Dynamic abs độc đáo và thử thách di chuyển cho cốt lõi của bạn

Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi với cùng một bài tập cũ hoặc các bài tập ab khác, thì có tin tốt. Có một loạt các bài tập năng động, đầy thách thức sẽ làm việc tất cả các cơ bắp cốt lõi của bạn.

Tập luyện này sử dụng một số công cụ tuyệt vời để thêm cường độ cho tập luyện cốt lõi của bạn. Một ban nhạc kháng chiến, một quả bóng tập thể dục, một quả bóng thuốc và một cái chuông ấm tùy chọn là những cách tuyệt vời để thay đổi thói quen ab thông thường của bạn và làm cho mọi thứ trở nên thử thách và thú vị hơn.

Đây là những bài tập nâng cao nên bạn sẽ rất thoải mái khi sử dụng các thiết bị được đề xuất.

Phòng ngừa

Gặp bác sĩ trước khi thử tập luyện này nếu bạn có bất kỳ chấn thương, bệnh tật hoặc các điều kiện khác và sửa đổi bất kỳ bài tập nào gây đau hoặc khó chịu.

Trang thiết bị cần thiết

Một quả bóng tập thể dục, một quả bóng thuốc, một cái chuông ấm hoặc trọng lượng, và một dải kháng.

Làm thế nào để

• Làm nóng với một vài phút tập cardio nhẹ hoặc thực hiện bài tập này sau khi tập luyện tim mạch khi cơ bắp của bạn ấm lên.
• Thực hiện các bài tập như được hiển thị, giữ cho mỗi lần di chuyển chậm và được kiểm soát, cho số lượng đại diện được đề xuất.
• Bạn có thể thực hiện tất cả các bài tập lần lượt theo định dạng mạch, lặp lại 1-3 lần hoặc bạn có thể thực hiện 1-3 bộ thẳng của mỗi bài tập trước khi chuyển sang tập tiếp theo. Nếu bạn làm điều đó, nghỉ ngơi khoảng 10-30 giây giữa các bộ.
• Thực hiện bài tập này khoảng 3 lần một tuần với ít nhất một ngày nghỉ ngơi ở giữa.

Gỗ

Woodchops ban nhạc kháng là một bài tập tuyệt vời để làm việc không chỉ cốt lõi mà toàn bộ cơ thể.

• Neo một dải kháng cự gần sàn hoặc bạn có thể chỉ cần đứng trên một đầu của dải.
• Đứng với bên trái của bạn đối mặt với điểm neo.
• Giữ tay cầm bằng cả hai tay - Bạn có thể cần quấn băng xung quanh tay để tăng độ căng.
• Bắt đầu trong tư thế lunge đối diện với điểm neo, hai tay thẳng xuống.
• Xoay, xoay trên bàn chân và quét hai cánh tay theo đường chéo lên phía bên kia.
• Quay trở lại để bắt đầu và lặp lại trong 12-16 lần lặp trước khi đổi bên.
• Bạn cũng có thể thực hiện động tác này mà không cần lunge và trục. Bạn sẽ thực hiện toàn bộ động tác với hai chân neo, bắt nguồn từ việc di chuyển từ thân.

Bóng Pikes

Với Ball Pikes, có nhiều phiên bản khác nhau tùy thuộc vào những gì bạn cảm thấy thoải mái. Bạn nên hoàn toàn thoải mái khi sử dụng một quả bóng tập thể dục trước khi thử bài tập này.

• Nằm úp mặt với quả bóng dưới cẳng chân hoặc mắt cá chân, cơ thể đỡ trên tay như trong một cú đẩy.
• Người mới bắt đầu - Cong đầu gối và lăn bóng về phía ngực. Cố gắng giữ thẳng lưng và co thắt cơ bụng. Lăn ra và lặp lại.
• Nâng cao - Giữ chân thẳng, co cơ bụng và kéo bóng ở vị trí pike cho đến khi ngón chân ở trên bóng. Bạn nên ở tư thế 'V' lộn ngược.
• Lặp lại trong 12-16 lần lặp.

Plank trên quả bóng với một nâng chân

Bằng cách sử dụng một quả bóng trong khi thực hiện một ván, bạn thêm sự bất ổn sẽ thách thức tất cả các cơ của lõi của bạn.

Đây là một động tác rất tiên tiến, vì vậy hãy chắc chắn rằng bạn cảm thấy thoải mái khi sử dụng một quả bóng tập thể dục.

• Vào tư thế plank với hai chân thấp hơn nằm trên quả bóng.
• Đối với một phiên bản khó hơn, đặt bóng dưới ngón chân của bạn. Đối với một phiên bản dễ dàng hơn, đặt bóng dưới cẳng chân của bạn.
• Đặt hai bàn tay rộng bằng vai trên sàn nhà.
• Co thắt cơ bụng để giữ cơ thể theo một đường thẳng từ đầu đến chân và nhấc chân phải ra khỏi quả bóng vài inch.
• Giữ trong vài giây và thấp hơn.
• Lặp lại ở chân trái, xen kẽ chân trong 8-16 lần lặp lại ở mỗi bên.

