Làm thế nào để thực hiện bài tập hàng cáp ngồi

Các hàng cáp ngồi phát triển các cơ bắp của lưng và cẳng tay. Đây là một bài tập tổng hợp tuyệt vời để phát triển chủ yếu là lưng giữa trong khi cũng cung cấp công việc tay hữu ích. Nó được coi là một bài tập cấp độ cho người mới bắt đầu. Đây là một bước làm thế nào để làm.

Trang thiết bị cần thiết

Các hàng cáp ngồi được thực hiện trên một máy cáp ngang có trọng lượng với một băng ghế và chân. Đây có thể là một thiết bị độc lập hoặc một phần của phòng tập thể dục đa năng.

Cơ bắp làm việc

Hàng cáp ngồi là một bài tập kéo làm việc các cơ lưng nói chung, đặc biệt là latissimus dorsi. Nó cũng hoạt động các cơ cẳng tay và cơ cánh tay trên, vì bắp tay và cơ tam đầu là chất ổn định năng động cho bài tập này. Các cơ ổn định khác đi vào hoạt động là gân kheo và gluteus maximus.

Thận trọng khi tập thể dục

Hình thức tốt cho hàng cáp bao gồm kéo các xương bả vai cùng với mỗi nét. Chăm sóc thông thường được áp dụng, đặc biệt là nếu bạn đã bị các vấn đề về lưng hoặc vai dưới.

Định vị cơ thể

• Ngồi trên bục với đầu gối cong và nắm lấy phần đính kèm cáp. Nó thường có tay cầm hình tam giác, nhưng nó có thể là một thanh.
• Vị trí của bạn với đầu gối hơi cong và do đó bạn phải vươn ra để nắm lấy tay cầm với cánh tay dang ra mà không làm cong phần lưng dưới.
• Lưng của bạn phải thẳng mọi lúc, không bị cong và bạn sẽ muốn giữ thân mình vẫn trong suốt bài tập. Hình thức thẳng lưng này là một trong những bạn cũng sử dụng trong các bài tập squat và deadlift.
• Niềng răng và bạn đã sẵn sàng để chèo.

Chuyển động cơ thể và điểm kiểm tra

• Kéo tay cầm và trọng lượng về phía bụng dưới trong khi cố gắng không sử dụng động lượng của hàng quá nhiều bằng cách di chuyển thân sau về phía sau bằng cánh tay.
• Nhắm mục tiêu từ giữa đến lưng trên bằng cách giữ thẳng lưng và siết chặt xương bả vai của bạn khi bạn chèo, ngực ra. Mặc dù được gọi là một hàng, nhưng đó không phải là hành động chèo cổ điển mà bạn có thể sử dụng trên máy chèo thuyền hiếu khí.
• Đưa tay cầm về phía trước dưới sức căng đến hết mức, nhớ giữ thẳng lưng mặc dù uốn cong ở hông. Lặp lại bài tập.

Điểm kiểm tra

• Giữ thẳng lưng, nhưng nó có thể uốn cong nhẹ ở hông để cho phép phạm vi chuyển động đầy đủ.
• Siết chặt xương bả vai (scapula) với nhau. Điều này rất quan trọng đối với hầu hết các bài tập kéo nhấn mạnh vào lưng.
• Trả trọng lượng dưới sức căng về vị trí bắt đầu. Đừng giảm trọng lượng và không tạm dừng hoặc nảy ở dưới cùng của thang máy.
• Hãy thận trọng nếu bạn có một chấn thương vai hoặc quá khứ hiện tại hoặc quá khứ.

Tiến bộ

Bắt đầu với trọng lượng nhẹ khi bạn mới bắt đầu thực hiện bài tập này. Khi cơ thể bạn thích nghi, bạn sẽ có thể tăng thêm trọng lượng.

Bài tập khác

Hàng trên xuống xuống lat lat, thường được thực hiện sau khi hàng cáp ngồi trong một loạt 10 bài tập hàng đầu cho các huấn luyện viên trọng lượng mới.