Dầu nào tốt nhất để nấu ăn?

Loại dầu bạn sử dụng trong nhà bếp sẽ không chỉ ảnh hưởng đến kết quả bữa ăn của bạn, nó còn có thể tạo ra sự khác biệt trong sức khỏe của bạn. Nhìn chung, các loại dầu tốt cho sức khỏe có nhiều chất béo không bão hòa đa và không bão hòa đơn và ít chất béo bão hòa hơn. Ví dụ, dầu ô liu và bơ có nhiều chất béo không bão hòa đơn và dầu canola và dầu đậu nành có nhiều omega-3 không bão hòa đa.

Thông tin dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe của dầu

Theo như thông tin về dinh dưỡng, tất cả các loại dầu đều có cùng số lượng calo khoảng 120 mỗi muỗng canh. Dầu thực vật cũng có một ít vitamin E và K. Dầu chưa tinh chế, chẳng hạn như dầu ô liu nguyên chất, có một số chất chống oxy hóa có thể là một phần lý do chúng tốt cho sức khỏe tim mạch của bạn.

Nhưng lý do chính khiến dầu tốt hay xấu cho sức khỏe của bạn là do các axit béo tạo nên dầu. Các loại axit béo cũng tạo ra sự khác biệt trong cách bạn sử dụng từng loại dầu này.

Phân hủy axit béo

Tất cả các loại dầu được tạo thành từ các loại axit béo riêng biệt khác nhau, nhưng cách dễ nhất để đánh giá các loại dầu về lợi ích sức khỏe của chúng là bằng cách so sánh tỷ lệ của các loại khác nhau.

MUFA

Các axit béo không bão hòa đơn được cho là tốt cho sức khỏe của bạn vì chúng làm giảm cholesterol LDL (loại xấu) và tăng cholesterol HDL (những thứ tốt). Chế độ ăn Địa Trung Hải có nhiều dầu ô liu, nhiều chất béo không bão hòa đơn, và đó có thể là một lý do tại sao chế độ ăn uống có liên quan đến sức khỏe tốt hơn. Dầu có nhiều axit béo không bão hòa đơn bao gồm:

• dầu ô liu
• dầu bơ
• dầu canola
• dầu lạc
• dầu cây rum
• dầu mè

PUFA

Các axit béo không bão hòa đa cũng rất tốt cho sức khỏe của tim khi được sử dụng thay cho chất béo bão hòa (nhiều hơn ở dưới đây) vì chúng làm giảm mức cholesterol LDL. Hầu hết các loại dầu ăn có nguồn gốc thực vật đều chứa nhiều loại chất béo không bão hòa đa:

• dầu ngô
• dầu thực vật
• dầu hướng dương
• dầu cây rum
• dầu đậu nành
• dầu óc chó
• dầu canola
• dầu hạt nho
• dầu lạc
• dầu mè
• dầu hạt lanh

Có lẽ các axit béo không bão hòa đa tốt nhất cho sức khỏe là axit béo omega-3 tốt cho sức khỏe của tim và hệ thần kinh. Các loại dầu thực vật có nhiều axit béo omega-3 được gọi là axit alpha linolenic là:

• dầu canola
• dầu óc chó
• dầu đậu nành
• dầu hạt lanh

Axit béo bão hòa

Các axit béo bão hòa được tìm thấy trong chất béo động vật, chẳng hạn như bơ và mỡ lợn, và các loại dầu nhiệt đới, bao gồm dừa và dầu cọ. Lời khuyên của chuyên gia hiện nay là hạn chế ăn axit béo bão hòa vì ăn chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ cao hơn. Nhưng, không rõ liệu axit béo bão hòa từ dầu thực vật có hại cho sức khỏe hay không. Trên thực tế, một số người tin rằng dầu dừa có thêm lợi ích sức khỏe, mặc dù nghiên cứu cũng không rõ ràng về điều đó.

Nấu ăn với dầu

Một số loại dầu bạn giữ trong nhà bếp tốt hơn để nấu ăn và những loại khác tốt hơn để sử dụng trong nước sốt hoặc giấm. Dưới đây là một loại dầu phù hợp nhất cho các mục đích nấu ăn khác nhau.

