Những điều cơ bản của đào tạo K ấm

Đi vào bất kỳ phòng tập thể dục nào và bạn có thể sẽ thấy một bộ chuông ấm, có thể ngồi ở một góc cạnh các thiết bị trông kỳ quặc khác như BOSU, dây chiến đấu và bóng thuốc.

Nếu bạn xem ai đó sử dụng chuông ấm, có lẽ bạn đã thấy họ vung nó lên xuống, có thể tự hỏi tại sao họ lại làm một việc như vậy. Lợi ích của việc xoay một trọng lượng trông giống như, tốt, một ấm đun nước là gì?

Có rất nhiều lợi ích khi luyện tập chuông tay và một trong những lợi ích chính là: Nhiều bài tập tạ tay là năng động, thường là đạn đạo, có nghĩa là nâng nhanh hơn là luyện tập sức mạnh chậm và có kiểm soát mà hầu hết chúng ta thường làm.

Những loại bài tập này giúp nhịp tim của bạn tăng theo một cách hoàn toàn khác so với cardio. Không chỉ vậy, những động tác này thách thức hầu hết mọi cơ bắp trên cơ thể bạn. Thậm chí tốt hơn, đào tạo chuông tay rất khác so với những gì hầu hết chúng ta đã quen, nó thực sự có thể là một niềm vui.

Trong khi có một đường cong học tập với đào tạo chuông tay, bất cứ ai cũng có thể làm điều đó, ngay cả người mới bắt đầu. Nếu bạn đã từng tập luyện giống nhau, việc tập luyện bằng chuông tay có thể thổi sức sống mới vào thói quen tập thể dục của bạn. Tìm hiểu những gì bạn cần biết về đào tạo chuông tay.

Đào tạo K ấm tay là gì?

Ấm siêu tốc có trọng lượng bằng gang từ 5 lbs đến hơn 100 lbs, có hình dạng như một quả bóng với tay cầm để dễ dàng cầm nắm.

Ấm đun nước có nguồn gốc từ Nga và phổ biến ở Hoa Kỳ trong nhiều thập kỷ trước, nhưng đã hồi sinh trong vài năm qua với một loạt các lớp học, video và sách. Nguyên nhân? Ấm siêu tốc cung cấp một loại hình đào tạo khác nhau bằng cách sử dụng các động tác năng động nhắm vào hầu hết mọi khía cạnh của sức bền, sức mạnh, sự cân bằng, sự nhanh nhẹn và sức bền của tim. Mọi người thích nó vì nó đầy thách thức, hiệu quả và bạn chỉ cần một thiết bị.

Ý tưởng là cầm cái chuông ấm bằng một hoặc cả hai tay và trải qua nhiều bài tập khác nhau như vung hai tay, giật, mang vác và kéo cao.

Một số động tác giúp bạn thay đổi trọng lượng từ tay này sang tay khác khi trọng lượng tăng lên hoặc khi bạn di chuyển ngang, đòi hỏi bạn phải ổn định cơ thể và tham gia vào lõi theo một cách hoàn toàn mới.

Các động tác khác đòi hỏi sức mạnh từ chân và hông để di chuyển trọng lượng, mang lại cho bạn các động tác toàn thân tích hợp thường thiếu với các loại hình đào tạo khác.

Ấm siêu tốc so với quả tạ

Bạn có thể tự hỏi, có phải là một cái chuông ấm như một quả tạ không? Ở một số khía cạnh, chúng giống nhau nhưng, điều làm cho ấm đun nước trở nên khác biệt là hình dạng của nó. Nó có thể trông giống như một trọng lượng bình thường, nhưng tay cầm hình chữ u thực sự thay đổi cách trọng lượng hoạt động với cơ thể của bạn.

Với một quả tạ, trọng tâm nằm trong tay bạn, nhưng với chuông ấm, trọng tâm nằm bên ngoài bàn tay của bạn, điều đó có nghĩa là nó có thể thay đổi tùy thuộc vào cách bạn giữ nó và di chuyển nó.

Động lực của nhiều chuyển động của chuông ấm (không lớn trong đào tạo sức mạnh truyền thống), tạo ra lực ly tâm, tập trung nhiều hơn vào các cơ được sử dụng để giảm tốc và ổn định. Kiểu chuyển động đa hướng này bắt chước các chuyển động trong đời thực như vung vali để đặt nó vào thùng trên cao chẳng hạn.

Quả tạ rất tốt cho việc xây dựng cơ bắp và sức mạnh với các chuyển động chậm, có kiểm soát trong khi tập luyện tạ tay bao gồm toàn bộ cơ thể và tập trung vào sức bền, sức mạnh và các động tác năng động.

