Làm thế nào sữa đầy đủ chất béo giúp giữ cho bạn nạc

Bạn có tin rằng sữa đầy đủ chất béo là không lành mạnh và làm cho bạn béo? Điều này chủ yếu là do nhiều năm nghiên cứu sữa không kết luận và báo cáo tin tức không chính xác ảnh hưởng đến tâm trí của người tiêu dùng. Nhiều cá nhân vẫn còn hoài nghi về các sản phẩm sữa và tin rằng việc tiêu thụ chúng đi kèm với những ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.

Bạn có thể tưởng tượng một cuộc sống mà không có pho mát thực sự, sữa chua, hoặc sữa nguyên chất? Chúng tôi đã bị tẩy não để tin rằng những loại thực phẩm từ sữa đầy đủ chất béo này góp phần tăng cân và béo phì. Các phiên bản ít béo và không béo và các lựa chọn thay thế khác như đậu nành, gạo và sữa hạnh nhân đã thay thế cho thỏa thuận thực sự. Những lựa chọn này có tốt hơn không?

Theo các nghiên cứu gần đây hơn, ăn sữa đầy đủ chất béo thực sự có thể giữ cho bạn gầy. Trên thực tế, điều đang được nói đến là những người tiêu thụ các phiên bản ít béo của các sản phẩm sữa có nhiều khả năng bị béo phì hơn những người ăn sữa đầy đủ chất béo. Sự đảo ngược vai trò sữa này còn được gọi là nghịch lý sữa đầy đủ chất béo.

Nghịch lý sữa đầy đủ chất béo là gì?

Nghịch lý sữa đầy đủ chất béo cho thấy rằng nếu bạn chọn các phiên bản ít béo của các sản phẩm sữa, bạn có nhiều khả năng trở nên béo phì và không khỏe mạnh so với những người ăn phiên bản đầy đủ chất béo. Nghịch lý đã gây ra nhiều nhầm lẫn về việc tiêu thụ các sản phẩm sữa. Làm thế nào có ý nghĩa để ăn sữa ít béo với mục tiêu để giữ dáng, khi nó có khả năng làm cho bạn không khỏe mạnh?

Để làm cho các sản phẩm sữa ít béo có hương vị tốt, chất béo đã được thay thế bằng đường và các chất phụ gia khác. Bạn có thể nghĩ rằng sữa chua ít béo tốt cho sức khỏe hơn, nhưng những gì bạn thực sự làm là tăng lượng đường trong chế độ ăn uống của bạn. Ăn quá nhiều đường có liên quan đến tăng cân, béo phì và các bệnh mãn tính khác như bệnh tim mạch.

Theo bác sĩKevin Campbell, một bác sĩ nội khoa được chứng nhận bởi hội đồng quản trị, và một chuyên gia tim mạch được quốc tế công nhận, khi chất béo giảm trong chế độ ăn uống, các cá nhân tăng lượng carbohydrate tinh chế và đường. Tiêu thụ quá nhiều đường và carbohydrate tinh chế là động lực đằng sau phần lớn các vấn đề sức khỏe của đất nước chúng ta, Campbell nói.

Tại sao chúng ta tin rằng sữa đầy đủ chất béo là không lành mạnh?

Niềm tin rằng sữa đầy đủ chất béo có hại cho bạn bắt nguồn từ nhiều thập kỷ nghiên cứu và hướng dẫn cũ cho thấy chất béo bão hòa làm tăng mức cholesterol. Theo Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN, Người phát ngôn của Viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng, Hướng dẫn chế độ ăn uống 2010-2015 cho người Mỹ khuyên nên hạn chế chất béo bão hòa <10% tổng lượng calo để tối đa hóa lợi ích sức khỏe.

Bởi vì sữa đầy đủ chất béo có nhiều chất béo bão hòa, nó đã rơi vào loại thực phẩm để hạn chế. Những khuyến nghị này có thể yêu cầu sửa đổi dựa trên phản hồi từ các bằng chứng lâm sàng được cập nhật.

Tôi nên tin gì về sữa đầy đủ chất béo?

Theo giám đốc y tế của Quỹ Tim mạch Anh, chế độ ăn giàu chất béo bão hòa làm tăng cholesterol LDL (cholesterol xấu trong máu), khiến bạn có nguy cơ bị đau tim hoặc đột quỵ. Điều này có thể không hoàn toàn đúng, hoặc ít nhất là quá chung chung của một tuyên bố, đặc biệt là được đưa ra nhiều nghiên cứu gần đây về lợi ích sức khỏe của chất béo sữa.

Chuyên gia dinh dưỡng Caroline Passerrello cho biết có một nghiên cứu hiện tại và mới nổi cho thấy tiêu thụ sữa đầy đủ chất béo thực sự có thể giúp kiểm soát cân nặng. Các phát hiện lâm sàng khác cho thấy sữa đầy đủ chất béo không làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch hoặc tiểu đường.

