm 1940, Viện Hàn lâm Khoa học Quốc gia đã xuất bản một hướng dẫn liên kết lượng nước cần thiết với số lượng calo tiêu thụ trong một ngày trung bình: 1 ml nước cho mỗi calo. Theo tính toán này, một người đàn ông ăn khoảng 2.500 calo mỗi ngày nên uống khoảng 2,5 lít nước mỗi ngày.

Nguy hiểm của mất nước

Mất nước nghiêm trọng là nguy hiểm. Nó có thể gây co giật, tổn thương não và thậm chí tử vong. Mất nước nhỏ có thể làm nặng thêm các tình trạng như táo bón hoặc nhiễm trùng đường tiết niệu. Ngay cả các vấn đề về răng cũng có thể phát sinh do mất nước do thiếu nước bọt trong miệng, đây có thể là vấn đề đối với răng bị lão hóa. Ở những người khỏe mạnh khác, mất nước rất có thể xảy ra sau một cơn nôn hoặc tiêu chảy.

Nguy hiểm của quá trình hydrat hóa

Trong trường hợp hiếm hoi, một người tiêu thụ quá nhiều nước, hạ natri máu có thể dẫn đến. Hạ natri máu là một tình trạng nghiêm trọng trong đó cân bằng điện giải cơ thể bị loại bỏ, đặc biệt là natri. Sưng não nguy hiểm và tử vong có thể dẫn đến. Trong khi một số điều kiện như bệnh thận và suy tim sung huyết có thể gây hạ natri máu, nó cũng được nhìn thấy ở những vận động viên marathon tiêu thụ quá nhiều chất lỏng trước một cuộc đua lớn.

Bao nhiêu nước là đủ?

Không giống như nhiều vitamin và khoáng chất, không có lượng tối thiểu cho lượng nước uống hàng ngày. Theo Ủy ban Dinh dưỡng và Thực phẩm của Viện Hàn lâm Khoa học Quốc gia, mức tiêu thụ phù hợp cho nước thay đổi theo độ tuổi và giới tính. Những con số này được lấy từ dữ liệu khảo sát chế độ ăn uống, vì vậy chúng thực sự là một bản tóm tắt về số lượng người làm tiêu thụ, thay vì bao nhiêu Nên tiêu thụ.

Phạm vi khá rộng: đối với nam giới ở độ tuổi 51-70, mức tiêu thụ hàng ngày khoảng 1,9 lít được chỉ định, bao gồm cả nước có trong tất cả các loại thực phẩm và đồ uống. Đối với phụ nữ ở độ tuổi 51-70, mức tiêu thụ trung bình là khoảng 2,0 lít mỗi ngày từ tất cả các nguồn.

Một khảo sát tương tự từ Úc, được trích dẫn bởi Tsindos, đã được thực hiện vào năm 1995. Nó đã xác định lượng nước tối ưu từ tất cả các nguồn là 3,4 lít đối với nam và 2,8 lít đối với nữ, mặc dù gần 40% số người được hỏi không tiêu thụ được nhiều chất lỏng này.

Trong một bài xã luận năm 2008 cho Tạp chí của Hiệp hội thận học Hoa Kỳ, các chuyên gia về thận của Đại học Pennsylvania Dan Negoianu và Stanley Goldfarb cũng đặt câu hỏi về sự khôn ngoan 8 ly mỗi ngày. Mặc dù họ đồng ý rằng những người sống ở vùng khí hậu khô, nóng và những người tập thể dục vất vả có nhu cầu về nước tăng lên, họ vẫn không có bất kỳ bằng chứng khoa học nào cho thấy cần 8 ly hàng ngày.

Ngoài ra, họ chỉ ra các nghiên cứu mâu thuẫn về lợi ích của việc uống nhiều nước hơn đối với bất kỳ tình trạng cụ thể nào, ngoài sỏi thận, và thậm chí sau đó bằng chứng chỉ là kết luận cho những người đã bị sỏi thận.

Lượng nước uống và giảm cân

Một số nghiên cứu cho thấy rằng uống nhiều nước hơn sẽ giúp giảm cân, đặc biệt là khi nước thay thế đồ uống có đường sẽ được tiêu thụ. Tsindos, Negoianu và Goldfarb tranh chấp tuyên bố giảm cân, nói rằng không có nghiên cứu nào chứng minh rằng uống một lượng nước lớn trong suốt cả ngày làm giảm lượng calo trong thời gian dài.

Cà phê và trà thì sao?

Cà phê và trà được pha bằng nước, vì vậy chúng có "tính" vào tổng lượng nước của bạn hay tính chất lợi tiểu của chúng có nghĩa là bạn sẽ bài tiết nhiều chất lỏng hơn mà bạn đã uống? Tsindos giải quyết khái niệm này, trích dẫn nghiên cứu cho thấy tác dụng lợi tiểu của một số loại đồ uống, chẳng hạn như trà hoặc cà phê, có phần bị đánh giá quá cao.

Điểm mấu chốt

Quá ít nước và quá nhiều nước gây nguy hiểm cho sức khỏe. Mặc dù chúng ta tiêu thụ chất lỏng dưới dạng nước thường mỗi ngày, chúng ta cũng lấy nước thông qua các loại thực phẩm như trái cây và rau quả chưa qua chế biến, góp phần vào mức độ hydrat hóa của cơ thể. Ngoài ra, Tsindos nhấn mạnh, có bằng chứng đáng kể rằng nước và chế độ ăn uống cân bằng tốt cho cơ thể nhiều hơn là nước một mình, một thực tế thường bị bỏ qua.

Cuối cùng, khi nói đến việc bạn nên uống bao nhiêu nước mỗi ngày, hãy để cơ thể bạn là người dẫn đường. Bạn có một máy đo hydrat tích hợp: nước tiểu của bạn. Nếu nó có màu vàng đậm hoặc màu cam, hoặc nếu nó có mùi đặc biệt hoặc mạnh, bạn có thể bị mất nước, mặc dù một số loại thuốc có thể chuyển sang màu cam nước tiểu.

Màu sắc thông thường cho nước tiểu khỏe mạnh là màu vàng nhạt, hoặc màu rơm, và nó phải đủ rõ ràng để bạn có thể đọc một tờ báo thông qua nó. Hãy nhớ rằng: cơ thể bạn sẽ sử dụng nước từ bất kì nguồn, bao gồm các loại trái cây và rau quả lành mạnh là một phần của chế độ ăn chống lão hóa, và cà phê và trà cũng có thể thúc đẩy tuổi thọ của bạn.