HIIT so với Cardio nhà nước ổn định

Cho dù mục tiêu của bạn là giảm cân hay lấy lại vóc dáng, cardio là một thành phần thiết yếu cho chương trình tập luyện của bạn.Bạn biết rằng cardio là nơi bạn đốt cháy nhiều calo nhất cùng một lúc và không chỉ vậy, các bài tập tim mạch giúp tăng cường tim, phổi và cơ bắp bạn đang làm việc.

Khi chúng tôi lần đầu tiên bắt đầu khám phá lợi ích của tim mạch, đào tạo trạng thái ổn định là tiêu chuẩn.

Bạn sẽ ra ngoài đi bộ hoặc chạy hoặc đánh máy chạy bộ và, rất có thể, bạn sẽ ở cùng một cường độ vừa phải trong suốt quá trình tập luyện.

Trong những năm gần đây, điều đó đã thay đổi đáng kể. Đào tạo khoảng cường độ cao (HIIT) hiện đang là vé nóng. Những bài tập này liên quan đến việc thay đổi cường độ, làm việc chăm chỉ hơn trong những khoảng thời gian nhất định trong suốt quá trình.

Những bài tập ngắn hơn, cường độ cao hơn sẽ tối đa hóa kết quả của bạn trong khi giảm thiểu thời gian bạn phải bỏ ra để tập luyện.

Nghe có vẻ hay, nhưng HIIT có thực sự tốt hơn cardio trạng thái ổn định không? Bạn nên tập trung vào cái nào nếu bạn đang cố gắng giảm cân và lấy lại vóc dáng? Thậm chí quan trọng hơn, bạn có thể tận hưởng tập luyện của mình nếu bạn làm việc ở cường độ cao như vậy không?

Khái niệm cơ bản về HIIT

HIIT liên quan đến việc đẩy cơ thể của bạn ra khỏi vùng thoải mái trong khoảng từ 5 giây đến 8 phút, tùy thuộc vào quá trình tập luyện mà bạn đang thực hiện.

Ý tưởng là hoạt động ở mức khoảng 80 phần trăm đến 95 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn nếu bạn đang theo dõi vùng nhịp tim mục tiêu của mình, hoặc mức 9 đến 10 trên biểu đồ gắng sức nhận thức này, còn được gọi là tỷ lệ gắng sức nhận thức (RPE).

Mỗi bộ công việc được theo sau bởi một khoảng thời gian phục hồi có thể ngắn hơn, cùng thời lượng hoặc dài hơn bộ công việc. Trong khoảng thời gian này, bạn sẽ giảm nhịp tim xuống khoảng 3 đến 4 lần gắng sức. Bạn xen kẽ các khoảng thời gian trong 20 đến 60 phút, tùy thuộc vào mức độ tập thể dục, hạn chế thời gian và mục tiêu của bạn.

Ưu và nhược điểm

HIIT có một số lợi ích, bao gồm:

• Cải thiện hiệu suất: Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng, trong khi đào tạo ở trạng thái ổn định đánh thuế hệ thống hiếu khí, tập luyện HIIT có thể kích thích cả hệ thống hiếu khí và kỵ khí. Điều đó có nghĩa là cơ thể bạn có sức chịu đựng cao hơn và hoạt động tốt hơn trong tất cả các bài tập của bạn, bất kể chúng là gì.
• Nó cải thiện độ nhạy insulin: Độ nhạy insulin liên quan đến mức độ nhạy cảm của cơ thể bạn với tác động của insulin. Cơ thể bạn càng nhạy cảm với insulin, cơ thể bạn càng cần ít insulin đó để hạ đường huyết. Về mặt tập thể dục, điều đó có nghĩa là HIIT của bạn có thể giúp cơ bắp tập thể dục của bạn sử dụng glucose làm nhiên liệu hiệu quả hơn.
• Nó giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn cả ngày Một trong những lợi ích tốt nhất của HIIT là cơ thể bạn đốt cháy bao nhiêu calo sau khi tập luyện để đưa hệ thống của bạn trở lại vị trí trước khi bạn tập thể dục. Điều này cũng được gọi là tiêu thụ oxy sau tập thể dục (EPOC), hoặc đốt cháy sau của bạn. Bạn càng làm việc chăm chỉ hơn trong quá trình tập luyện, cơ thể bạn càng mất nhiều thời gian để trở lại bình thường, nghĩa là bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn trong một giờ hoặc hơn sau khi tập luyện.
• Nó giúp bạn đốt cháy nhiều mỡ bụng hơn: Thậm chí tin tốt hơn là nghiên cứu cho thấy HIIT có thể hiệu quả hơn trong việc giảm mỡ bụng so với các loại hình tập thể dục khác.