Nghiên cứu hiện tại cũng ngụ ý không phải tất cả các chất béo bão hòa đều được tạo ra như nhau. Ví dụ, một nghiên cứu đã kiểm tra chất béo bão hòa bằng nguồn thực phẩm so sánh thịt đỏ với sữa. Kết quả chỉ ra axit béo bão hòa từ thịt làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch trong khi axit béo bão hòa từ sữa làm giảm nguy cơ.

Nó xuất hiện các chất béo bão hòa trong sữa nguyên chất hoặc bơ làm tăng cholesterol LDL (cholesterol xấu) nhưng chúng cũng làm tăng cholesterol HDL (cholesterol tốt). Rõ ràng, sự bù trừ giữa cholesterol LDL đến HDL làm cho tổng lượng cholesterol thành cholesterol HDL không thay đổi, hoặc thậm chí thấp hơn một chút.

Thành phần sữa và chất dinh dưỡng tích cực

Các sản phẩm sữa đã là một thành phần dinh dưỡng trong hàng ngàn năm và là một phần của các khuyến nghị dinh dưỡng chính thức ở nhiều quốc gia. Chúng là một nguồn dinh dưỡng phong phú bao gồm canxi, protein, kali và phốt pho.

Thực phẩm từ sữa đóng góp 52-65 phần trăm lượng canxi trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn và 20-28 phần trăm nhu cầu protein của bạn. Điều này đặc biệt quan trọng đối với sức khỏe của xương và tăng trưởng cơ bắp. Có tốt hơn để có được các chất dinh dưỡng từ việc ăn sữa đầy đủ chất béo so với các lựa chọn sữa ít chất béo?

Tại sao ăn chất béo đầy đủ là một lựa chọn tốt hơn

Ăn sữa đầy đủ chất béo được chứng minh là cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu khó có được từ chế độ ăn kiêng hạn chế chất béo hoặc ít sữa. Thực phẩm từ sữa là chất dinh dưỡng đậm đặc và không có đường bổ sung so với các phiên bản chất béo thấp hơn. Hãy nhớ rằng, tiêu thụ quá nhiều đường được chứng minh là góp phần tăng cân, béo phì và các vấn đề sức khỏe khác.

Theo nghiên cứu, loại axit béo bão hòa (SFA) có trong thực phẩm từ sữa thực sự có thể bảo vệ chống lại bệnh tim. Nó cũng xuất hiện hàm lượng chất béo sữa làm giảm nguy cơ hội chứng chuyển hóa và béo phì. Hội chứng chuyển hóa là một nhóm các yếu tố nguy cơ bao gồm cholesterol cao, huyết áp cao, lượng đường trong máu cao và thừa cân có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường.

Ăn sữa đầy đủ chất béo được hiển thị để cung cấp nhiều lợi ích sức khỏe bao gồm giảm cân. Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN, đề nghị tiêu thụ sữa đầy đủ chất béo trong bối cảnh mô hình bữa ăn cân bằng theo thời gian có thể làm tăng cảm giác no. Điều này có thể dẫn đến cảm giác no hơn và có khả năng tiêu thụ ít calo hơn nói chung, Passerrello nói.

Một nghiên cứu chỉ ra rằng sữa đầy đủ chất béo có chất dinh dưỡng có lợi và các thành phần khác để cải thiện sức khỏe. Ví dụ, protein sữa được hiển thị có chứa các enzyme ức chế các tế bào mỡ. Tác dụng ức chế này được cho là có khả năng làm giảm béo phì và huyết áp cao.

Chứng cứ mới ra mắt Niềm tin cũ

Các nghiên cứu hiện tại đã làm sáng tỏ một số ánh sáng tích cực về nghịch lý sữa đầy đủ chất béo. Bằng chứng gần đây không có gì ủng hộ giả thuyết rằng chất béo sữa góp phần gây ra béo phì, bệnh chuyển hóa hoặc các vấn đề về tim.

Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí dinh dưỡng châu Âu kiểm tra mối quan hệ giữa tiêu thụ sữa nhiều chất béo và béo phì, tim mạch và bệnh chuyển hóa. Kết quả chỉ ra rằng 11 trong số 16 nghiên cứu đánh giá không đồng ý với giả thuyết rằng chất béo sữa làm cho bạn béo. Trên thực tế, phần lớn các kết quả nghiên cứu cho thấy điều ngược lại hoặc không liên quan đến chất béo sữa và tăng mỡ cơ thể. Các phát hiện cũng chỉ ra rằng tiêu thụ sữa nhiều chất béo trong các chế độ ăn uống lành mạnh không đóng góp cho bệnh tim mạch hoặc chuyển hóa.

Một nghiên cứu đoàn hệ lớn bao gồm hơn 15.000 người tham gia điều tra sự liên quan của việc tiêu thụ các sản phẩm sữa với hội chứng chuyển hóa. Những phát hiện của nghiên cứu này cho thấy lượng sữa lớn hơn, đặc biệt là các sản phẩm sữa đầy đủ chất béo, có thể làm giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa ở người trung niên và người cao tuổi.