Dầu tốt nhất để nướng, xào và xào

Thông thường, bạn chỉ cần một lượng dầu nhỏ để xào và xào, vì vậy cả hai đều được coi là những cách lành mạnh để chế biến nhiều loại thịt, thịt gia cầm, hải sản và rau.

Để xào và xào, bạn sẽ cần một loại dầu có điểm khói cao để bạn có thể đun nóng đến nhiệt độ cao mà không làm cho dầu bị đắng. Dầu ăn có điểm khói cao bao gồm rau, ngô, đậu nành, cải dầu, đậu phộng, hạt nho, bơ, hướng dương và nghệ tây. Trong số các loại dầu này, dầu đậu phộng có thể có hương vị mạnh nhất và có thể làm thay đổi kết quả cuối cùng. Các loại dầu khác đều khá trung tính trong hương vị.

Nhưng còn dầu ô liu thì sao? Vì dầu ô liu được cho là có lợi cho sức khỏe, rất nhiều người thích dự trữ, nhưng nó có thể không phải là lựa chọn tốt nhất cho các phương pháp nấu ăn nhiệt độ cao này vì nó thường có điểm khói thấp hơn, đặc biệt là dầu ô liu virgan thêm. Dầu ô liu tinh khiết, nhẹ hoặc tinh khiết có điểm khói cao hơn, nhưng vẫn có thể 'cháy' và trở nên quá đắng.

Dầu tốt nhất để nướng và rang

Mặc dù các món nướng và thịt hầm không phải lúc nào cũng là thực phẩm tốt nhất cho sức khỏe, một số món nướng vẫn tốt cho bạn miễn là các thành phần có lợi cho sức khỏe. Rất dễ tìm thấy các loại dầu sẽ hoạt động trong nướng bánh. Trong thực tế, tất cả các loại dầu có điểm khói cao là phù hợp để nấu ăn hoặc nướng, nhưng bạn có thể muốn giữ hương vị trong tâm trí. Dầu đậu phộng, ví dụ, có thể không hoạt động với một số món ăn.

Dầu ô liu tinh khiết có thể xử lý nhiệt tốt hơn dầu ô liu nguyên chất nên rất tốt cho việc rang rau. Thêm vào đó bạn có được gợi ý của hương vị ô liu thêm vào món ăn. Dầu ô liu nguyên chất cũng có thể được sử dụng trong nướng bánh, mặc dù nó có thể làm thay đổi hương vị của các món nướng.

Dầu tốt nhất cho Salad Salad và Drizzling

Mặc dù bạn có thể sử dụng bất kỳ loại dầu nào để làm salad trộn, sử dụng một loại dầu có hương vị đặc biệt có thể là tốt nhất. Dầu ô liu, đặc biệt là dầu ô liu nguyên chất, có điểm hút thuốc thấp hơn và hương vị mạnh hơn. Mặc dù nó không phải là một lựa chọn tốt cho xào hoặc xào, nhưng nó là một lựa chọn tuyệt vời cho nước sốt và giấm, hoặc để mưa phùn trên một món ăn đã hoàn thành.

Nếu bạn không phải là người hâm mộ hương vị của ô liu, bạn có thể sử dụng dầu óc chó, đây cũng là một loại dầu 'lạnh' tốt. Vừng có thể là một loại dầu hoàn thiện tốt vì nó có mùi thơm và hương vị riêng biệt như vậy.

Dầu hạt lanh là loại dầu khác nên được sử dụng lạnh vì ngay cả một lượng nhiệt nhỏ cũng có thể làm hỏng dầu, nhưng hương vị mạnh mẽ của nó không hiệu quả với tất cả mọi người.

Một từ từ DipHealth

Dầu ăn trong một mặt hàng thiết yếu cho bất kỳ nhà bếp và có thể được sử dụng như một thành phần hoặc như một topping để thêm hương vị cho một món ăn. Vì dầu có lượng calo cao, nên tốt nhất là sử dụng chúng một cách tiết kiệm nếu bạn cần theo dõi cân nặng của mình. Và một mẹo nữa: một khi một chai dầu được mở ra, hãy cất nó trong tủ lạnh hoặc ở nơi mát mẻ tối để giữ cho nó tươi nhất có thể.