Đau cổ và đau lưng trên ở Pilates

Đau cổ, đau cổ và căng ở cổ và vai không phải là những lời phàn nàn hiếm gặp về người mới bắt đầu Pilates. Nhiều người tự hỏi liệu có những bài tập tăng cường cổ có thể giúp họ vượt qua giai đoạn đau cổ. Mặc dù sức mạnh của cơ cổ của một cá nhân có thể là một yếu tố, nhưng cổ yếu thường không phải là nguyên nhân chính gây đau cổ ở Pilates.

Khi cổ và vai không được hỗ trợ đúng cách trong một bài tập, họ sẽ đảm nhận quá nhiều công việc. Cơ bụng yếu, cơ lưng yếu và sự liên kết kém có khả năng là thủ phạm. Các bụng, lưng và căn chỉnh phải phối hợp với nhau để tạo sự ổn định trong thân cây giải phóng cổ. Tất nhiên, nếu bạn bị đau lưng và cổ liên tục hoặc trở nên tồi tệ hơn, bạn cần phải làm việc với một nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe và tìm kiếm các nguyên nhân tiềm năng khác.

Mẹo để giảm đau lưng và đau cổ từ tập luyện Pilates

Ở đây chúng tôi sẽ xem xét kỹ các yếu tố góp phần làm căng cổ trong bài tập Pilates thường xuyên và những gì bạn có thể làm để khắc phục điều đó.

Cổ của bạn cần sự hỗ trợ của abs mạnh

Trong Pilates, chúng tôi thực hiện rất nhiều bài tập mà chúng tôi nằm ngửa, ngẩng đầu lên hoặc đưa chúng trở lại, chiếu. Nâng ngực, trăm, và cuộn lên là những ví dụ về các loại bài tập. Đến hoặc lăn xuống, tại một thời điểm nhất định, cơ bụng của bạn phải thực sự mạnh mẽ để hỗ trợ phần thân trên của bạn trong việc chống lại lực hấp dẫn khi mối quan hệ của bạn với sàn thay đổi.

Nếu cơ bụng của bạn không hoạt động nhiều, cơ cổ sẽ căng thẳng, mất nhiều công sức hơn bình thường. Hơn nữa, nếu các cơ cổ thực sự yếu và không thể hỗ trợ đầu và cổ, thì xương không được hỗ trợ và điều đó có thể dẫn đến đau nhức và căng thẳng đến căng cơ và sai lệch của đốt sống.

Phát triển sức mạnh cơ bụng

Hai thực hành liên quan sẽ giúp bạn phát triển sức mạnh và sự phối hợp bạn cần để cơ bụng và cơ cổ phối hợp với nhau để hỗ trợ đầu. Đầu tiên, căng cổ và vai thường là thói quen mãn tính. Chúng tôi sử dụng những cơ bắp này ngay cả khi chúng tôi không cần. Việc chữa trị cho điều đó có thể đơn giản như tăng nhận thức.

Lưu ý, cho đi, và đặt nỗ lực nơi nó thuộc về, trong abs.Thứ hai, cơ cổ sẽ có được công việc, nhưng bạn phải phát triển sức mạnh cơ bụng sẽ cho phép cơ bụng giảm bớt áp lực lên cơ cổ.

Các bài tập Pilates là tất cả về việc tạo cơ bụng mạnh mẽ và sức mạnh cốt lõi tổng thể. Điều đầu tiên bạn cần biết là làm thế nào để kéo cơ bụng không chính xác bởi vì đây hầu như luôn là động tác hỗ trợ xảy ra trước bất cứ điều gì khác. Một khi bạn đã có điều đó, chúng tôi sử dụng rất nhiều bài tập gập người về phía trước (uốn cong) để tập trung vào việc tăng sức mạnh cơ bụng.

Đảm bảo rằng cơ bụng của bạn đang hoạt động trong suốt một bài tập là rất quan trọng nhưng nếu bạn đang bị đau cổ, bạn có thể cần phải sửa đổi các bài tập của mình khi bạn xây dựng sức mạnh và giải phóng căng cơ cổ và vai. Dưới đây là một số cách để sửa đổi các bài tập để bảo vệ cổ của bạn:

• Đừng ngẩng cao đầu. Ngay khi các cơ cổ tiếp quản, bạn cũng có thể gục đầu xuống và trở lại, tạo cơ bụng cho thang máy.
• Nếu bạn đang lăn xuống, dừng lại khi cổ và vai trở nên căng thẳng, lùi lại một chút rồi lại tiếp tục giữ cơ bụng của bạn hoạt động. Bạn có thể không lăn xuống hết cỡ; chỉ cần di chuyển đến giới hạn của bạn và trở lại. Bạn sẽ mạnh mẽ hơn và tiến xa hơn với thực hành.
• Đặt hai tay ra sau đầu để đỡ nhẹ (khuỷu tay ra).
• Khi hai chân dang rộng, nâng chúng lên hoặc uốn cong chúng đến vị trí để bàn để làm căng cơ bụng cho đến khi chúng khỏe hơn.