Một đánh giá toàn diện về nhiều nghiên cứu đối chứng ngẫu nhiên đã kiểm tra tác động của thực phẩm sữa và chất béo sữa đối với bệnh tim mạch và chuyển hóa.Kết quả chỉ ra rằng không có rủi ro sức khỏe rõ ràng khi tiêu thụ các sản phẩm sữa chất béo cao. Các điểm chính sau đây đã được nhấn mạnh:

• Dữ liệu don don hỗ trợ các sản phẩm sữa giàu chất béo có tác động tiêu cực đến sức khỏe đối với lipid máu và bệnh chuyển hóa hoặc tim mạch liên quan.
• Dữ liệu cho thấy các axit béo bão hòa (SFA) trong các sản phẩm sữa bao gồm sữa, phô mai hoặc sữa chua giúp giảm cholesterol. Sự kết hợp của peptide hoạt tính sinh học, khoáng chất và chất béo trong các sản phẩm sữa được cho là góp phần vào tác dụng giảm cholesterol này.
• Mặc dù điều tra thêm là cần thiết về cách tiêu thụ sữa ảnh hưởng đến viêm, nhưng dữ liệu từ một số nghiên cứu cho thấy sữa giàu chất béo không có tác dụng đối với viêm cấp thấp.
• Tiêu thụ sữa được chứng minh là không có tác động đến kháng insulin và glucose trong thời gian ngắn nhưng có thể có lợi về lâu dài. Cần nhiều nghiên cứu hơn.
• Cần nhiều nghiên cứu hơn về cách tiêu thụ sữa ảnh hưởng đến huyết áp và chức năng mạch máu.

Nguồn thực phẩm sữa tốt nhất

Có đủ bằng chứng để đề nghị ăn sữa đầy đủ chất béo có thể giúp bạn giữ dáng và khỏe mạnh. Tiêu thụ thực phẩm từ sữa cũng giúp duy trì xương chắc khỏe và hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp. Như với bất kỳ kế hoạch dinh dưỡng nào, tiêu thụ đúng kích cỡ phần của bất kỳ thực phẩm nào là điều cần thiết cho sức khỏe tối ưu. Nó cũng khuyến cáo nên mua thực phẩm từ sữa hữu cơ để tránh bổ sung nội tiết tố và kháng sinh. Sau đây là các nguồn sữa đầy đủ chất béo tuyệt vời:

• Sữa chua nguyên chất - nhiều hương vị hơn các phiên bản không béo, sữa chua nguyên chất là một nguồn giàu canxi và protein. Mỗi 8 oz. phục vụ chứa khoảng 140 calo, 8 gram protein, 11 gram carbohydrate, 8 gram chất béo và 275 mg canxi.
• Sữa nguyên chất - đậm đặc chất dinh dưỡng cùng với hương vị và kết cấu kem, sữa nguyên chất cung cấp một thức uống ít calo với nhiều lợi ích cho sức khỏe. Mỗi 8 oz. phục vụ chứa khoảng 149 calo, 8 gram protein, 11 gram carbohydrate, 8 gram chất béo và 275 mg. canxi.
• Pho mát đầy đủ chất béo (bao gồm cả phô mai) - thực phẩm từ sữa làm từ sữa và có sẵn trong một loại màu sắc, hương vị và kết cấu. Sự phân hủy chất dinh dưỡng của phô mai rất thay đổi và phụ thuộc vào loại phô mai. Mỗi khẩu phần 1 oz phô mai cheddar chứa khoảng 114 calo, 7 gram protein,.4 gram carbohydrate, 9,4 gram chất béo và 202 mg canxi. Mỗi khẩu phần 1 chén phô mai chứa khoảng 220 calo, 25 gram protein, 7 gram carbohydrate, 9,7 gram chất béo và 187 mg canxi.
• Bơ - một sản phẩm sữa chứa 80 phần trăm butterfat. Mỗi 1 muỗng canh phục vụ chứa khoảng 102 calo,.1 gram protein, 0 gram carbohydrate và 12 gram chất béo. Mặc dù không phải là một nguồn canxi tốt, bơ thực sự có chứa axit béo chuỗi ngắn được hiển thị để giảm viêm trong hệ thống tiêu hóa. Bơ cũng chứa các vitamin và khoáng chất thiết yếu.

Thông tin và tài nguyên hữu ích

Caroline Passerrello MS, RDN, LDN, khuyên bạn nên chú ý đến tổng lượng calo và tổng lượng chất béo, bao gồm cả lượng chất béo bão hòa nếu chuyển sang sữa béo toàn phần. Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng có một liên kết trực tiếp để xác định vị trí và nói chuyện với một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký trong khu vực của bạn cho một kế hoạch bữa ăn cá nhân.