Làm thế nào người chạy có thể tránh cảm giác đói

Nhiều vận động viên trải nghiệm những gì tôi muốn gọi là "rung động", cảm giác đói vô độ mà bạn có được khi bạn chạy trên cơ sở nhất quán. Điều đó có thể xảy ra với bạn: Bạn ăn một bữa ăn hoặc một bữa ăn nhẹ đáng kể và chỉ một hoặc hai giờ sau, bạn lại bắt đầu cảm thấy đói.

Cảm giác là hoàn toàn bình thường, đặc biệt là nếu gần đây bạn đã bắt đầu một chế độ chạy mới hoặc bạn đã tăng tần suất hoặc cường độ tập thể dục. Bạn đang đốt cháy nhiều calo hơn, vì vậy cơ thể bạn cần phải nạp nhiều hơn. Nhưng nó gây ra một vấn đề nan giải cho những người chạy bộ đang cố gắng giảm cân hoặc giữ cân nặng hiện tại.

Vì vậy, một Á hậu đói để làm gì? Dưới đây là một số cách bạn có thể tránh cảm giác đói, mà không cần tập luyện quá sức và hy vọng giảm cân (hoặc duy trì cân nặng mong muốn) trong quá trình này.

Truyền bá lượng calo của bạn

Phân bổ lượng calo của bạn bằng cách ăn năm đến sáu bữa nhỏ thay vì ba bữa lớn trong ngày. Nếu bạn chờ đợi quá lâu cho một bữa ăn lớn, bạn sẽ bị đói và muốn ăn quá nhiều vào thời gian bạn ăn. Ăn thường xuyên hơn, bữa ăn nhỏ hơn giúp bạn no và cho phép bạn kiểm soát. Giữ một số đồ ăn nhẹ 100 calo này trong tay để bạn có thể kiểm soát lượng calo của mình nhưng vẫn thỏa mãn cơn đói khi nó chạm vào.

Và đừng cho rằng bỏ bữa, chẳng hạn như bữa sáng, sẽ giúp bạn tiêu thụ ít calo hơn. Điều ngược lại thường đúng, vì cuối cùng bạn sẽ ăn nhiều hơn vào cuối ngày so với khi bạn ăn một bữa sáng cân bằng.

Ăn thực phẩm giàu chất xơ

Nhận nhiều thực phẩm lành mạnh, nhiều chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn. Hầu hết các loại thực phẩm giàu chất xơ đòi hỏi phải nhai nhiều hơn, giúp thỏa mãn cơn đói. Thực phẩm giàu chất xơ thường cồng kềnh vì vậy chúng lấp đầy dạ dày của bạn nhanh hơn và cũng có thể trì hoãn thời gian để dạ dày của bạn trống rỗng. Ngoài ra, nhiều loại thực phẩm giàu chất xơ có lượng calo thấp, vì vậy bạn có thể thỏa mãn cơn đói với ít calo hơn. Ngũ cốc nguyên hạt, rau và trái cây là nguồn chất xơ tuyệt vời.

Uống nhiều nước

Là những cơn đói thực sự, hoặc cái gì khác? Khi bạn chạy bộ thường xuyên, bạn có thể cho rằng cảm giác đói là do bạn đốt quá nhiều calo, bạn PHẢI đói.

Tuy nhiên, cơ chế đói mạnh hơn khát, vì vậy đôi khi có thể khó xác định liệu bạn có thực sự khát không. Để chắc chắn rằng bạn không cảm thấy đói, hãy thử uống một ly nước. Đợi một vài phút và nếu bạn cảm thấy hài lòng, có lẽ bạn chỉ khát. Hãy chắc chắn rằng bạn đang ngậm nước để bạn có thể tránh được những tín hiệu khát mà cảm thấy như cơn đói. Kiểm tra nước tiểu để đảm bảo rằng bạn ngậm nước. Nước tiểu của bạn nên có màu nước chanh nhạt. Nếu nó màu vàng đậm, bạn cần uống nhiều nước hơn. Bạn cũng có thể uống nước trước và với bữa ăn nhẹ và bữa ăn của bạn để ngăn ngừa tình trạng quá sức.

Chậm lại khi bạn đang ăn

Cơ thể bạn mất khoảng 20 phút để nhận ra rằng nó đã đầy. Nếu bạn ăn quá nhanh, bạn sẽ tiêu thụ lượng calo không cần thiết trong khi cơ thể bạn đang tìm hiểu xem nó có đói không. Khi cơ thể bạn nhận ra rằng nó đã đầy, bạn đã ăn nhiều hơn mức cần thiết. Điều đặc biệt quan trọng là làm chậm việc ăn uống của bạn sau khi tập luyện vất vả hoặc chạy dài khi rất muốn đưa vào cảm giác thèm ăn sau khi chạy vì bạn cho rằng mình kiếm được nó.

Nếu bạn ăn chậm, não của bạn sẽ bắt đầu gửi tín hiệu ngừng ăn đúng lúc.Đây là một lý do khác để phân bổ lượng calo của bạn ra ngoài trong ngày - bạn sẽ không bị đói khi đến giờ ăn, vì vậy bạn sẽ dành thời gian để ăn.