8 thực phẩm và đồ uống phục hồi sau tập thể dục cho vận động viên

Thực phẩm và đồ uống phục hồi sau tập thể dục có thể giúp vận động viên phục hồi nhanh chóng sau khi tập luyện và sẵn sàng cho buổi tập luyện hoặc thi đấu tiếp theo.

Danh sách sau đây bao gồm các mẹo để giúp các vận động viên sức bền nhanh chóng bổ sung các cửa hàng glycogen đã cạn kiệt, bù nước và sửa chữa các mô cơ sau khi tập luyện. Bạn sẽ tìm hiểu một số lựa chọn tốt hơn trong thực phẩm phục hồi và đồ uống phục hồi và thời gian tối ưu để tiêu thụ thực phẩm phục hồi.

Thực phẩm phục hồi lý tưởng Có tỷ lệ protein / protein 4: 1

Nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ tỷ lệ carbohydrate 4: 1 sau khi tập thể dục dẫn đến việc dự trữ glycogen cao hơn so với việc tiêu thụ carbs một mình. Tiêu thụ nhiều protein, tuy nhiên, làm chậm quá trình bù nước và bổ sung glycogen, vì vậy tỷ lệ 4: 1 có vẻ lý tưởng cho các vận động viên sức bền tập luyện hàng ngày.

Thực phẩm và đồ uống phục hồi thể thao là tiện dụng nhưng đắt tiền. Bạn có thể nhận được những lợi ích tương tự với một bữa ăn nhẹ hoặc bữa ăn bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và sữa. Hãy thử những lựa chọn ăn nhẹ sau khi tập thể dục:

• 1 quả chuối vừa và ly sữa ít béo
• Một bát granola với 1 C sữa ít béo
• Sữa chua ít béo với 1/2 C quả tươi
• Bơ hạnh nhân trên bánh mì nướng
• Một bát ngũ cốc nguyên hạt với sữa ít béo

Mẹo phục hồi: Ăn trong vòng 30 phút

Để tận dụng tối đa bữa ăn sau tập thể dục của bạn, hãy tiêu thụ tỷ lệ carbohydrate / protein kỳ diệu 4: 1 trong vòng 30 phút sau khi kết thúc hoạt động. Chỉ cần ăn 100-200 gram carbohydrate trong vòng hai giờ sau khi tập thể dục sức bền là điều cần thiết để nạp lại các cửa hàng glycogen rỗng.

Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy rằng ăn tỷ lệ carbohydrate-protein trong tỷ lệ 4: 1 trong vòng 30 phút sau khi tập thể dục giúp vận động viên dự trữ lượng glycogen gấp ba lần so với những người chờ đợi trong hai giờ để ăn.

Mẹo phục hồi: Hydrat với nước

Sau khi tập luyện, hãy uống đủ nước để thay thế bất kỳ nước nào bị mất qua mồ hôi. Cách tốt nhất để xác định uống bao nhiêu là bằng cách tự cân trước và sau mỗi lần tập. Sau đó, với mỗi pound trọng lượng cơ thể bạn đã mất, bạn sẽ cần tiêu thụ khoảng 3 cốc chất lỏng.

Nếu bạn quên tự cân, bạn có thể sử dụng "kiểm tra màu" để có được ý tưởng sơ bộ về mức độ hydrat hóa của bạn. Kiểm tra này chỉ đơn giản là kiểm tra màu sắc của nước tiểu của bạn trong vài giờ sau khi tập thể dục. Nước tiểu của bạn phải có màu tương đối rõ ràng, vì vậy nếu bạn có nước tiểu đậm, đậm đặc, bạn có thể bị mất nước và cần tiêu thụ nhiều nước hơn.

Mẹo phục hồi: Đừng tập thể dục khi bụng đói

Bạn sẽ phục hồi nhanh hơn sau khi tập thể dục nếu bạn không để mình hết nhiên liệu trong khi tập thể dục. Điều này có nghĩa là bạn cần duy trì lượng thức ăn và chất lỏng khi tập thể dục. Hydrat hóa thích hợp trong khi tập thể dục phụ thuộc vào cường độ tập luyện, thời gian, mức độ thể dục và thậm chí cả điều kiện thời tiết. Nhưng để đơn giản, hãy uống khoảng một cốc nước sau mỗi 15 phút tập thể dục.

