Thành phần dinh dưỡng và chỉ số đường huyết của hạt Chia

Mặc dù hạt chia hầu như không được biết đến ở Mỹ hai mươi năm trước, siêu thực phẩm thời thượng này hiện đang có mặt trên các cửa hàng tạp hóa và thực phẩm tốt cho sức khỏe. Nhưng hạt chia có thực sự khỏe mạnh?

Những hạt nhỏ màu đen hoặc trắng từ Salvia Tây Ban Nha thực vật cung cấp một sự gia tăng giá trị dinh dưỡng dưới dạng chất xơ và axit béo omega-3 khi bạn thêm chúng vào món salad, sữa chua hoặc sinh tố.

Nhưng nghiên cứu đằng sau những hạt giống này có thể không hoàn toàn sống theo sự cường điệu.

Giá trị dinh dưỡng

Thành phần dinh dưỡng hạt Chia
Phục vụ Kích thước 1 muỗng canh
Mỗi phục vụ	% Giá trị hàng ngày*
Calo 69
Calo từ chất béo 36
Tổng số chất béo 4g
Chất béo bão hòa <1g	2%
Chất béo không bão hòa đa 3g
Chất béo không bão hòa đơn 0g
Cholesterol 0mg	0%
Natri 2mg	0%
Kali 58mg	1%
Carbohydrate 6g	5%
Chất xơ 5g	19%
Đường 0g
Chất đạm 2g
Vitamin A 0% · Vitamin C 0%
Canxi 9% · Sắt 6%
* Dựa trên chế độ ăn 2.000 calo

Carbs trong hạt Chia

Có hai loại carbohydrate khác nhau trong hạt chia.

Bạn sẽ được hưởng lợi từ 5 gram chất xơ khi bạn tiêu thụ một khẩu phần hạt này. Chất xơ không chỉ giúp tăng cường sức khỏe tiêu hóa, mà chất xơ còn giúp điều hòa cholesterol trong máu và tăng cảm giác no. Cảm giác no sau khi ăn.

Số gram carbohydrate còn lại trong hạt chia là tinh bột. Tinh bột là nguồn năng lượng tốt cho cơ thể.

Không có đường trong hạt chia, mặc dù thực phẩm thường được thêm vào thực phẩm có chứa đường bổ sung, chẳng hạn như sữa chua có hương vị.

Chỉ số đường huyết ước tính của hạt chia là 1 và tải lượng đường huyết của thực phẩm là như nhau. Để tham khảo, thực phẩm có GI từ 55 trở xuống được coi là thực phẩm có lượng đường huyết thấp.

Chất béo trong hạt Chia

Chất béo trong hạt chia chủ yếu là chất béo không bão hòa đa, được coi là chất béo "tốt". Chất béo không bão hòa đa là chất lỏng ở nhiệt độ phòng và có thể tăng cường sức khỏe của tim khi bạn sử dụng nó để thay thế chất béo ít lành mạnh hơn (như chất béo bão hòa) trong chế độ ăn uống của bạn.

Có hai loại axit béo không bão hòa đa (PUFA) khác nhau và hạt chia chứa cả hai loại này. Theo dữ liệu của USDA, bạn sẽ nhận được 230 phần trăm (hoặc 2,5 gram) lượng axit béo omega-3 được khuyến nghị hàng ngày của bạn (ALA). Và bạn sẽ nhận được 7 phần trăm (1 gram) lượng axit linoleic hoặc axit béo omega-6 được khuyến nghị hàng ngày.

Không có chất béo không bão hòa đơn trong một khẩu phần hạt chia. Bạn cũng sẽ nhận được chỉ dưới một gram hoặc khoảng 2 phần trăm lượng chất béo bão hòa hàng ngày được đề nghị.

Protein trong hạt Chia

Hạt Chia là một cách dễ dàng để thêm một chút protein vào bữa ăn của bạn. Bạn có thể hưởng lợi từ 2-3 gram protein hoặc khoảng 5% mục tiêu hàng ngày của bạn (nếu bạn tiêu thụ chế độ ăn 2000 calo mỗi ngày) khi bạn tiêu thụ một khẩu phần hạt.

