Nghỉ ngơi sau khi tập thể dục mà không mất thể lực

Mặc dù tập thể dục đều đặn rất quan trọng để xây dựng sức bền, điều hòa cơ thể và giảm cân, nhưng hầu như lúc nào bạn cũng phải nghỉ ngơi.

Có thể là do bạn mệt mỏi, bị thương, quá bận rộn hoặc có thể bạn đang buồn chán và rất cần nghỉ ngơi. Hoặc có thể bạn bị ốm, đi nghỉ hoặc có một số sự kiện khác trong cuộc sống xảy ra khiến bạn rời xa thói quen tập luyện.

Một trong những lý do lớn nhất bạn có thể cần nghỉ ngơi là tập luyện quá sức. Tập thể dục quá nhiều hoặc tập thể dục cường độ cao quá nhiều có thể dẫn đến trầm cảm, mệt mỏi, bồn chồn và hoạt động kém trong tập luyện.

Nghỉ ngơi có thể chỉ là những gì bạn cần để nghỉ ngơi, phục hồi và trẻ hóa, nhưng bao lâu trước khi bạn bắt đầu mất thể lực?

Nghỉ ngơi là được rồi

Bạn có thể ngạc nhiên khi biết rằng nghỉ vài ngày hoặc nghỉ cả tuần từ việc đào tạo sẽ không nhất thiết làm tổn hại đến lợi ích bạn đã đạt được. Trên thực tế, nhiều người tập thể dục và vận động viên nghiêm túc thường xuyên lên lịch một tuần nghỉ mỗi 8-12 tuần.

Hãy nghĩ về một vận động viên marathon. Anh ấy hoặc cô ấy thường sẽ đạt đỉnh trong khi tập luyện khoảng 2 tuần trước khi chạy marathon, sau đó bắt đầu giảm dần để anh ấy hoặc cô ấy được nghỉ ngơi đầy đủ cho cuộc đua.

Đôi khi nó tốt cho người tập thể dục trung bình để có thêm ngày nghỉ để thoát khỏi mọi mệt mỏi trong cơ thể.

Tin tuyệt vời là, phải mất hơn một tuần để hoàn tác tất cả công việc khó khăn của bạn, vì vậy đừng ngại nghỉ ngơi nếu bạn cảm thấy mệt mỏi và đau nhức.

Mất bao lâu để giảm thể lực?

Câu hỏi là, liệu bạn đang nghỉ ngơi theo lựa chọn hay vì bạn phải nghỉ, bạn có thể nghỉ bao lâu trước khi nó ảnh hưởng đến thể lực của bạn?

Một số thống kê cơ bản:

• Năng lượng hiếu khí có thể giảm khoảng 5-10% trong ba tuần.
• Mất khoảng 2 tháng không hoạt động để mất hoàn toàn lợi nhuận bạn đã kiếm được.
• Những người tập thể dục cực kỳ khỏe mạnh sẽ bị giảm thể lực nhanh chóng trong ba tuần đầu không hoạt động trước khi nó giảm dần.
• Sức mạnh cơ bắp và sức bền kéo dài hơn so với thể dục nhịp điệu. Cơ bắp giữ một bộ nhớ của các bài tập trong nhiều tuần hoặc thậm chí vài tháng.

Không có quy tắc cứng và nhanh về việc mất bao nhiêu ngày nghỉ hoặc khi nào nên dùng chúng. Điều quan trọng là lắng nghe cơ thể bạn để biết các dấu hiệu tập luyện quá sức và tâm trí của bạn cho các dấu hiệu buồn chán hoặc kiệt sức.

Thật tốt khi thoát khỏi thói quen thông thường khi bạn đi nghỉ. Hãy thử làm những việc tích cực khác hoạt động cơ thể của bạn theo một cách khác.

Những việc như chơi bóng chèo trên bãi biển, đi bộ đường dài, lặn với ống thở và các trò chơi khác là một cách thú vị để tiếp tục di chuyển mà không phải lo lắng về việc tập luyện dài.

Và hãy nhớ rằng, ngay cả khi bạn chỉ nghỉ vài ngày, bạn vẫn có thể bị đau khi quay trở lại tập luyện. Mức độ đau của bạn thường phụ thuộc vào di truyền, thời gian bạn ra ngoài và cường độ tập luyện của bạn.

Dấu hiệu bạn có thể cần nghỉ ngơi

• Mệt mỏi hoặc kiệt sức về thể chất
• Đau nhức sẽ không biến mất
• Nỗi sợ tập luyện của bạn
• Hiệu suất kém
• Bạn không thể tiến bộ trong tập luyện
• Bạn cảm thấy không có động lực hoặc buồn chán
• Một chấn thương hoặc bệnh tật
• Bạn không thể chịu được ý nghĩ tập thể dục
• Bạn có một chuyến đi sắp tới và bạn biết bạn sẽ không có thời gian hay động lực để tập luyện toàn diện

Nghỉ vài ngày hoặc một tuần có thể chỉ là những gì bạn cần để trở lại tập luyện với nhiều năng lượng và nhiệt huyết hơn.

Hãy nhớ rằng, bạn không cần phải hoàn toàn không hoạt động và trên thực tế, đây có thể là thời điểm hoàn hảo để thử các hoạt động mà bạn thường không có thời gian. Để lại thói quen và máy đo nhịp tim ở nhà và thử:

• Đi bộ dài
• Đang thử một lớp yoga hoặc Pilates
• Kéo dài
• Một chuyến đi xe đạp dài, dễ dàng
• Ném bóng đá hoặc ném đĩa
• Nhàn nhã làm việc trong sân

Trở lại theo dõi

Nếu bạn thấy bạn đã nghỉ ngơi lâu hơn bạn thực sự muốn, điều quan trọng là bạn dễ dàng tập luyện để tránh bị thương và đau khổ.

Vâng, có thể cảm giác như bạn đang bắt đầu lại, nhưng sẽ không mất nhiều thời gian để cơ thể bạn quay trở lại đúng nơi trước khi nghỉ. Cơ thể bạn nhớ cách tập thể dục, nó chỉ cần một chút thời gian để làm quen với việc tập luyện trở lại.

Luôn luôn quay trở lại theo dõi là có thể, bất kể đã bao lâu kể từ khi bạn làm việc. Thật hấp dẫn khi muốn bù đắp thời gian đã mất và nhảy vào một thói quen tập luyện toàn diện, nhưng đó là điều cuối cùng bạn muốn làm.

Bạn không chỉ có nguy cơ bị đau rất nặng, thậm chí bạn có thể có nguy cơ chấn thương.

Mẹo để trở lại tập luyện của bạn

• Bắt đầu đơn giản - Nếu bạn đã có một thói quen bạn đã làm theo trước đó, hãy thử một phiên bản nhẹ hơn, sử dụng trọng lượng nhẹ hơn và cường độ ít hơn.
• Cho cơ thể thời gian - Có thể mất đến ba tuần để quay lại vị trí của bạn, tùy thuộc vào số tiền bạn đã làm trước đây và thời gian đã trôi qua. Sử dụng 2 tuần đầu tiên để cảm nhận cơ thể và tập luyện của bạn.
• Nghỉ thêm ngày - Quay trở lại tập thể dục có nghĩa là bạn sẽ bị đau ở một mức độ nào đó.Lên kế hoạch thêm ngày phục hồi để cơ thể bạn có thể chữa lành và phát triển mạnh mẽ hơn.

Mỗi tuần, tăng dần cường độ cho đến khi bạn trở lại thói quen thông thường.