• Nó cải thiện sức khỏe của bạn: HIIT có thể giúp giảm huyết áp và cải thiện sức khỏe tim của bạn.
• Tập luyện ngắn hơn:Bởi vì bạn đang làm việc rất chăm chỉ, bạn sẽ nhận được những lợi ích của việc đào tạo trong thời gian ngắn hơn so với những buổi tập chậm hơn, dài hơn. Một nghiên cứu được công bố trong Tạp chí khoa học và y học thể thao cho thấy chỉ cần ba buổi 10 phút mỗi tuần có thể giúp cơ thể bạn hoạt động hiệu quả hơn trong việc cung cấp oxy cho cơ thể cũng như cải thiện sức khỏe trao đổi chất.

Mặt khác, HIIT có một số nhược điểm, bao gồm:

• Có thể cực kỳ khó chịu: Mặc dù bạn có thể sửa đổi các bài tập để phù hợp với mức độ tập thể dục của mình, ý tưởng là để ra khỏi vùng thoải mái nhất có thể.
• Không tốt cho người mới bắt đầu: Nếu bạn đến từ một lối sống ít vận động hơn, HIIT có lẽ không phải là nơi bạn muốn bắt đầu. Bạn nên xây dựng một nền tảng vững chắc của cardio cơ bản trước khi thử HIIT.
• Tăng nguy cơ chấn thương:Các bài tập cường độ cao như chạy nước rút, plyometrics hoặc nhảy có nguy cơ chấn thương nếu cơ thể bạn không chuẩn bị cho loại chuyển động đó.
• Có thể dẫn đến kiệt sức hoặc tập luyện quá sức:Quá nhiều HIIT gần như tồi tệ với bạn như không làm gì cả. Các chuyên gia khuyên bạn nên tập luyện HIIT 1-2 mỗi tuần để tránh tập luyện quá sức.

Một bài tập HIIT mẫu

Tập luyện HIIT có thể được thiết lập theo nhiều cách khác nhau. Ví dụ: Tabata Workouts liên quan đến việc làm việc rất chăm chỉ trong 20 giây chỉ với 10 giây thời gian phục hồi. Bạn lặp lại điều đó nhiều lần trong tổng cộng 4 phút, như trong bài tập cardata Tabata này.

Bạn cũng có thể thực hiện các bài tập với khoảng thời gian làm việc dài hơn, chẳng hạn như làm việc cường độ cao trong 40 giây và phục hồi trong 20 giây, như trong bài tập khoảng 40-20 cường độ cao này.

Thời gian phục hồi càng ngắn, tập luyện càng khó vì bạn chưa bao giờ hoàn toàn sẵn sàng cho tập công việc tiếp theo.

Các bài tập dưới đây bao gồm một loạt các bài tập cardio cường độ cao, tác động cao và tỷ lệ làm việc 1: 1 so với nghỉ ngơi.

Điều đó có nghĩa là các bộ công việc và các bộ còn lại của bạn có cùng thời lượng. Ý tưởng là tiếp tục, ngay cả khi bạn mệt mỏi vào cuối buổi tập, mặc dù nếu bạn cảm thấy chóng mặt hoặc cảm thấy không thể thở được, bạn nên nghỉ ngơi lâu hơn.

Thời gian	Tập thể dục	RPE
5 phút	Làm nóng với cardio ánh sáng vừa phải. Bạn có thể đi bộ hoặc thực hiện các bài tập dễ dàng như chạm bước và nâng đầu gối.	4-5
30 giây	Giắc cắm	8
30 giây	Tháng 3 tại chỗ	4
30 giây	Phổi	8
30 giây	Tháng ba tại chỗ hoặc bước chạm	4
30 giây	Nhảy squat	8
30 giây	Tháng ba tại chỗ hoặc bước chạm	4
30 giây	Burpees	9
30 giây	Tháng ba hoặc bước chạm	4
30 giây	Nhảy jack	8
30 giây	Tháng ba hoặc bước chạm	4
30 giây	Chạy bộ với đầu gối cao	8-9
30 giây	Tháng ba hoặc bước chạm	4
30 giây	Nhảy xa	9
30 giây	Tháng ba hoặc bước chạm	4
30 giây	Trượt băng tốc độ	9
30 giây	Tháng ba hoặc bước chạm	4
30 giây	Nhảy sang bên	9
30 giây	Tháng ba hoặc bước chạm	4
30 giây	những người leo núi	9
30 giây	Tháng ba hoặc bước chạm	4
5 phút	Hạ nhiệt và kéo dài	4
Tổng thời gian tập luyện: 20 phút

