Sử dụng đĩa cân bằng để tập thể dục và ngồi chủ động

Một đĩa cân bằng là một đệm có thể được sử dụng trong tập luyện thể dục như là cơ sở cho các bài tập cốt lõi, cân bằng và kéo dài. Nó còn được gọi là đĩa ổn định, đĩa lắc và đệm cân bằng. Những đĩa đệm này cũng được sử dụng trong các bài tập phục hồi chức năng để giúp mọi người lấy lại cảm giác vận động và vị trí, được gọi là quyền sở hữu và các bài tập cho người cao niên muốn duy trì hoặc cải thiện thăng bằng. Cách sử dụng thứ ba cho đĩa cân bằng là đệm ngồi cho người ngồi hoạt động, tương tự như sử dụng bóng tập thể dục làm ghế.

Các tính năng của đĩa cân bằng

Một đĩa cân bằng là một đệm tăng đường kính 13 đến 14 inch. Chúng thường được làm bằng nhựa hoặc cao su. Các đĩa thường có một mặt nhẵn và một mặt nhô lên, hoặc một mặt có thể có lúm đồng tiền và mặt kia có núm nhỏ. Bạn có thể chọn một trong hai bên khi đứng hoặc ngồi trên đĩa. Một máy bơm không khí được bao gồm để bạn có thể thêm không khí như mong muốn.

Hãy chắc chắn kiểm tra giới hạn trọng lượng cho đệm cân bằng. Hầu hết sẽ có giới hạn trọng lượng trên 350 pounds, và một số sẽ hỗ trợ 450 pounds.

So với các vật phẩm khác cung cấp sự không ổn định cho việc tập thể dục hoặc ngồi (như máy tập cân bằng BOSU, bảng lắc lư hoặc bóng tập thể dục), một đĩa cân bằng là không tốn kém và di động. Thật dễ dàng để làm sạch và lưu trữ cho dù bạn đang sử dụng nó để tập thể dục hay cho chỗ ngồi.

Lợi ích của đĩa cân bằng khi tập thể dục

Nhiều huấn luyện viên thể thao và nhà trị liệu vật lý hướng dẫn khách hàng của họ thực hiện các bài tập trên đĩa cân bằng hoặc bề mặt không ổn định tương tự. Vì chúng không tốn kém và di động, chúng có thể hoàn hảo để thực hiện các bài tập ở nhà.

Khi bạn thực hiện các bài tập trên đĩa cân bằng cả cơ bắp cốt lõi và cơ bắp chân tay của bạn sẽ phải làm việc vất vả hơn so với khi bạn thực hiện các bài tập tương tự trên một bề mặt ổn định. Bạn có thể nhận được kích hoạt cơ tương tự với tải thấp hơn (nâng một trọng lượng nhẹ hơn hoặc thực hiện ít đại diện hơn). Thêm vào đó, bạn sẽ được thử thách cơ bắp của mình theo những cách mới, có thể giúp tái tạo năng lượng cho một thói quen tập thể dục cũ.

Hạn chế là nghiên cứu cho thấy bạn sẽ không thể có được sức mạnh, tốc độ hoặc phạm vi chuyển động như bạn có thể khi thực hiện bài tập từ một bề mặt ổn định. Đừng mong đợi có thể nâng cùng một trọng lượng khi đứng trên một chiếc đệm lắc lư như bạn có thể khi đứng trên sàn nhà vững chắc.

Các bài tập phục hồi chức năng sử dụng đĩa cân bằng có thể được khuyến nghị cho viêm khớp, bong gân mắt cá chân và sau phẫu thuật đầu gối hoặc thay khớp. Điều này giúp cải thiện quyền sở hữu của bạn khi não và khớp của bạn lấy lại cảm giác nơi cơ thể bạn ở trong không gian.

Tập thể dục thường xuyên trên đĩa cân bằng

Trước khi bạn thực hiện bất kỳ bài tập nào trên đĩa, bạn sẽ có thể thực hiện cùng một bài tập với hình thức phù hợp khi đứng hoặc ngồi trên một bề mặt ổn định. Một tiến bộ điển hình cho những người mới tập thể dục hoặc phục hồi chức năng sẽ có thể thực hiện bài tập ngồi, sau đó đứng, sau đó đứng trên một bề mặt không ổn định.

Mức độ thử thách:

• Bạn có thể thổi phồng đĩa nhiều hơn để tăng thêm thách thức cho sự cân bằng.
• Đứng với một đĩa dưới mỗi chân là thách thức ít nhất.
• Đứng với hai chân trên một đĩa là một thách thức lớn hơn.
• Đứng một chân trên đĩa đưa ra thách thức lớn nhất.

Bài tập:

• Cân đối: Đứng trên một chân trên đĩa cân trong 30 giây, sau đó đổi chân và lặp lại. Làm việc tới 60 giây. Đối với một thách thức thêm, nhắm mắt lại.
• Bài tập tăng cường sức mạnh cánh tay: Sử dụng quả tạ để thực hiện một bộ bài tập tay điển hình trong khi đứng trên đĩa cân bằng. Bài tập gợi ý: ấn trên cao, gập bắp tay, mở rộng cơ tam đầu và nâng cao cơ trước.
• Ngồi xổm: Đứng trên đĩa, uốn cong đầu gối và hạ cơ thể vào tư thế ngồi xổm cho đến khi đầu gối của bạn bị uốn cong khoảng 90 độ. Bạn có thể giữ squat trong 15 hoặc 30 giây hoặc nâng và hạ mình xuống squat trong 20 lần lặp lại. Thêm cường độ tăng bằng cách thực hiện squats có trọng lượng với thanh tạ hoặc tạ.
• Phổi ngược: Với cả hai chân trên đĩa, lùi lại bằng một chân. Quay trở lại vị trí đứng. Lặp lại với cùng một chân hoặc chân thay thế, 8 đến 10 lần lặp lại mỗi chân.
• Đẩy mạnh: Với cả hai tay trên đĩa cân bằng (hoặc trên hai đĩa riêng biệt), thực hiện các động tác đẩy với hình thức tốt.
• Crunches: Ngồi với đệm dưới mông và lưng dưới, đầu gối cong với bàn chân trên sàn. Hạ thân mình xuống sàn. Co thắt cơ bụng của bạn và đưa thân mình về phía đầu gối của bạn. Hạ thân mình trở lại sàn nhà. Làm 20 lần lặp lại. Một khi bạn đã thành thạo những điều đó, bạn có thể thực hiện động tác gập người bắt đầu với hai chân mở rộng và chân rời khỏi sàn, đưa đầu gối vào ngực khi bạn đưa phần thân trên về phía trước trong tư thế gập người.
• V-Ngồi: Ngồi trên đĩa với đầu gối cong và bàn chân trên mặt đất. Nâng một chân tại một thời điểm cho đến khi chúng ở khoảng 90 độ (đầu gối vẫn uốn cong). Bạn có thể mở rộng cánh tay để giúp duy trì sự cân bằng. Giữ trong tối đa 30 giây. Lặp lại hai lần. Đối với phiên bản cao cấp hơn, hãy mở rộng chân của bạn sao cho đầu gối thẳng và hai chân nằm ở góc khoảng 45 độ so với sàn nhà.
• Cẳng tay: Quỳ trước đĩa và hạ thấp cơ thể để cẳng tay của bạn được giằng trên đĩa với khuỷu tay dưới vai. Mở rộng chân của bạn để lưng thẳng và chân bạn chỉ được hỗ trợ bằng ngón chân. Giữ trong 30 đến 60 giây. Lặp lại hai lần.

Sử dụng đĩa cân bằng làm đệm ngồi

Bạn có thể lo lắng về những rủi ro sức khỏe của việc ngồi trong thời gian dài. Thật hấp dẫn khi nghĩ rằng ngồi trên một bề mặt không ổn định có thể kích hoạt cơ bắp cốt lõi của bạn liên tục khi vị trí của bạn thay đổi và cần điều chỉnh. Sử dụng một quả bóng tập thể dục như một chiếc ghế là một chiến thuật được nhiều người áp dụng, đặc biệt là các nhà trị liệu vật lý. Chuyển sang đệm ổn định là một cách ít gây khó chịu hơn khi thêm thử thách cân bằng này khi ngồi.

Tuy nhiên, điều gây tranh cãi là liệu có bất kỳ lợi ích có thể đo lường được. Một đánh giá của các nghiên cứu cho thấy hầu hết cho thấy không có sự kích hoạt cơ bắp tăng lên khi ngồi trên một bề mặt không ổn định. Thay vào đó, bạn sẽ nhận được kết quả tương tự ngồi trên một chiếc ghế ổn định không có chỗ dựa.

Nếu bạn quyết định bạn muốn sử dụng đĩa cân bằng làm đệm ngồi, hãy chắc chắn xây dựng thời gian của bạn ngồi trên nó dần dần. Bắt đầu chỉ với 10 hoặc 15 phút mỗi lần. Nếu bạn gặp bất kỳ cơn đau thắt lưng nào, hãy tham khảo ý kiến ​​nhà cung cấp dịch vụ y tế của bạn và xem xét không sử dụng nó như một chiếc đệm ngồi.

Một đĩa ổn định đã được thổi phồng đến một điểm tốt để sử dụng cho đệm ghế. Bạn có thể thổi phồng nó hơn nữa để cung cấp mức độ bất ổn mong muốn của bạn.

Trang này có hữu ích không? Cảm ơn phản hồi của bạn! Mối quan tâm của bạn là gì? Nguồn bài viết

• Behm DG, Drinkwater EJ, Willardson JM, Cowley PM. Vị trí của Hiệp hội Sinh lý học Thể dục Canada: Việc sử dụng sự không ổn định để rèn luyện cốt lõi trong điều kiện thể thao và phi thể thao. Ứng dụng sinh lý, dinh dưỡng và chuyển hóa. 2010; 35 (1): 109-112. doi: 10.1139 / h09-128.

• Lowe BD, Swanson NG, Hudock SD, Lotz WG. Ngồi không ổn định tại nơi làm việc - Có lợi ích hoạt động thể chất? Tạp chí Xúc tiến Sức khỏe Hoa Kỳ: AJHP. 2015; 29 (4): 207-209. doi: 10,4278 / ajhp.140331-CIT-127.

• Zech A, Hübscher M, Vogt L, Banzer W, Hänsel F, Pfeifer K. Đào tạo cân bằng để kiểm soát thần kinh cơ và tăng cường hiệu suất: Đánh giá có hệ thống. Tạp chí đào tạo thể thao. 2010; 45 (4): 392-403. doi: 10.4085 / 1062-6050-45.4.392.

• Zemková E. Huấn luyện sức đề kháng không ổn định cho sức khỏe và hiệu suất. Tạp chí y học cổ truyền và bổ sung. 2017; 7 (2): 245-250. doi: 10.1016 / j.jtcme.2016.05.007.