Nếu quá trình tập luyện của bạn mất khoảng một giờ, bạn có thể chỉ cần uống nước một mình, nhưng nếu bạn tập thể dục chăm chỉ hơn 90 phút, bạn sẽ cần bổ sung lượng carbohydrate bị mất. Cân nhắc việc nhét đồ uống thể thao, thanh năng lượng hoặc các thực phẩm dễ tiêu hóa khác, chẳng hạn như chuối hoặc vả newton trong túi tập thể dục hoặc túi sau của bạn.

Mẹo phục hồi: Ăn uống tốt mỗi ngày

Để tập thể dục đều đặn, bạn cần cung cấp một nguồn năng lượng chất lượng cao cho cơ bắp hoạt động. Cách dễ nhất để làm điều này là ăn một bữa sáng cân bằng và tiếp tục ăn nhiều loại thực phẩm chất lượng cao trong suốt cả ngày.

Carbonhydrate ở dạng glycogen là nhiên liệu giúp tập thể dục có thể, vì vậy cần phải ăn đủ lượng carb mỗi ngày nếu bạn hy vọng tập luyện đều đặn. Protein và chất béo cũng có một vị trí trong chế độ ăn uống của bạn và nên được tiêu thụ hàng ngày. Nói chung, mỗi bữa ăn nên chứa một sự kết hợp đa dạng của carbohydrate, protein và chất béo.

Ý tưởng phục hồi đồ uống: Sữa sô cô la

Sữa sô cô la có sự kết hợp đúng đắn của carbs với protein, làm cho nó trở thành một thức uống phục hồi tập thể dục lý tưởng. Trên thực tế, một nghiên cứu so sánh tỷ lệ phục hồi của các cầu thủ bóng đá đại học sử dụng đồ uống thể thao hoặc sữa sô cô la ít béo cho thấy không có sự khác biệt giữa hai loại đồ uống.

Các chi tiết của nghiên cứu cho thấy mức độ đau nhức và mệt mỏi cơ bắp tương tự, nhưng sau khi uống sữa sô cô la, người chơi có ít creatine kinase (biểu thị tổn thương cơ bắp) so với sau khi uống một thức uống thể thao thông thường.

Ý tưởng phục hồi đồ uống: Endurox R4

Đối với những người không muốn suy nghĩ quá nhiều về phục hồi sau tập thể dục và chỉ muốn một hỗn hợp đồ uống nhanh, hỗn hợp thức uống phục hồi Endurox R4 phù hợp với hóa đơn.Cho nó vào nước, khuấy đều và bạn sẽ có được tỷ lệ carbohydrate 4: 1 sau khi tập luyện lâu dài. Đây là một cách dễ dàng để bổ sung năng lượng và giúp phục hồi nhanh chóng mà không cần suy nghĩ hay nỗ lực nhiều, nhưng nó có giá.

Thành phần dinh dưỡng trên mỗi khẩu phần: Carbonhydrate = 50g, Protein = 13g, Chất béo = 1g, Natri = 220mg, Kali = 120mg, Calo = 260

Ý tưởng phục hồi đồ uống: Búa phục hồi

Một lựa chọn thuận tiện khác để phục hồi sau khi tập thể dục là Hammer Recoverite. Recoverite cung cấp sự kết hợp đúng của các thành phần với giá cả hợp lý. Nhưng điều tốt nhất về đồ uống phục hồi Hammer có thể là hương vị.

Thành phần dinh dưỡng trên mỗi khẩu phần: Carbonhydrate = 32,5g, Protein = 10g, Chất béo = 0g, Natri = 74,4mg, Kali = 19,2mg, Calo = 166

Tiết lộ

Tại DipHealth Fit, các nhà văn Chuyên gia của chúng tôi cam kết nghiên cứu và viết các bài đánh giá chu đáo và độc lập về các sản phẩm tốt nhất cho cuộc sống của bạn và gia đình bạn. Nếu bạn thích những gì chúng tôi làm, bạn có thể hỗ trợ chúng tôi thông qua các liên kết đã chọn của chúng tôi, giúp chúng tôi nhận được hoa hồng. Tìm hiểu thêm về quá trình xem xét của chúng tôi.