Nó cũng quan trọng cần lưu ý rằng hạt chia được coi là một protein hoàn chỉnh. Vì lý do này, nhiều người ăn chay và ăn chay có thể sử dụng hạt chia để tăng lượng protein. Protein hoàn chỉnh cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể không thể tạo ra và do đó phải được tiêu thụ trong chế độ ăn kiêng. Tuy nhiên, vì hạt chia chỉ cung cấp một lượng nhỏ protein cho mỗi khẩu phần, nên hầu hết những người ăn uống lành mạnh sẽ cần tiêu thụ protein từ các nguồn khác để có được trợ cấp hàng ngày.

Vi chất dinh dưỡng trong hạt Chia

Hạt Chia cung cấp các vi chất dinh dưỡng quan trọng. Tuy nhiên, vì kích thước khẩu phần nhỏ nên việc tăng cường dinh dưỡng mà bạn có được từ việc tiêu thụ hạt sẽ chỉ khiến một lượng nhỏ nhu cầu vitamin và khoáng chất hàng ngày của bạn tăng lên.

Tuy nhiên, bạn sẽ nhận được 17 phần trăm (122 mg) lượng phốt pho được khuyến nghị hàng ngày nếu bạn tiêu thụ một muỗng canh hạt chia và bạn tuân theo chế độ ăn 2000 calo mỗi ngày. Phốt pho hỗ trợ phát triển xương và rất quan trọng đối với việc sử dụng protein, chất béo và carbohydrate trong cơ thể. Bạn cũng sẽ được hưởng lợi từ 15 phần trăm (47 mg) nhu cầu magiê hàng ngày của bạn và 14 phần trăm nhu cầu selen của bạn.

Bạn cũng sẽ nhận được 89 miligam canxi hoặc 9% mục tiêu hàng ngày.

Lợi ích sức khỏe

Nếu bạn đọc các tiêu đề chính về sức khỏe, có lẽ bạn đã tin chắc rằng hạt chia là một thực phẩm tuyệt vời về dinh dưỡng. Mặc dù hạt giống cung cấp một số lợi ích sức khỏe dưới dạng chất béo và chất xơ lành mạnh, nhưng không phải tất cả các chuyên gia đều tin rằng hạt giống có lợi như một số nguồn tin, một phần vì chúng thường được tiêu thụ với số lượng nhỏ như vậy.

Một bài báo được xuất bản bởi Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ lưu ý rằng trong khi một số chuyên gia về chế độ ăn uống chỉ ra lợi ích giảm cân của hạt chia (do hàm lượng chất xơ tăng cường cảm giác no), một nghiên cứu quan trọng đã kết luận rằng ăn 50 gram mỗi ngày hạt chia cho 12 tuần không ảnh hưởng đến khối lượng cơ thể, thành phần hoặc các yếu tố nguy cơ bệnh tật ở nam giới và phụ nữ thừa cân / béo phì. Tuy nhiên, tác giả đã chỉ ra rằng một nghiên cứu khác báo cáo đã giảm mức chất béo trung tính, CRP huyết thanh và nồng độ insulin trong chế độ ăn kiêng bao gồm hạt chia.

Một đánh giá lớn khác về nghiên cứu hạt chia được công bố trong Tạp chí công nghệ sinh học y sinh kết luận rằng trong khi các hạt có thể là một lựa chọn lành mạnh trong chế độ ăn uống của bạn, thì vẫn cần phải nghiên cứu thêm để xác nhận tác dụng hạ đường huyết (tác dụng giảm cholesterol) của thực phẩm.

Cuối cùng, trong một đánh giá hạt chia như một loại thực phẩm chức năng, Y tế Harvard Các tác giả lưu ý rằng hầu hết các lợi ích sức khỏe giả định của hạt chia đều dựa trên tỷ lệ cao axit béo omega-3 của hạt giống. Tuy nhiên, họ lưu ý rằng nghiên cứu có sẵn đã có lợi cho chế độ ăn uống có chứa thực phẩm giàu omega-3 hơn là chỉ dùng hạt chia.

Câu hỏi thường gặp

Cách tốt nhất để lưu trữ hạt chia và chúng tồn tại bao lâu?

Lưu trữ hạt chia trong một hộp kín không khí trong phòng đựng thức ăn của bạn hoặc trong tủ tối, mát mẻ. Bảo quản đúng cách, chúng sẽ kéo dài đến 12 tháng. Hạt Chia có thể được đông lạnh để kéo dài thời hạn sử dụng của chúng.