Lợi ích

Hầu như bất kỳ người tập thể dục có thể được hưởng lợi từ đào tạo chuông tay. Trên thực tế, Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ đã tiến hành một nghiên cứu để tìm hiểu xem việc tập luyện chuông tay hiệu quả như thế nào.

Sau 8 tuần tập các bài tập tạ, các nhà nghiên cứu đã thấy sự cải thiện đáng kể về độ bền, sự cân bằng và sức mạnh cốt lõi.Sự cải thiện lớn nhất là ở cốt lõi nơi sức mạnh tăng lên 70%.

Các lợi ích khác bao gồm:

• Cải thiện sự phối hợp và nhanh nhẹn.
• Tư thế tốt hơn và liên kết - Nhiều bài tập làm việc các cơ tư thế một cách chức năng.
• Đó là thời gian hiệu quả - Bạn tập luyện nhiều thành phần thể dục trong cùng một buổi bao gồm tim mạch, sức mạnh, cân bằng, ổn định, sức mạnh và sức bền
• Các bài tập là chức năng và mang trọng lượng giúp tăng mật độ xương và giữ cho cơ thể mạnh mẽ cho các công việc hàng ngày.
• Bạn trở nên hiệu quả hơn ở các loại bài tập khác.
• Phát triển sức mạnh và sức bền, đó là tuyệt vời cho một loạt các môn thể thao.
• Nó có thể giúp bảo vệ vận động viên khỏi chấn thương - Nhiều chấn thương xảy ra khi bạn di chuyển nhanh và phải dừng lại (a.k.a., giảm tốc độ lập dị). Các bài tập K ấm tay thực sự đào tạo cơ thể trong giảm tốc lập dị, có thể chuyển thành một cơ thể khỏe mạnh hơn, mạnh mẽ hơn trên sân hoặc lĩnh vực.
• Cải thiện đau lưng - Một nghiên cứu thú vị được công bố trong Tạp chí nghiên cứu sức mạnh và điều hòa thấy rằng đào tạo chuông tay cung cấp một số mô hình tải độc đáo mà chúng ta không thấy với đào tạo sức mạnh truyền thống. Bởi vì lưng dưới được kích hoạt trong quá trình thay đổi, điều này thực sự giúp tăng cường chức năng và sức khỏe của lưng dưới.
• Sự đơn giản - các bài tập rất đơn giản, các bài tập rất đơn giản và bạn chỉ cần một thiết bị, mặc dù bạn có thể cần nhiều trọng lượng khác nhau.

Phòng ngừa

Tất cả điều này nghe có vẻ tuyệt vời, nhưng có một số nhược điểm như:

• Khó khăn cho người mới bắt đầu - Nếu bạn mới tập thể dục, vung chuông ấm không phải là nơi bạn muốn bắt đầu. Bạn cần phải có một nền tảng rất mạnh trước khi kiểm tra sự cân bằng và sức mạnh cốt lõi của bạn với một trọng lượng nặng. Tuy nhiên, bạn có thể sử dụng một cái chuông ấm như quả tạ cho các bài tập tĩnh như deadlifts, row hoặc squats.
• Yêu cầu đào tạo và thực hành - Chìa khóa để luyện tập tạ tay là sử dụng trọng lượng nặng - Đủ nặng để bạn phải sử dụng sức mạnh của hông và chân để giúp đẩy hoặc xoay trọng lượng lên. Rất dễ làm đau lưng nếu bạn không sử dụng kỹ thuật tốt, vì vậy hãy nhờ một chuyên gia hướng dẫn và bắt đầu với trọng lượng nhẹ hơn,
• Nguy cơ chấn thương - Nguy cơ chấn thương thực sự thường đến từ việc thực hiện các động tác sai hơn là bản thân các bài tập. Một lần nữa, đây là lý do tại sao điều quan trọng là có được một số hướng dẫn cho các bài tập năng động hơn.

Nếu bạn quan tâm đến việc bắt đầu với đào tạo chuông tay, tốt nhất nên tham gia một lớp học hoặc nhận một số hướng dẫn từ một người hướng dẫn có kinh nghiệm để có được các chi tiết về bài tập. Nhiều động tác xoay có thể không quen thuộc và một chuyên gia có thể giúp với hình thức của bạn và trong việc lựa chọn trọng lượng của bạn.

Nếu đó không phải là một lựa chọn, video là một lựa chọn tốt khác. Hãy thử "The Ultimate Kellowbell Workouts for Beginners", hướng dẫn cho các chuyển động cơ bản của chuông ấm cũng như các bài tập liên quan đến nhiều cách kết hợp chuông khác nhau.