Làm thế nào để thực hiện thành công lâu dài cho Marathons

Chạy dài là một phần quan trọng của đào tạo cho một marathon. Chặng đường dài của bạn là quãng đường dài nhất trong tuần của bạn và nên được thực hiện với tốc độ đàm thoại, thường là khoảng 70-75% nhân sự tối đa. Hầu hết marathoners-in-đào tạo đầu ra ở mức 20 dặm cho chạy dài của họ.

Dưới đây là một số mẹo để đảm bảo các cuộc chạy dài của bạn giúp chuẩn bị cho cuộc đua marathon của bạn đúng cách, để bạn cảm thấy sẵn sàng và tự tin vào ngày đua.

1

Thử nghiệm với quần áo và thực phẩm

Hãy xem xét các cuộc chạy dài của bạn một "buổi thử trang phục" cho cuộc đua marathon của bạn. Bạn muốn thử các loại thực phẩm khác nhau trên đường chạy, chẳng hạn như gel năng lượng và nhai, và xem những gì tốt nhất cho bạn. Ngoài ra, hãy cố gắng tìm ra quần áo nào cảm thấy thoải mái nhất để bạn có thể bắt đầu lên kế hoạch cho trang phục marathon của mình. Bạn không muốn thử bất cứ điều gì mới trong ngày đua marathon.

2

Làm cho nó dễ dàng ngày trước

Hãy chắc chắn rằng bạn được nghỉ ngơi nhiều vào đêm hôm trước, nhắm đến tám giờ ngủ. Ngày trước hoặc hai ngày trước khi chạy dài của bạn nên là một ngày nghỉ ngơi hoàn chỉnh. Nếu bạn tập luyện ngày hôm trước, nó sẽ là một hoạt động dễ dàng hoặc tập luyện.Xem thêm: Ngày nghỉ có cần thiết cho người chạy không?

3

Ăn và uống gì đó trước khi bạn bắt đầu

Bạn nên ăn một bữa nhỏ khoảng 1 1/2 đến 2 giờ trước khi bắt đầu chạy. Chọn một cái gì đó nhiều carbohydrate và ít chất béo, chất xơ và protein. Một số ví dụ về nhiên liệu trước tập luyện tốt bao gồm: bánh mì tròn với bơ đậu phộng; một quả chuối và một thanh năng lượng; hoặc một bát ngũ cốc lạnh với một cốc sữa. Tránh xa thực phẩm giàu chất béo, rất béo hoặc nhiều chất xơ, vì chúng có thể gây ra rối loạn tiêu hóa.Xem thêm: Thực phẩm trước khi chạy tốt nhất và tệ nhất

4

Hydrat và ăn đúng cách dẫn đến chạy

Hai ngày trước khi cuộc đua dài của bạn (và cuộc đua marathon của bạn) nên là những ngày có nhiều carb. Bạn nên chắc chắn rằng bạn tăng tỷ lệ carbs trong chế độ ăn uống của bạn, chứ không phải tổng lượng calo. Nạp carbo không có nghĩa là bạn nên ăn ba đĩa mì ống cho bữa tối! Mục tiêu cho ít nhất 65% lượng calo từ carbs trong những ngày đó. Bạn vẫn có thể có một số protein nhưng, ví dụ, thay vì ăn gà với cơm, hãy ăn cơm với thịt gà. Uống nhiều nước và chất lỏng không cồn. Rượu không chỉ làm bạn mất nước mà còn có thể khiến bạn không ngủ ngon.Xem thêm: Tôi nên ăn và uống gì trước khi chạy dài?

5

Chạy dài của bạn cùng lúc với Marathon của bạn

Hãy chắc chắn rằng bạn thực hiện một số bước chạy dài của mình vào cùng một thời điểm trong ngày, cuộc đua marathon thực tế sẽ được tổ chức để làm quen với việc chạy vào thời điểm đó. Bạn cũng sẽ phát triển thói quen trước cuộc đua mà bạn sẽ có thể thực hiện vào ngày chạy marathon.

6

Đừng làm quá số dặm

Đối với marathoners giải trí, nguy cơ chạy hơn 20 dặm lớn hơn những lợi ích có thể. Bạn chắc chắn không nên chạy 26,2 dặm như một hoạt động đào tạo để đảm bảo bạn có thể hoàn marathon.Hơn: Tại sao là 20 Miles My Longest đua?

7

Thực hành chiến lược tinh thần

Hãy thực hiện lâu dài của bạn như một cơ hội để làm việc trên tất cả các chiến lược tinh thần sẽ giúp bạn vượt qua cuộc đua marathon của bạn. Hãy thử sử dụng hình ảnh, hình dung và tự nói chuyện để phát triển sự dẻo dai về tinh thần.

Hơn:

• Mẹo để làm cho việc chạy dài của bạn dễ dàng hơn
• Cách đánh lạc hướng bản thân khi chạy

8

Hãy đối xử với đôi chân của bạn ngay khi bạn hoàn thành

Thực hiện một số động tác kéo dài sau khi chạy và nếu bạn có thể chịu đựng được, hãy tắm nước đá để giảm đau nhức và mỏi cơ. Sau đó trong ngày, vì vậy một số đi bộ hoặc đi xe đạp dễ dàng để nới lỏng chân của bạn.