Thực hành sử dụng cơ bụng của bạn để hỗ trợ cổ của bạn

Hãy thử các bài tập sau:

• Nâng ngực
• Hỗ trợ cuộn lại
• Bài tập Pilates cho người mới bắt đầu
• Sê-ri Flat Ab (để thử thách nhiều hơn)

Cổ của bạn cần sự hỗ trợ của cơ bắp mạnh mẽ

Cơ bụng và cơ lưng của bạn phối hợp với nhau để hỗ trợ cột sống và cổ của bạn. Khi chúng ta đi một cột sống dài như chúng ta làm trong các bài tập Pilates, chúng ta đang yêu cầu sự hỗ trợ của các cơ duỗi lưng. Khi chúng không làm việc cho chúng ta, chúng ta sẽ bị căng thẳng thêm ở vai và cổ. Điều này đúng khi chúng ta thực hiện các bài tập uốn cong về phía trước, uốn cong lưng hoặc ở cột sống trung tính.

Để tăng cường cơ bắp duỗi lưng, chúng tôi thực hiện thêm các bài tập gập lưng như thiên nga, bơi lội và đá chân đôi tiên tiến hơn.

Để bảo vệ cổ của bạn khi bạn thực hiện các bài tập mở rộng lưng, bạn phải tập cơ bụng và tập trung giúp bạn sử dụng cơ lưng để nâng và nâng đỡ phần thân trên và đầu của bạn thay vì nâng bằng cổ và vai. Điều này đúng mọi lúc nhưng nếu bạn bị đau cổ, bạn có thể cảm thấy nó nhiều hơn trong các bài tập như bơi khi bạn nằm úp mặt và nâng phần thân trên ra khỏi thảm.

Những sửa đổi bạn có thể muốn sử dụng cho các bài tập mở rộng lưng tương tự như những gì chúng ta đã nói với các bài tập uốn cong: Sử dụng phạm vi chuyển động nhỏ hơn, giảm thời gian giữ bài tập và dừng khi bạn không có hỗ trợ cốt lõi mà bạn cần để tiếp tục. Một mẹo khác là cánh tay giơ lên ​​làm tăng thêm trọng lượng và khó khăn cho các bài tập. Ví dụ, bơi khó hơn một nửa thiên nga vì cánh tay được mở rộng. Nếu bạn bị đau cổ, hãy thử giữ hai cánh tay bên cạnh hoặc sử dụng chúng để hỗ trợ nhẹ như chúng ta làm với một nửa thiên nga.

Giữ cho đầu của bạn phù hợp với cột sống của bạn

• Half Swan (chú ý cách căn chỉnh đẹp trong ảnh đi kèm với các hướng dẫn này)
• Bơi lội

Làm thế nào để thực hành sắp xếp tốt trong Pilates

Đầu và cổ của bạn phải được căn chỉnh như phần mở rộng tự nhiên của cột sống. Phá vỡ đường ở cổ là một trong những cách dễ nhất để phá hỏng một bài tập và bị đau cổ. Điều này có thể trông giống như nghiêng đầu khi bạn thực hiện các bài tập mở rộng lưng, hoặc hất cằm quá xa trong các bài tập uốn cong về phía trước, hoặc nghiêng quá xa sang một bên trong các bài tập sang một bên.

Khi cột sống ở vị trí tự nhiên, trung tính như khi chúng ta ngồi, đứng và thực hiện nhiều bài tập Pilate, đôi tai phải thẳng hàng với vai. Khi bạn thay đổi sự liên kết đó để thực hiện các bài tập uốn cong về phía trước như lăn xuống tường hoặc trăm, đầu cần phải gật đầu về phía trước để phù hợp với ý định làm cong cột sống.

Khi chúng ta thực hiện các bài tập uốn cong lưng, chúng ta muốn cổ mở rộng như một phần của đường cột sống dài. Chúng tôi không muốn đầu nghiêng về phía sau, đó là xu hướng mà nhiều người mắc phải gây ra căng cơ cổ. Ví dụ, mọi người thường có nhu cầu tìm kiếm khi thực hiện các bài tập mở rộng như bơi lội hoặc thậm chí là đá chân đơn. Những gì bạn thực sự muốn làm là nghĩ về năng lượng kéo dài ra khỏi đỉnh đầu của bạn để cảm giác về chiều dài qua cột sống giúp nâng đỡ bạn chứ không phải là hành động nhấc đầu ra một cách riêng biệt. Bằng cách đó, vai và cổ của bạn không được tham gia quá mức.

Giữ cho đầu của bạn phù hợp với cột sống của bạn

• Cuộn tường
• Đá chân đơn
• Sê-ri Side Kick
• Kiểm tra tư thế Pilates

Có nhiều cách để sửa đổi các bài tập để giúp giảm căng thẳng trên cổ. Ví dụ, khi cơ bụng không đủ mạnh để giữ thẳng chân như chúng ta trong nhiều bài tập, cổ và vai cố gắng nhảy vào. Nếu bạn bị đau cổ khi tập Pilates hoặc sau đó, hãy làm việc với Giảng viên Pilates, người có thể giúp bạn với các mẫu chuyển động cụ thể của bạn.