Lời khuyên về thể hình cho phụ nữ trên 50 tuổi

Đối với đa số người Mỹ ngày nay, việc đạt được hoặc đơn giản là duy trì mức độ thể lực tốt là một thách thức, nhưng đối với phụ nữ bước sang tuổi 50, việc lấy lại vóc dáng có thể còn cảm thấy khó khăn hơn. Ngày nay có nhiều chương trình giảm cân, thiết bị tập thể dục và thói quen tập thể dục để lựa chọn hơn bao giờ hết, tuy nhiên các số liệu thống kê nhắc nhở chúng ta về việc chúng ta trở nên như thế nào khi là một quốc gia.

Làm thế nào để giữ dáng sau tuổi 50

Có vẻ khó khăn như vậy, có một số cách đơn giản và hiệu quả để giữ dáng sau tuổi 50. Năm mẹo đơn giản này có thể giúp bạn có được (và duy trì) sức khỏe ở tuổi 50 trở lên.

Cử tạ

Nâng tạ có thể là cách tốt nhất duy nhất để phụ nữ lớn tuổi duy trì thể lực tổng thể và ngăn chặn tình trạng tăng mỡ chậm. Xây dựng sức mạnh với tập luyện cân nặng là có thể ở mọi lứa tuổi, và một số nghiên cứu cho thấy phụ nữ trong việc xây dựng cơ bắp đáng kể của họ bằng cách nâng tạ 2 đến 3 lần mỗi tuần.

Đi bộ thường xuyên

Đi bộ liên tục được chứng minh là cải thiện thể dục tim mạch, giúp kiểm soát cân nặng và cải thiện tâm trạng ở những người duy trì thói quen đi bộ thường xuyên. Bất kỳ bài tập aerobic nào (đạp xe, chạy bộ, bơi lội) đều tuyệt vời để duy trì mức mỡ cơ thể thấp hơn và cải thiện tính linh hoạt và tổng thể cơ thể, nhưng sau 50 tuổi, đi bộ có một số lợi thế. Nguy cơ chấn thương là cực kỳ thấp, vì vậy hầu hết mọi phụ nữ đều có thể ra ngoài và bắt đầu đi bộ ngay.

Đi bộ có thể được thực hiện trong hầu hết thời tiết, không có thiết bị đặc biệt cần thiết. Có lẽ lợi ích lớn nhất khi đi bộ là nó hữu ích. Đi bộ cho việc vặt, để tập thể dục cho thú cưng của bạn, giao tiếp xã hội hoặc ra ngoài trong không khí trong lành đều là những lợi ích bổ sung của việc sử dụng thói quen đi bộ để duy trì thể lực. Kết hợp đi bộ với tập tạ và bạn sẽ có một cách đơn giản và hiệu quả để có được và giữ dáng, giữ dáng sau tuổi 50.

Kết hợp đào tạo khoảng cường độ cao (HIIT)

​Đào tạo khoảng là một cách tuyệt vời để cải thiện thể lực tổng thể. Nó nhanh và hiệu quả, nhưng có thể là thử thách. Để có được lợi ích của việc đào tạo xen kẽ và giảm thiểu rủi ro, hãy bắt đầu từ từ và dừng lại khi bạn cảm thấy thoải mái. Ví dụ: nếu bạn ra ngoài đi bộ, hãy tăng tốc độ của bạn trong 30 giây và sau đó quay lại tốc độ thường xuyên của bạn. Lặp lại đợt nổ 30 giây này cứ sau 5 phút. Tiếp tục cho đến khi bạn hoàn thành năm, 30 giây.

Khi ngày và tuần trôi qua, bạn có thể thấy rằng bạn muốn chạy bộ trong khoảng thời gian 30 giây đó. Vẻ đẹp của đào tạo xen kẽ là bạn kiểm soát nỗ lực và số lượng đại diện. Nếu bạn đã có một hình dạng tuyệt vời, bạn có thể thêm một số đào tạo khoảng cường độ cao và nâng nó lên một mức. Khi bạn bắt đầu khoảng thời gian, luôn chú ý đến bất kỳ dấu hiệu cảnh báo nào cho thấy bạn đang làm quá sức.

Thực hiện các bài tập cốt lõi

Khi chúng ta già đi và trở nên ít hoạt động hơn, sức mạnh cốt lõi thường là một trong những điều đầu tiên phải chịu đựng. Sức mạnh cốt lõi kém có thể dẫn đến hiệu ứng domino của những cơn đau nhức cơ thể khác do cơ học cơ thể kém và sự liên kết kém. Đau lưng, hông, đầu gối và cổ thường có thể bắt nguồn từ sức mạnh cốt lõi kém.

Các cơ cốt lõi không chỉ bao gồm cơ bụng, vì vậy điều quan trọng là phải thực hiện một bài tập sức mạnh cốt lõi cân bằng. Thực hiện các bài tập lõi nhanh (ở trên) 3 đến 4 lần mỗi tuần để duy trì sức mạnh và sự ổn định cốt lõi của bạn.

Những cách tuyệt vời khác để duy trì cơ bắp cốt lõi của bạn là thực hiện các bài tập trọng lượng cơ thể đơn giản, buộc lõi phải co lại khi bạn ổn định cơ thể. Cân nhắc thực hiện các bài tập này hàng ngày:

• Đẩy mạnh
• Siêu mẫu xen kẽ
• The Pressed Press Up

Ăn đủ chất đạm

Nhiều phụ nữ lớn tuổi không nhận đủ protein để duy trì khối lượng cơ bắp. Protein là thành phần cấu tạo chính của cơ thể và vì không được lưu trữ nên nó cần được bổ sung thường xuyên. Protein có thể là đầy đủ (những chất chứa 8 axit amin thiết yếu) hoặc không đầy đủ (thiếu axit amin thiết yếu). Protein hoàn chỉnh được tìm thấy trong hầu hết các nguồn động vật như thịt, cá và trứng trong khi protein không đầy đủ thường được tìm thấy trong rau, trái cây và các loại hạt.

Các vận động viên ăn chay thường đấu tranh để có đủ protein nếu họ không chú ý cẩn thận đến cách họ kết hợp các nguồn thực phẩm. Nếu bạn không nhận đủ protein, có thể khó xây dựng hoặc duy trì cơ bắp. Nếu bạn là người ăn chay, điều quan trọng hơn nữa là bạn phải học cách nạp đủ chất dinh dưỡng thiết yếu này.

Có được và duy trì hình dạng sau 50 là có thể, nhưng nó đòi hỏi sự di chuyển nhất quán và một chút kiến ​​thức để tận dụng tối đa hoạt động của bạn.