Cardio nhà nước ổn định

Trạng thái ổn định hoặc cardio cường độ vừa phải là những gì nhiều người trong chúng ta đã quen. Điều này liên quan đến việc tập thể dục ở tốc độ phù hợp và mức độ cường độ cho toàn bộ tập luyện. Đó sẽ là khoảng 4 đến 5 trên thang đo gắng sức nhận thức.

Ý tưởng là làm việc ở cấp độ mà bạn có thể nói chuyện với có thể chỉ là một chút khó khăn.

Ưu và nhược điểm của đào tạo nhà nước ổn định

Đào tạo nhà nước ổn định cũng có một số lợi ích như:

• Ít căng thẳng hơn trên hệ thống hô hấp tim:Bởi vì bạn đang làm việc ở cường độ thấp hơn, bạn có thể cải thiện sức chịu đựng của mình mà không gây căng thẳng cho tim và cơ thể như tập thể dục cường độ cao hơn.
• Tăng sức chịu đựng: Tập thể dục chậm hơn giúp bạn xây dựng sức bền, cả trong tim và cơ bắp.
• Cải thiện sức khỏe: Giống như HIIT, cardio làm cho trái tim của bạn hoạt động hiệu quả hơn, đưa oxy đến cơ bắp nhanh hơn. Cardio trạng thái ổn định cũng làm giảm huyết áp, giảm căng thẳng và lo lắng, cùng với chế độ ăn uống lành mạnh, có thể giúp bạn giảm cân.
• Phục hồi nhanh hơn: Bởi vì bạn đang giảm bớt căng thẳng cho tim và cơ thể, bạn sẽ phục hồi nhanh hơn và thường có thể tập luyện vào ngày hôm sau mà không gặp vấn đề gì.
• Nó cải thiện khả năng sử dụng chất béo của cơ thể bạn: Khi bạn làm việc ở cường độ thấp hơn, chất béo là nguồn nhiên liệu chính của bạn. Ở mức đó cho phép bạn lưu những cửa hàng glycogen đó để tập luyện cường độ cao hơn. Điều đó không nhất thiết có nghĩa là bạn đốt cháy nhiều chất béo, chỉ là cơ thể bạn sử dụng chất béo làm nhiên liệu tốt hơn.
• Nó làm tăng các sợi cơ co giật chậm: Sợi cơ co giật chậm hiệu quả hơn trong việc sử dụng oxy để tạo ra năng lượng, vì vậy bạn có thể đi trong một thời gian dài hơn. Điều này cải thiện quá trình trao đổi chất hiếu khí của bạn, về cơ bản là cách cơ thể bạn tạo ra năng lượng.
• Thú vị hơn: Một phần lý do chúng tôi gắn bó với tập thể dục là ở một mức độ nào đó, chúng tôi thích nó. Hoặc ít nhất chúng ta có thể chịu đựng được nó. Thật thoải mái khi làm việc ở mức cường độ thấp hơn cường độ cao hơn. Một số người tập thể dục thậm chí có thể bỏ sau khi tập thể dục quá nhiều chỉ vì nó quá khó chịu.

Một số nhược điểm của đào tạo trạng thái ổn định bao gồm:

• Yếu tố thời gian: Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, bạn phải tập luyện trong thời gian dài hơn nếu bạn muốn đốt cháy đủ lượng calo.
• Nguy cơ chấn thương lạm dụng: Thực hiện các động tác tương tự lặp đi lặp lại có thể dẫn đến chấn thương căng thẳng lặp đi lặp lại trừ khi bạn tập luyện nhiều.
• ChánKhông phải ai cũng bị loại ra khỏi các bài tập dài, chậm, đặc biệt nếu thời tiết xấu và bạn phải đi trên máy chạy bộ, xe đạp đứng yên hoặc các máy tim mạch khác. Loại tập luyện đó có thể cảm thấy nhàm chán và tẻ nhạt nếu bạn làm nó mọi lúc.
• Cao nguyên giảm cân:Chỉ tập luyện tim mạch ổn định mà không thay đổi mọi thứ có thể dẫn đến một cao nguyên. Bạn cần thử thách cơ thể bằng những hoạt động mới và khác biệt để nó có thể liên tục thay đổi và phát triển mạnh mẽ hơn.

