Một vận động viên nên uống bao nhiêu nước để tập thể dục?

Bất cứ ai đã từng bắt tay vào một kế hoạch tập thể dục thường xuyên sẽ được khuyên "giữ nước tốt" bất cứ khi nào tập thể dục. Nhưng điều đó thực sự có nghĩa là gì?

Có nghĩa là bạn cần uống nhiều chất lỏng như bạn mất trong mồ hôi? Và, nếu vậy, nó sẽ là bao nhiêu? Hoặc, bạn chỉ đơn giản là sử dụng khát như một chỉ dẫn về việc uống bao nhiêu và khi nào?

Câu trả lời ngắn gọn và đơn giản là số lượng thay đổi dựa trên nhu cầu cá nhân của vận động viên. Nó phụ thuộc phần lớn vào cường độ và thời gian tập luyện cũng như các yếu tố khác từ nhiệt độ, độ ẩm và độ cao đến tuổi, giới tính, chiều cao và cân nặng.

Có vẻ như khái quát, có những hướng dẫn có thể giúp xác định nhu cầu phù hợp của bạn, cho dù bạn là người tập thể dục ba lần một tuần hay một vận động viên thể thao thành tích cao.

Tính toán nhu cầu hàng ngày của bạn

Nói chung, nếu bạn tập luyện thường xuyên, bạn sẽ cần từ một nửa đến một ounce nước cho mỗi pound trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

Bạn sẽ tính toán điều này dựa trên cường độ hoạt động trong ngày. Ở cấp thấp sẽ là một ngày nghỉ trong đó bạn ít hoạt động. Ở cấp cao, một ngày tập luyện từ trung bình đến cường độ cao, được định nghĩa là một hoạt động làm tăng nhịp tim tối đa (MHR) của bạn lên 50 đến 75 phần trăm hoặc 75 phần trăm trở lên, tương ứng.

Lượng nước cần thiết cho ngày hôm đó sẽ được tính như sau:

• Cấp thấp: trọng lượng cơ thể (tính bằng pound) x 0,5 = ounce chất lỏng mỗi ngày
• Cao cấp: trọng lượng cơ thể (tính bằng pound) x 1.0 = ounce chất lỏng mỗi ngày

Ví dụ, nếu bạn nặng 150 pound, nhu cầu nước hàng ngày của bạn sẽ nằm trong khoảng từ 75 đến 150 ounce chất lỏng. Để xác định nhu cầu của bạn tính bằng lít, sau đó bạn sẽ nhân con số đó với 0,03 như sau:

• 75 ounce chất lỏng mỗi ngày x 0,03 = 2,25 lít mỗi ngày
• 150 ounce chất lỏng mỗi ngày x 0,03 = 4,5 lít mỗi ngày

Điều này cung cấp cho bạn các thông số chung để duy trì hydrat hóa tối ưu, không uống quá ít cũng không quá nhiều (điều này có thể gây hại cho bạn như mất nước).

Khi nào nên uống

Cho dù đó là một ngày đào tạo hay ngày nghỉ, hãy luôn bắt đầu buổi sáng của bạn bằng cách uống một cốc nước 8 đến 12 ounce. Vào những ngày tập luyện, bạn sẽ cần phải ngậm nước trước, trong và sau khi tập luyện theo lịch trình sau:

• Hai giờ trước khi tập thể dục, uống 16 đến 24 ounce nước.
• 20 đến 30 phút trước khi tập thể dục, uống thêm 8 ounce.
• Ngay trước khi tập thể dục, cân chính mình để có được một trọng lượng cơ bản.
• Trong khi tập thể dục, uống tám ounce nước cứ sau 15 phút.
• Sau khi tập thể dục, ngay lập tức tự cân và uống 16 đến 24 ounce nước cho mỗi pound cân nặng bạn đã giảm.

Khi kết thúc tập luyện, bạn không cần phải thay thế tất cả các chất lỏng cùng một lúc. Bắt đầu với tám ounce và tiếp tục hydrat hóa dần dần trong nửa giờ tiếp theo.

Uống gì

Nếu tập thể dục ở cường độ vừa phải đến cao trong hơn 90 phút, bạn sẽ muốn tiêu thụ nhiều hơn là nước. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn có mồ hôi mặn hơn. Đồ uống thể thao có bán trên thị trường giúp bổ sung glycogen (năng lượng dự trữ) bị mất trong khi tập thể dục với carbohydrate phức tạp dễ tiêu hóa (như maltodextrin).

Để tập luyện lâu hơn, cường độ cao, hãy chọn một thức uống thể thao với 60 đến 100 calo mỗi khẩu phần tám ounce và tiêu thụ 8 đến 10 ounce mỗi 15 đến 30 phút.

Nếu tập thể dục trong điều kiện khắc nghiệt trong hơn ba giờ, bạn cần thực hiện thêm các bước để thay thế chất điện giải bị mất trong mồ hôi. Chúng bao gồm các khoáng chất như natri, kali, canxi, magiê và phốt phát mà cơ thể bạn cần để hoạt động bình thường.

Một thức uống thể thao phức tạp, máy tính bảng NUUN hoặc thực phẩm giàu chất điện giải có thể cung cấp lượng calo và năng lượng cần thiết cho hoạt động liên tục. Một lựa chọn khác là nước dừa, một nguồn carbs và chất điện giải tự nhiên trừ đi lượng đường hoặc chất bảo quản bổ sung. Bạn thậm chí có thể tự làm đồ uống thể thao không đường bằng cách trộn muối, nước chanh mới vắt, chất làm ngọt và hương liệu không đường với nước thường.