Ván trượt tuyết

Ski abs lấy một tấm ván truyền thống và biến nó thành một bài tập cốt lõi năng động với yếu tố cardio.

Chìa khóa ở đây là nhảy chân càng gần bàn tay của bạn càng tốt.

• Vào tư thế plank với hai tay trực tiếp dưới vai, lưng phẳng và lõi tham gia.
• Từ đó, nhảy hai chân về phía trước và sang trái, hạ cánh trong tư thế ngồi xổm với hai chân sau bàn tay trái.
• Nhảy trở lại vị trí plank và sau đó nhảy sang phải, xen kẽ hai bên trong 12-16 lần lặp.

Cối xay gió

Cối xay gió K ấm này liên quan đến việc sử dụng một cái chuông ấm, nhưng bạn có thể dễ dàng giữ một quả tạ hoặc không có trọng lượng nào cả.

Động thái này là tất cả về làm việc xiên của bạn cũng như các cơ cốt lõi khác của bạn.

• Giữ một trọng lượng hoặc chuông ấm trong tay phải.
• Xoay ngón chân phải ra ngoài và ngón chân trái về phía trước, gần giống như bạn đang đứng trên ván lướt sóng.
• Đưa cánh tay trái thẳng lên và nghiêng sang phải, uốn cong đầu gối phải khi bạn hạ trọng lượng xuống sàn.
• Bạn nên đi trực tiếp sang một bên mà không làm tròn qua phía sau.
• Nhìn lên bàn tay trái của bạn để biết thêm một thử thách.
• Duỗi thẳng trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại trong 12-16 lần lặp lại ở mỗi bên.

Xiên cánh tay xiên

Động tác này là hoàn hảo cho các xiên, các cơ ở hai bên eo của bạn.

Chìa khóa cho động tác này là giữ thẳng lưng và chỉ quay lại càng xa càng tốt.

• Ngồi với hai chân cong, lưng thẳng, hai tay duỗi thẳng ra trước mặt bạn.
• Nghiêng về một điểm mà bạn cảm thấy hợp đồng abs của mình, nhưng tránh cong hoặc căng lưng.
• Co thắt cơ bụng và quét cánh tay phải xuống và phía sau bạn theo chuyển động nửa vòng tròn, nghiêng thân sau vài inch.
• Ngồi tất cả các cách sao lưu và lặp lại ở phía bên kia.
• Hoàn thành 12-16 reps ở mỗi bên.

Med Ball giọt

Với phiên bản giảm đầu gối này, việc giữ một quả bóng thuốc giữa hai đầu gối sẽ tăng cường độ cho bài tập này, buộc lõi phải hoạt động rất mạnh để bảo vệ lưng của bạn.

Nếu bạn chưa quen với động tác này, hãy bắt đầu không có trọng lượng hoặc một quả bóng rất nhẹ.

1. Nằm trên sàn với đầu gối kéo qua ngực.
2. Đặt một quả bóng giữa hai đầu gối và vươn hai tay ra hai bên như một chiếc máy bay, lòng bàn tay hướng lên.
3. Co thắt cơ bụng và xoay hông sang phải, đưa đầu gối hướng xuống sàn.
4. Giữ vai phẳng trên sàn và chỉ đi xa nhất có thể.
5. Đừng chạm vào sàn, nhưng sử dụng cơ bụng để đưa đầu gối trở lại để bắt đầu.
6. Tạm dừng và sau đó làm bài tập ở phía bên kia.
7. Lặp lại trong 12-16 lần lặp.

Side Plank với thang máy chân

Tấm ván bên này càng trở nên dữ dội hơn khi bạn thêm một động tác nâng chân. Cốt lõi của bạn phải làm việc thêm giờ để giữ cho cơ thể của bạn ổn định.

Có thể có rất nhiều căng thẳng ở tay và chân trên cái này, vì vậy bạn có thể muốn thực hiện động tác trên cẳng tay của bạn hoặc sử dụng một chiếc khăn gấp lên để hỗ trợ.

• Bắt đầu trong một ván bên, giữ thăng bằng tay trái và bên ngoài bàn chân trái.
• Đối với một phiên bản dễ dàng hơn, giữ cho bàn chân của bạn so le. Đối với một phiên bản khó hơn, chồng bàn chân.
• Nâng cánh tay kia thẳng lên và giữ vị trí đó.
• Nâng và hạ chân phải chỉ một vài inch
• Hoàn thành 8-16 đại diện và chuyển đổi bên.