Bạn nên làm HIIT, trạng thái ổn định, hoặc cả hai?

Với tất cả những gì trong tâm trí, cái nào phù hợp với bạn? Câu trả lời thực sự phụ thuộc vào mức độ tập luyện và mục tiêu của bạn hơn bất cứ điều gì khác. Và hãy nhớ rằng các chuyên gia không khuyên bạn nên thực hiện HIIT nhiều hơn hai lần đến ba lần một tuần.

Ai nên thử HIIT?

• Bạn là một người tập thể dục có kinh nghiệm thoải mái với các bài tập cường độ cao.
• Bạn muốn tập trung vào việc giảm cân và đốt cháy nhiều calo hơn cả trong và sau khi tập luyện.
• Bạn muốn tập luyện ngắn hơn vì một lối sống bận rộn.
• Bạn muốn tập luyện kết hợp các bài tập và cường độ khác nhau để giữ cho mọi thứ thú vị.
• Bạn muốn xây dựng sức bền một cách nhanh chóng.

Ai nên gắn bó với nhà nước ổn định?

• Người mới bắt đầu hoặc bất cứ ai trở lại sau thời gian nghỉ tập thể dục dài.
• Bất cứ ai không thể tập thể dục có tác động cao hoặc không thích làm việc với cường độ rất cao.
• Ai đó đào tạo cho một cuộc đua sức bền, chẳng hạn như một nửa chặng đua hoặc marathon, mặc dù bạn có thể làm một số công việc cường độ cao tùy thuộc vào kế hoạch đào tạo bạn đang theo dõi.
• Bất cứ ai được bác sĩ khuyên tránh tập thể dục cường độ cao.

Tốt nhất của cả hai thế giới

Trong một thế giới hoàn hảo, bạn sẽ có một số hỗn hợp của cả trạng thái ổn định và HIIT. Đối với người mới bắt đầu, bạn thực sự có thể xây dựng sức bền và sức chịu đựng của mình cho việc đào tạo HIIT bằng cách bắt đầu với việc luyện tập aerobic.

Điều đó liên quan đến việc thay đổi cường độ của bạn vừa đủ để đẩy bạn ra khỏi vùng thoải mái của bạn, nhưng không quá xa đến nỗi bạn đau khổ hay khó thở. Tập luyện khoảng thời gian mới bắt đầu này là một nơi tuyệt vời để bắt đầu.

Khi bạn thực hành, bạn có thể bắt đầu tăng cường độ của các khoảng thời gian của bạn từ tuần này sang tuần khác.

Chìa khóa khác để làm việc với HIIT là tính nhất quán. Tập luyện tim mạch thường xuyên là cách bạn xây dựng nền tảng cho phép bạn làm việc chăm chỉ hơn và có được nhiều hơn từ tập luyện.

Mẫu HIIT / Stead State Cardio

1 ngày: Thời gian tập chạy nước rút 30 phútNgày 2: 40 phút tập luyện sức bền tim mạchNgày 3: Nghỉ ngơi hoặc hoạt động nhẹNgày 4: Thử thách cardio 25 phútNgày 5: 30 phút trở lên của tim mạch vừa phải, như đi bộ, chạy bộ, đi xe đạp, vvNgày 6: Nghỉ ngơi hoặc hoạt động nhẹNgày 7: 30 phút tập aerobic hoặc nghỉ ngơi

Trang này có hữu ích không? Cảm ơn phản hồi của bạn! Mối quan tâm của bạn là gì? Nguồn bài viết

• CF, Farland CV, Guidotti F. Ảnh hưởng của đào tạo khoảng cường độ cao so với đào tạo trạng thái ổn định đối với khả năng hiếu khí và kỵ khí. Tạp chí Khoa học & Y học Thể thao. 201ADAD; 14 (4): 747-755.
• Boutcher SH. Tập thể dục gián đoạn cường độ cao và giảm béo. Tạp chí béo phì. 2011; 2011: 1-10. đổi: 10.1155 / 2011/868305.
• Pearson SJ. Đào tạo khoảng cường độ cao so với đào tạo cường độ vừa phải Đào tạo liên tục trong quản lý bệnh chuyển hóa. Giải phẫu & Sinh lý học MOJ. 2015; 1 (5). doi: 10.15406 / mojap.2015.01.00027.