Cách thực hiện vụ nổ Superset toàn thân

Vụ nổ toàn thân này là một trong những mục yêu thích của tôi để làm việc trên toàn bộ cơ thể - glutes, hông, đùi, ngực, lưng, vai và cánh tay.

Các bài tập được thực hiện theo định dạng superset - Bài tập 1 tiếp theo là Bài tập 2 không có phần còn lại ở giữa và nhiều bài tập bao gồm thay đổi nhịp độ để thêm cường độ. Nếu bạn có nhiều thời gian hơn, hãy lặp lại mỗi superset 2-3 lần.

Phòng ngừa

Gặp bác sĩ nếu bạn có bất kỳ điều kiện, bệnh tật hoặc thương tích

Trang thiết bị

Barbell (có thể phụ quả tạ ở đây nếu cần), quả tạ có trọng lượng khác nhau, một bước hoặc băng ghế và một quả bóng tập thể dục

Làm thế nào để

• Làm nóng với 5 phút trở lên của cardio
• Người mới bắt đầu: Nếu những động tác này quá cao cấp, hãy thử một trong những bài tập này cho người mới bắt đầu
• Hoàn thành các bài tập trong từng superset lần lượt mà không có phần còn lại ở giữa
• Lặp lại mỗi superset 1-3 lần
• Sửa đổi hoặc thay thế di chuyển khi cần thiết
• Bài tập này dành cho những người tập thể dục int / adv đã quen thuộc với những bài tập này. Nếu bạn không chắc chắn về hình thức tốt, hãy thay thế các bài tập khác hoặc bỏ qua bất cứ điều gì bạn không thoải mái với

Superset 1: Squats Barbell

Sử dụng một thanh tạ nặng hoặc quả tạ. Thực hiện 8 lần squats thông thường (khoảng 2 lần đếm lên xuống) sau đó là 8 lần squats nhịp chậm chỉ đến nửa chừng.

Tách Squats

Nâng chân sau và giữ tạ nặng. Lunge (giữ đầu gối phía sau phía sau ngón chân) trong 8, sau đó thực hiện 8 nhịp đập chậm. Đổi bên.

Lặp lại squats và lunges 1-3 lần nữa

Superset 2: Bước lên

Giữ tạ hoặc sử dụng băng, thực hiện 16 bước chậm và kiểm soát bằng chân phải, đẩy vào gót chân. Lặp lại ở phía bên trái.

Bent đầu gối

Ở tư thế rộng, đặt tạ nặng trên sàn giữa hai chân. Ngồi xổm xuống (đầu gối sau ngón chân và abs trong) và nhấc tạ khi bạn đứng lên. Ngồi xổm xuống, đặt tạ xuống và đứng lên. Lặp lại trong 16 lần lặp lại.

Lặp lại bước lên và uốn cong đầu gối 1-3 lần nữa

Superset 3: Cuộn dây

Thực hiện 8 cuộn gân kheo thông thường trên quả bóng, sau đó là 8 cuộn gân kheo chậm (4 đếm, 4 đếm).

Mở rộng hông trên quả bóng

Nằm với hông trên quả bóng và cẳng tay trên sàn nhà. Uốn cong đầu gối sao cho cẳng chân song song với sàn nhà và siết chặt các miếng dán để nâng chân lên trần nhà. Làm 8 xung thường xuyên và 8 xung chậm.

Lặp lại cuộn gân và phần mở rộng 1-3 lần nữa

Superset 4: Bóng đẩy

Trên một quả bóng hoặc sàn nhà, thực hiện 8 lần đẩy thông thường, sau đó là 8 lần đẩy chậm - 4 lần đếm xuống và 4 lần đếm ngược.

Ngực bay - Một cánh tay

Trên một quả bóng hoặc băng ghế, giữ một trọng lượng và thực hiện 12 lần bay chậm bằng một cánh tay. Đổi bên và lặp lại.

Lặp lại đẩy và bay 1-3 lần nữa

Superset 5: Bent Over Barbell Rows

Giữ một thanh tạ nặng và nghiêng về phía trước. Kéo tạ về phía rốn bóp lưng trong 8 reps. Làm 8 reps chậm - 4 đếm lên, 4 đếm xuống.

Một hàng vũ trang

Giữ một vật nặng và làm 4 hàng tạ với cánh tay phải theo sau là 2 hàng chậm (4 đếm lên, 4 đếm xuống). Lặp lại chuỗi đó (4 thường xuyên, 2 chậm) 3 lần và đổi bên.

Lặp lại các hàng barbell và các thanh tạ hàng 1-3 lần nữa

Superset 6: Báo chí Arnold

Giữ tạ trước ngực, khuỷu tay uốn cong. Duỗi thẳng khuỷu tay và nâng tạ lên cao trong khi xoay lòng bàn tay ra ngoài, lặp lại 16 lần lặp.

Một cánh tay nâng lên trên quả bóng

Trên bóng hoặc đứng, thực hiện 8 lần nâng cao bên với cánh tay phải theo sau là 4 xung chậm ở đỉnh của chuyển động. Lặp lại trên cánh tay khác.

Lặp lại nhấn và bên tăng thêm 1-3 lần nữa

Superset 7: Nghiêng những đường cong trên quả bóng

Ở vị trí nghiêng trên một quả bóng hoặc ghế dài, hãy thực hiện 8 lọn tóc bicep sau đó là 4 lọn tóc bắt đầu từ phía dưới và đến nửa chừng và sau đó là 4 lọn tóc bắt đầu từ trên xuống và xuống một nửa.

Barbell Biceps Curls

Với một thanh tạ vừa, thực hiện 8 lọn tóc bicep sau đó là 4 lọn tóc bắt đầu từ phía dưới và đến nửa chừng và sau đó là 4 lọn tóc bắt đầu từ trên xuống và xuống một nửa.

Lặp lại các lọn tóc xoăn và lọn tóc xoăn 1-3 lần nữa

Cơ tam đầu đẩy

Trên một quả bóng hoặc sàn, thực hiện 8 lần đẩy cơ tam đầu (hai tay sát nhau và dưới vai) sau đó là 8 lần đẩy chậm - 4 lần đếm lên, 4 lần đếm xuống.

Máy nghiền sọ

Sử dụng một thanh tạ trung bình hoặc quả tạ, thực hiện 12 lần nghiền sọ chậm - 4 lần đếm ngược, 4 lần đếm ngược.

Lặp lại đẩy và nghiền sọ 1-3 lần nữa