Suy nghĩ lệch lạc và rối loạn hoảng loạn

Những người mắc chứng rối loạn hoảng sợ thường trải qua những suy nghĩ tiêu cực với niềm tin tự đánh bại bản thân. Điều này đặc biệt xảy ra trong một cuộc tấn công hoảng loạn khi giọng nói bên trong của bạn có thể khuếch đại nỗi sợ hãi và lo lắng của bạn. Ví dụ, khi hoảng loạn giữ, bạn có thể tin rằng bạn thực sự sẽ ngừng thở hoặc bạn thực sự đang phát điên.

Dưới đây là một số suy nghĩ phi lý thường gặp ở những người bị rối loạn lo âu. Để thay đổi suy nghĩ của bạn, trước tiên bạn phải nhận thức được những kiểu suy nghĩ này là một phần tiềm ẩn trong sự hoảng loạn của bạn.

Dự báo

Khi bạn dự báo, bạn dự đoán một sự kiện trong tương lai chưa xảy ra. Những người mắc chứng rối loạn hoảng loạn điển hình dự báo rằng điều tồi tệ nhất sẽ xảy ra. Ví dụ, nếu bạn sợ đi máy bay, trong khi trên máy bay bạn có thể tự nghĩ, thì sự hỗn loạn này cảm thấy đáng sợ, tôi biết có gì đó không ổn với máy bay. Một hoặc nếu bạn bị chứng sợ nước và sợ rời khỏi nhà, bạn có thể Nghĩ rằng, nếu tôi rời đi, tôi chỉ biết rằng tôi sẽ có một cuộc tấn công hoảng loạn.

Vấn đề với dự báo là nó chỉ nuôi dưỡng sự lo lắng của bạn, khiến bạn cảm thấy sợ hãi hơn. Khi cảm giác hoảng loạn tăng lên, mô hình suy nghĩ của bạn chỉ vượt khỏi tầm kiểm soát. Triển vọng của bạn có thể leo thang đến những niềm tin như, Tôi chỉ biết chiếc máy bay này sẽ gặp sự cố, hoặc nếu tôi có một cuộc tấn công hoảng loạn ở nơi công cộng, tôi sẽ phát điên và phải cam kết.

Tự đánh bại

Những người dễ lo lắng và hoảng loạn có xu hướng sử dụng các từ "nên", "nên" hoặc "phải" khi mô tả bản thân và tình huống của họ. Bạn có niềm tin như, tôi nên bình tĩnh trên máy bay, ngay bây giờ, tôi nên cảm thấy thoải mái khi ở nơi công cộng, vì tôi phải là một người thất bại. Tự đánh giá bản thân khắc nghiệt như vậy không hữu ích trong việc làm giảm sự lo lắng của bạn.

Thay vào đó, bạn trở nên choáng ngợp với những suy nghĩ tự đánh bại bản thân. Bạn có thể bắt đầu tự trách mình vì mắc chứng rối loạn hoảng sợ, tin rằng đó là một lỗ hổng nào đó từ phía bạn. Bạn cũng có thể sử dụng cách gọi tên, chẳng hạn như nói với bản thân rằng bạn là người thảm hại, hay yếu đuối. Điều này thậm chí có thể dẫn đến sự tăng trưởng quá mức mà bạn nghĩ rằng bạn sẽ không bao giờ cảm thấy ổn ở nơi công cộng hoặc bạn sẽ luôn cảm thấy khó chịu. Tất cả những suy nghĩ phá hoại này làm tăng thêm cảm giác bất lực, làm cho chứng rối loạn hoảng loạn càng trở nên nặng nề hơn.

Đọc ý nghĩ

Sự lo lắng thường được phóng đại khi chúng ta tin rằng chúng ta đang bị người khác đánh giá. Những người mắc chứng rối loạn hoảng sợ thường cảm thấy rằng những người khác không tán thành họ, càng làm tăng thêm cảm giác tội lỗi và lo lắng. Ngay cả khi không có bằng chứng nào cho thấy người khác đang đánh giá bạn nghiêm túc, bạn vẫn tin rằng người khác có ác cảm với bạn. Bạn có thể là một người dễ chịu, muốn được người khác thích và xem là hoàn hảo. Bạn cũng có thể cảm thấy thua kém người khác, vì nghĩ rằng bạn chỉ cần đo lường.

Khi bạn đọc được suy nghĩ, bạn có những suy nghĩ như, tôi có thể nói với tiếp viên hàng không mặt rằng có vấn đề nghiêm trọng với máy bay. Hay, trong khi ở nơi công cộng bạn nghĩ, người đó có thể nói với tôi rằng tôi rất lo lắng. Anh ấy nghĩ tôi thần kinh. "Như bạn có thể thấy, những tuyên bố bên trong này chỉ làm cho sự e ngại của bạn tăng lên.

Cách thay đổi suy nghĩ của bạn

Những quá trình suy nghĩ phá hoại này đang góp phần vào trải nghiệm của bạn với chứng rối loạn hoảng sợ. Bạn có nhận ra mô hình suy nghĩ của bạn trong bất kỳ hệ thống niềm tin nào không? Để thay đổi cách bạn nghĩ, trước tiên bạn phải nhận ra những suy nghĩ tiêu biểu của bạn. Để bắt đầu thay đổi, hãy giữ một cuốn sổ tay và cây bút bên mình và suốt cả ngày, cố gắng ghi lại mọi suy nghĩ có hại mà bạn nhận thấy. Vào cuối ngày, bạn có thể ngạc nhiên bởi số lần bạn có những suy nghĩ tiêu cực tương tự như những điều được liệt kê ở đây.

Bây giờ bạn đã có chúng trên giấy, hãy dành thời gian viết ra một tuyên bố mang tính xây dựng hơn. Ví dụ: giả sử bạn đã viết xuống Tôi nên bớt lo lắng và hiểu rõ hơn. Hãy thử thay thế suy nghĩ tiêu cực đó bằng một tuyên bố như, Một số ngày tốt hơn những người khác, nhưng tôi biết tôi đang cố gắng hết sức để Vượt qua nỗi lo lắng và hoảng loạn. Khi ra ngoài nơi công cộng, bạn có thể nghĩ rằng, tôi biết cô ấy chỉ nhìn tôi và nghĩ rằng tôi thật đáng thương. Thay thế bằng,, Cô ấy chỉ liếc nhìn tôi vì tôi vào cửa hàng. Tôi chắc rằng cô ấy đã suy nghĩ về cuộc sống của chính mình. Bạn càng nhận thức được quá trình suy nghĩ của mình, bạn càng dễ dàng thay đổi nó. Theo thời gian, quan điểm của bạn về bản thân và thế giới xung quanh sẽ biến thành một bức tranh lạc quan hơn.