Lịch tập luyện đi bộ để giảm cân

Khi bạn đang đi bộ để giảm cân, tuân theo lịch tập luyện sẽ giúp bạn kiên định và đảm bảo bạn sẽ có được lượng vận động cần thiết để đốt cháy calo và chất béo. Nhưng tập luyện đi bộ của bạn không cần phải giống như cũ mỗi ngày. Thật tốt khi xen kẽ những ngày đi bộ ngắn và những ngày đi bộ dài, với một ngày nghỉ ngơi khi cần thiết.

Một lịch trình đi bộ giảm cân nên cung cấp số lượng tập thể dục cường độ vừa phải và tập thể dục sức mạnh được đề nghị bởi Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ và Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Bệnh tật. Tổng thời gian tập thể dục cường độ vừa phải trong tuần của bạn nên có ít nhất 150 phút cho sức khỏe và thể lực, và nhiều hơn là tốt hơn để duy trì giảm cân. Bạn nên tập thể dục hầu hết các ngày trong tuần.

Kế hoạch tập luyện giảm cân

Bạn có thể sử dụng lịch trình ví dụ này và sửa đổi những ngày cần thiết. Thời gian được liệt kê là ở nhịp tim và nhịp tim mục tiêu của bạn, sau khi khởi động. Bạn có thể chia những chuyến đi dài thành hai hoặc hai lần đi bộ ngắn hơn nếu lịch trình của bạn không cho phép bạn có đủ thời gian cho một chuyến đi dài trong một ngày.

• chủ nhật: Tập luyện đi bộ dài với 60 phút với tốc độ nhanh
• Thứ hai: Ngày nghỉ không có tập luyện đi bộ, nhưng bạn có thể tận hưởng những chuyến đi dạo dễ dàng.
• Thứ ba: Tập luyện đi bộ ngắn với 30 phút với tốc độ nhanh, cộng với tập luyện rèn luyện sức mạnh
• Thứ tư: Tập luyện đi bộ ngắn với 30 phút với tốc độ nhanh
• Thứ năm: Tập luyện đi bộ dài 60 phút với tốc độ nhanh
• Thứ sáu: Tập luyện đi bộ ngắn với 30 phút với tốc độ nhanh, cộng với tập luyện sức mạnh.
• ngày thứ bảy: Ngày đi bộ dài dễ dàng với 30 phút với tốc độ nhanh, sau đó 30 đến 90 phút nữa với tốc độ dễ dàng.

Mặc dù số lượng calo bạn đốt cháy phụ thuộc vào cân nặng của bạn và khoảng cách bạn đi bộ, kế hoạch này có thể đốt cháy 2000 calo mỗi tuần cho người đi bộ trung bình.

Tập luyện đi bộ để giảm cân

Dưới đây là chi tiết về các loại tập luyện khác nhau mà bạn có thể sử dụng để xây dựng kế hoạch cá nhân của mình. Nhịp tim nhanh là một trong những nơi bạn thở khó hơn bình thường và nhịp tim của bạn ở mức 60 đến 70 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn. Bạn có thể kiểm tra nhịp tim bằng cách lấy mạch (bằng tay hoặc sử dụng ứng dụng), sử dụng băng thể dục có chức năng phát hiện nhịp tim hoặc đeo máy đo nhịp tim.

1. Tập luyện đi bộ ngắn

• Làm nóng với tốc độ dễ dàng trong ba đến năm phút.
• Tăng tốc độ đi bộ nhanh với tốc độ mục tiêu trong 30 phút.
• Chậm đến một tốc độ dễ dàng trong ba đến năm phút.
• Bạn có thể muốn thực hiện một thói quen kéo dài nhẹ nhàng sau khi khởi động hoặc sau khi bạn kết thúc bước đi.

2. Tập luyện đi bộ rất ngắn

Nếu bạn không có thời gian để đi bộ bền vững, hãy tìm thời gian để đi bộ hai đến bốn phút 15 phút. Thời gian của bạn với tốc độ nhanh trong ngày nên thêm tối thiểu 30 phút.

• Làm nóng với tốc độ dễ dàng trong một đến ba phút.
• Tăng tốc đến tốc độ nhanh trong ít nhất 10 phút.
• Chậm đến một tốc độ dễ dàng trong một đến ba phút.

3. Tập luyện đi bộ dài

• Làm nóng trong năm phút với tốc độ dễ dàng.
• Đi bộ với tốc độ đi bộ nhanh trong 60 phút.
• Chậm đến một tốc độ dễ dàng trong năm phút.

