Lợi ích và ví dụ tập thể dục cường độ cao

Tập luyện cường độ cao là xu hướng mới nhất trong thể dục. Nhưng điều đó thực sự có nghĩa là gì? Làm việc đến mức mệt mỏi cơ hoàn toàn hoặc cho đến khi bạn ném lên? Hoặc một cái gì đó ít dữ dội hơn, nhưng đủ khó để bạn không thể nói.

Một trong những yếu tố quan trọng nhất là cường độ tập luyện của bạn, vì vậy điều quan trọng là phải làm cho đúng. Mặc dù hầu hết các hướng dẫn đều khuyên bạn nên tập thể dục cường độ vừa phải hầu hết các ngày trong tuần, làm việc ở cường độ cao có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn, tiết kiệm thời gian với các bài tập ngắn hơn và tăng mức độ tập thể dục.

Những cách để tăng cường độ

Vì vậy, làm thế nào để bạn biết nếu bạn đang làm việc ở mức cường độ cao hoặc mạnh mẽ? Không có định nghĩa chính xác, nhưng có nhiều cách để theo dõi mức độ làm việc của bạn:

• Bài kiểm tra nói - Nếu bạn đang làm việc ở mức cường độ mạnh mẽ, bạn sẽ khó thở và chỉ có thể nói một vài từ một lúc.
• Nhận thức gắng sức - Để sử dụng phương pháp này, hãy kết hợp cảm giác của bạn trong quá trình tập luyện với Biểu đồ gắng sức nhận thức này. Cường độ cao sẽ ở mức 8-9. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng xếp hạng gắng sức nhận thức phản ánh chặt chẽ những gì nhịp tim của bạn đang làm. Điều này có nghĩa là nếu bạn nhận thấy rằng nỗ lực của bạn cao, thì rất có thể nhịp tim của bạn cũng cao.
• Tỷ lệ nhịp tim tối đa của bạn - Đối với phương pháp này, bạn có thể tính toán vùng nhịp tim mục tiêu của mình và sử dụng máy đo nhịp tim để theo dõi nhịp tim. Để làm việc ở cường độ cao, bạn sẽ giữ khoảng 80-90% nhịp tim tối đa của mình.

Bao lâu để tập thể dục cường độ cao

Nguyên tắc hoạt động thể chất năm 2008 đề nghị thực hiện 5 ngày tập thể dục cường độ vừa phải mỗi tuần hoặc là tập thể dục mạnh mẽ / cường độ cao trong khoảng 20 phút, 3 ngày một tuần, nhưng bạn làm được bao nhiêu dựa trên mức độ tập luyện và mục tiêu của bạn. Thật tốt khi làm việc ở nhiều mức cường độ khác nhau để khai thác các hệ thống năng lượng khác nhau và vận hành cơ thể bạn theo những cách khác nhau. Tập thể dục cường độ cao quá nhiều có thể dẫn đến bỏng hoặc lạm dụng quá mức chấn thương, vì vậy bạn không muốn thực hiện loại bài tập này mỗi ngày.

Nếu bạn là người mới bắt đầu, bắt đầu với việc luyện tập xen kẽ là một cách tuyệt vời để cơ thể bạn quen với việc tập luyện cường độ cao hơn trong các vết cắn ngắn, có thể kiểm soát được. Có nhiều cách để làm việc chăm chỉ trong khi vẫn giữ mọi thứ tác động thấp nếu việc nhảy không thoải mái với bạn. Tìm hiểu thêm về cách thêm cường độ vào tập luyện của bạn và tận dụng tối đa thời gian tập luyện của bạn.

Ví dụ về các hoạt động cường độ cao

Một số hoạt động tự nhiên dữ dội hơn những hoạt động khác, đặc biệt là các bài tập liên quan đến việc sử dụng các nhóm cơ lớn như chân của bạn. Bao gồm các:

• Đào tạo khoảng cường độ cao
• Đào tạo Tabata
• Đang chạy
• Việc bước đi nhanh
• Đồi đi bộ
• Leo cầu thang
• Nhảy dây
• Trượt tuyết xuyên quốc gia
• Bài tập trắc nghiệm

Mẹo về đào tạo khoảng cường độ cao (HIIT)

Đào tạo khoảng cường độ cao (còn gọi là HIIT) là nơi bạn làm việc, sau đó nghỉ ngơi, sau đó làm việc lại. Tập luyện HIIT được định nghĩa là được thực hiện ở 90-95% nhịp tim tối đa của bạn. Ở cường độ này, HIIT có thể mang lại những gì một cuộc chạy bộ 2 phút 20 phút sẽ mang lại.

Bây giờ, nếu bạn tập luyện aerobic, hãy nói trên máy chạy bộ, trong đó bạn thực hiện các khoảng 80-90% nhịp tim tối đa của bạn trong 10 phút, tương đương với một bài tập thể dục ổn định trong 30 phút được thực hiện ở mức 75% tối đa của bạn nhịp tim. Cả hai đều ở cường độ cao, nhưng tập luyện HIIT và tập luyện theo kiểu Tabata nên được thực hiện ở mức cao đến mức hoạt động không thể duy trì trong một thời gian dài.

Nếu bạn không muốn ném lên sau 10 phút, bạn sẽ không thực hiện chúng đủ mạnh để nhận được những lợi ích mà những bài tập luyện này mang lại.