Tại sao vận động viên cần nghỉ ngơi và phục hồi sau khi tập thể dục

Hầu hết các vận động viên đều biết rằng nghỉ ngơi đầy đủ sau khi tập thể dục là điều cần thiết để đạt thành tích cao, nhưng nhiều người vẫn vượt qua và cảm thấy có lỗi khi họ nghỉ một ngày. Cơ thể tự sửa chữa và tăng cường sức mạnh trong thời gian giữa các bài tập, và tập luyện liên tục thực sự có thể làm suy yếu các vận động viên mạnh nhất.

Ngày nghỉ là rất quan trọng đối với hiệu suất thể thao vì nhiều lý do. Một số là sinh lý và một số là tâm lý. Nghỉ ngơi là cần thiết về thể chất để các cơ có thể sửa chữa, xây dựng lại và tăng cường. Đối với các vận động viên giải trí, xây dựng trong những ngày nghỉ ngơi có thể giúp duy trì sự cân bằng tốt hơn giữa các mục tiêu về nhà, công việc và thể dục.

Trong trường hợp xấu nhất, quá ít ngày nghỉ ngơi và ngày phục hồi có thể dẫn đến hội chứng tập luyện quá sức, một tình trạng khó phục hồi.

Điều gì xảy ra trong quá trình phục hồi?

Xây dựng thời gian phục hồi vào bất kỳ chương trình đào tạo nào cũng quan trọng bởi vì đây là thời gian cơ thể thích nghi với sự căng thẳng của việc tập thể dục và hiệu quả tập luyện thực sự diễn ra. Phục hồi cũng cho phép cơ thể bổ sung các kho dự trữ năng lượng và sửa chữa các mô bị hỏng. Tập thể dục hoặc bất kỳ công việc thể chất nào khác gây ra những thay đổi trong cơ thể như phá vỡ mô cơ và sự cạn kiệt của các kho dự trữ năng lượng (glycogen cơ bắp) cũng như mất nước.

Thời gian phục hồi cho phép các cửa hàng này được bổ sung và cho phép sửa chữa mô xảy ra. Không có đủ thời gian để sửa chữa và bổ sung, cơ thể sẽ tiếp tục suy nhược do tập luyện chuyên sâu. Các triệu chứng của tập luyện quá sức thường xảy ra do thiếu thời gian phục hồi. Các dấu hiệu của tập luyện quá sức bao gồm cảm giác khó chịu nói chung, cứng nhắc, trầm cảm, giảm hiệu suất thể thao và tăng nguy cơ chấn thương, trong số những người khác.

Phục hồi ngắn hạn và dài hạn

Hãy nhớ rằng có hai loại phục hồi. Có sự phục hồi ngay lập tức (ngắn hạn) từ một buổi tập hoặc sự kiện đặc biệt căng thẳng, và có sự phục hồi lâu dài cần được xây dựng thành một lịch trình đào tạo quanh năm. Cả hai đều quan trọng cho hiệu suất thể thao tối ưu.

Phục hồi ngắn hạn, đôi khi được gọi là phục hồi tích cực xảy ra trong vài giờ ngay sau khi tập thể dục cường độ cao. Phục hồi tích cực đề cập đến việc tham gia tập thể dục cường độ thấp sau khi tập luyện trong cả giai đoạn hạ nhiệt ngay lập tức sau một nỗ lực hoặc tập luyện cũng như trong những ngày sau khi tập luyện. Cả hai loại phục hồi tích cực được liên kết với lợi ích hiệu suất.

Một trọng tâm chính khác của việc phục hồi ngay sau khi tập thể dục là bổ sung các kho dự trữ năng lượng và chất lỏng bị mất trong quá trình tập luyện và tối ưu hóa quá trình tổng hợp protein (quá trình tăng hàm lượng protein của tế bào cơ, ngăn ngừa sự phân hủy cơ bắp và tăng kích thước cơ bắp) bằng cách ăn đúng loại thực phẩm trong bữa ăn sau tập thể dục.