4. Tập luyện đi bộ dài dễ dàng

Bạn có thể tăng cường tập luyện này bằng cách tham gia một chuyến đi từ thiện địa phương hoặc tham gia một nhóm đi bộ hoặc câu lạc bộ để tập luyện.

• Làm nóng trong năm phút với tốc độ dễ dàng.
• Đi bộ ở tốc độ đi bộ nhanh trong 30 phút.
• Làm chậm đến một tốc độ dễ dàng trong thêm 30 đến 90 phút.

Ngày nghỉ

Khi bạn đang đi bộ để giảm cân, bạn nên nghỉ không quá một đến hai ngày trong một tuần. Vào ngày nghỉ của bạn, bạn vẫn có thể tận hưởng những chuyến đi dạo dễ dàng và bạn muốn đảm bảo rằng bạn không ngồi trong thời gian dài.

Đào tạo sức mạnh

Tập luyện sức mạnh là một phần của bài tập lành mạnh được khuyến nghị cho mọi người để giảm thiểu rủi ro về sức khỏe. Khi bạn đang giảm cân, nó có thể giúp duy trì và thậm chí xây dựng cơ bắp khỏe mạnh. Nhằm mục đích bao gồm tập luyện sức mạnh hai ngày mỗi tuần. Ngày đi bộ ngắn của bạn hoặc ngày nghỉ của bạn đi bộ có thể là thời gian thuận tiện để làm việc này vào lịch trình của bạn.

Cảm thấy mòn mỏi?

Nếu việc tập luyện đi bộ của bạn khiến bạn cảm thấy đau hoặc kiệt sức vào ngày hôm sau, hãy nghỉ một ngày. Nếu điều này xảy ra mỗi ngày khi bạn đi bộ, hãy kiểm tra nhịp tim của bạn để chắc chắn rằng bạn không làm quá sức. Giảm trở lại 50 phần trăm hoặc ít hơn nhịp tim mục tiêu của bạn và cắt giảm số ngày dài ưu tiên cho những ngày ngắn.

Xây dựng thời gian đi bộ của bạn

Nếu bạn chưa quen với việc đi bộ, tốt nhất nên xây dựng thời gian đi bộ dần dần. Nếu bạn đã đi bộ ít hơn 30 phút một lần, hãy bắt đầu với 10 phút hoặc 20 phút đi bộ để xem bạn làm như thế nào. Lặp lại việc đi bộ đó hàng ngày và thêm một vài phút thời gian đi bộ vào đó sau tuần đầu tiên. Tiếp tục làm điều này để bạn dần dần cải thiện sức chịu đựng của bạn.

Tương tự, dần dần kéo dài ngày đi bộ dài của bạn nếu bạn đã không đi bộ trong 45 phút trở lên liên tục. Chỉ cần thêm năm phút thời gian đi bộ vào tập luyện mỗi tuần cho đến khi bạn đạt được 60 phút.

Một từ từ DipHealth

Đi bộ là một bài tập tim mạch tốt có thể là một phần trong nỗ lực giảm cân của bạn. Bạn cũng sẽ cần ăn ít calo hơn so với đốt cháy mỗi ngày, vì vậy nó có thể giúp theo dõi thực phẩm của bạn bằng nhật ký thực phẩm hoặc ứng dụng hoặc tuân theo kế hoạch ăn kiêng có cấu trúc.Lượng tập thể dục được khuyến nghị để giảm cân phù hợp với những gì mọi người cần để giảm nguy cơ sức khỏe. Bằng cách áp dụng lịch trình này, bạn sẽ có một cuộc sống khỏe mạnh hơn ở bất kỳ cân nặng nào.

4 bước để có một kỹ thuật đi bộ thể dục tuyệt vời Trang này có hữu ích không? Cảm ơn phản hồi của bạn! Mối quan tâm của bạn là gì? Nguồn bài viết

• Bắt đầu với hoạt động thể chất cho một trọng lượng khỏe mạnh. CDC.
• Giữ nó đi. CDC. https://www.cdc.gov/healthykg/loses_ weight /keepitoff.html.
• Giảm cân. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ. http://www.love.org/HEARTORG/ealthyLiving/ WEightQuản lý / Lose WEight / Lose- WEight_UCM_307904_Article.jsp #.WKD9bX-AmW4.
• Hoạt động thể chất và sức khỏe: Lợi ích của hoạt động thể chất. CDC. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm#Control Weight