Có nhiều loại hạt chia khác nhau hay chúng đều giống nhau?

Bạn có thể tìm thấy hạt chia trắng hoặc đen trong cửa hàng tạp hóa địa phương của bạn. Bạn cũng có thể thấy một sự pha trộn của cả hai, nhưng không có sự khác biệt trong hương vị hoặc kết cấu và bạn sử dụng cùng một phương pháp lưu trữ / chuẩn bị / ngâm cho mỗi người trong số họ.

Hạt chia có cần được ngâm?

Không. Bạn có thể ném hạt chia không ngâm vào sữa chua hoặc lên salad để cung cấp một kết cấu giòn cho thực phẩm của bạn. Nhưng bạn cũng có thể ngâm hạt chia cho kết cấu mềm hơn. Trộn hạt giống với nước, nước trái cây, sữa không chứa chất lỏng hoặc các chất lỏng khác và hạt sẽ làm mềm và tạo ra một sự nhất quán giống như gel mà nhiều người ăn chia thích.

Hạt chia có thể ăn được giống như hạt chia được sử dụng trong đồ chơi Chia Pet nổi tiếng vào những năm 1980 không?

Vâng, chúng là những hạt giống nhau. Hạt Chia nảy mầm giống như hạt từ các cây khác. Tuy nhiên, nếu bạn có Chia Pet đặt xung quanh nhà, bạn không nên ăn những hạt đi kèm với đồ chơi vì chúng không được chấp nhận cho con người sử dụng.

Bí quyết và Mẹo chuẩn bị

Hạt Chia rất dễ dàng cho vào cốc sữa chua để mang lại kết cấu giòn và tăng cường dinh dưỡng. Chúng cũng dễ dàng ném vào một ly sinh tố, tuy nhiên, điều quan trọng cần nhớ là khi hạt chia được ngâm, chúng tạo ra một loại gel. Vì vậy, nếu bạn làm một ly sinh tố lỏng vào buổi sáng để mang theo bên mình khi di chuyển, nó có thể có kết cấu giống như gel dày hơn vào thời điểm bạn tiêu thụ nó.

Ngoài ra, hãy nhớ rằng hạt chia không bị mất giá trị dinh dưỡng khi nghiền. Vì vậy, nếu bạn không thích kết cấu giòn, hạt nhưng bạn vẫn muốn tiêu thụ hạt giống, sau đó nghiền chúng và thêm chúng vào công thức nấu ăn.

Nếu bạn đã thử sử dụng hạt chia trong sữa chua và sinh tố, hãy sáng tạo và thử những công thức này, bao gồm bánh pudding và chia fresca.

Dị ứng và tương tác

Theo Đại học Dị ứng, Hen và Miễn dịch Hoa Kỳ, một số người bị dị ứng hạt (bao gồm dị ứng đậu phộng) cũng có thể bị dị ứng với hạt. Vì vậy, điều quan trọng là nói chuyện với nhà cung cấp chăm sóc sức khỏe của bạn để xem nếu bạn bị dị ứng với hạt chia. Tuy nhiên, nói chung, hạt chia không tạo ra phản ứng dị ứng.

Một số người trong nghiên cứu hạt chia báo cáo khó chịu đường tiêu hóa khi tiêu thụ hạt chia. Nếu bạn không quen ăn thực phẩm có chất xơ, sẽ không có gì lạ khi cảm thấy một số vấn đề về dạ dày khi bạn bắt đầu đưa chúng vào chế độ ăn uống của mình.

Trang này có hữu ích không? Cảm ơn phản hồi của bạn! Mối quan tâm của bạn là gì? Nguồn bài viết

• Hạt Chia. Nguồn dinh dưỡng. Trường Y tế Công cộng Harvard T. H. Chan.

• Mohd ali N, Yeap SK, Ho WY, Beh BK, Tân SW, Tân SG. Tương lai đầy hứa hẹn của Chia, Salvia Hispanica L. J Biomed Biotechnol. 2012; 2012: 171956. doi: 10.1155 / 2012/171956

• Ullah R, Nadeem M, Khalique A, et al. Quan điểm về dinh dưỡng và trị liệu của Chia (Salvia Hispanica L.): Một đánh giá. J Techn Sci Technol. 2016; 53 (4): 1750-8. doi: 10.1007 / s13197-015-1967-0