Đây cũng là thời gian để sửa chữa mô mềm (cơ, gân, dây chằng) và loại bỏ các hóa chất tích tụ do hoạt động của tế bào trong quá trình tập luyện.

Có được giấc ngủ chất lượng cũng là một phần quan trọng của sự phục hồi ngắn hạn. Hãy chắc chắn để có được nhiều giấc ngủ, đặc biệt nếu bạn đang tập luyện chăm chỉ. Phục hồi lâu dài kỹ thuật đề cập đến những kỹ thuật được xây dựng thành một chương trình đào tạo theo mùa. Hầu hết các lịch trình đào tạo được thiết kế tốt sẽ bao gồm các ngày phục hồi và hoặc các tuần được xây dựng thành một lịch trình đào tạo hàng năm. Đây cũng là lý do vận động viên và huấn luyện viên thay đổi chương trình đào tạo của họ trong suốt cả năm, thêm crosstraining, sửa đổi các loại tập luyện và thay đổi cường độ, thời gian, khoảng cách và tất cả các biến đào tạo khác.

Thích nghi với tập thể dục

Nguyên lý thích ứng nói rằng khi chúng ta trải qua sự căng thẳng của việc tập thể dục, cơ thể chúng ta thích nghi và trở nên hiệu quả hơn. Nó giống như học bất kỳ kỹ năng mới nào; Lúc đầu, nó khó khăn, nhưng theo thời gian, nó trở thành bản chất thứ hai. Một khi bạn thích nghi với một căng thẳng nhất định, bạn cần thêm căng thẳng để tiếp tục tiến bộ.

Có những giới hạn về mức độ căng thẳng mà cơ thể có thể chịu đựng trước khi nó bị phá vỡ và có nguy cơ chấn thương. Làm quá nhiều việc quá nhanh sẽ dẫn đến chấn thương hoặc tổn thương cơ, nhưng làm quá ít, quá chậm sẽ không dẫn đến cải thiện. Đây là lý do tại sao các huấn luyện viên cá nhân thiết lập các chương trình đào tạo cụ thể giúp tăng thời gian và cường độ theo tỷ lệ theo kế hoạch và cho phép ngày nghỉ trong suốt chương trình.

Mất ngủ có thể cản trở hiệu suất thể thao

Nói chung, một hoặc hai đêm ngủ kém hoặc ít ngủ sẽ không ảnh hưởng nhiều đến hiệu suất, nhưng việc ngủ không đủ giấc có thể dẫn đến những thay đổi tinh tế về mức độ hormone, đặc biệt là những vấn đề liên quan đến căng thẳng, phục hồi cơ bắp và tâm trạng. Mặc dù không ai hoàn toàn hiểu được sự phức tạp của giấc ngủ, một số nghiên cứu chỉ ra rằng thiếu ngủ có thể dẫn đến tăng mức cortisol (một loại hormone gây căng thẳng), giảm hoạt động của hormone tăng trưởng của con người (hoạt động trong quá trình sửa chữa mô) và giảm tổng hợp glycogen.

Các nghiên cứu khác liên quan đến thiếu ngủ với độ bền aerobic giảm và tăng xếp hạng của nỗ lực nhận thức.

Tập thể dục cân bằng với nghỉ ngơi và phục hồi

Chính sự xen kẽ thích nghi và phục hồi này sẽ đưa vận động viên đến một mức độ thể dục cao hơn. Các vận động viên cấp cao cần nhận ra rằng cường độ tập luyện và nỗ lực càng lớn thì nhu cầu phục hồi theo kế hoạch càng lớn. Theo dõi tập luyện của bạn bằng nhật ký tập luyện và chú ý đến cảm giác của cơ thể bạn và động lực của bạn là vô cùng hữu ích trong việc xác định nhu cầu phục hồi của bạn và sửa đổi chương trình đào tạo của bạn phù hợp.