Carbohydrate tinh chế là gì? Định nghĩa và danh sách

Carbohydrate tinh chế, hoặc carbs tinh chế, là các sản phẩm ngũ cốc đã được chế biến bởi một nhà sản xuất thực phẩm để toàn bộ hạt không còn nguyên vẹn. Quá trình tinh chế hoặc xay xát loại bỏ chất xơ, vitamin và khoáng chất. Nếu các chất dinh dưỡng được thêm lại, các loại ngũ cốc tinh chế hoặc carbohydrate tinh chế được gọi là ngũ cốc làm giàu.

Carbohydrate tinh chế là gì?

Trong nhiều môi trường dinh dưỡng, bạn nghe các chuyên gia nói về ngũ cốc tinh chế hoặc carbs tinh chế. Đây có thể là một thuật ngữ khó hiểu vì thuật ngữ "tinh chế" nghe có vẻ lành mạnh. Nhưng định nghĩa của carbohydrate tinh chế là khó khăn. Các loại ngũ cốc tinh chế có thể là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh, nhưng có thể không phải lúc nào cũng là lựa chọn lành mạnh nhất.

Các nhà sản xuất thực phẩm thường tinh chế hoặc chế biến ngũ cốc để tạo ra một sản phẩm thực phẩm mềm hơn và ít cồng kềnh hơn. Bánh mì trắng được làm từ ngũ cốc tinh chế và là một ví dụ về thực phẩm carbohydrate tinh chế. Bánh mì trắng mềm hơn và dễ ăn hơn bánh mì nguyên hạt cồng kềnh và nhiều người tiêu dùng thích hương vị và kết cấu.

Vì vậy, bánh mì trắng ít lành mạnh hơn bánh mì ngũ cốc nguyên hạt? Nó có thể. Các nhà sản xuất thực phẩm có thể bổ sung chất dinh dưỡng trở lại vào carbohydrate tinh chế như bánh mì trắng để "làm phong phú" giá trị dinh dưỡng của thực phẩm. Bạn sẽ thấy dòng chữ "bột làm giàu" hoặc được làm bằng ngũ cốc làm giàu "trên các nhãn thực phẩm này. Nhưng những carbohydrate tinh chế đó vẫn thiếu chất xơ lành mạnh. Một chất dinh dưỡng được cung cấp bởi toàn bộ chưa tinh chế hạt.

Theo USDA, các sản phẩm ngũ cốc làm giàu có thể cung cấp một số lợi ích dinh dưỡng, nhưng không phải khi chúng ta ăn quá nhiều. Thực phẩm carbohydrate tinh chế thường có lượng calo cao và chứa chất béo rắn và đường bổ sung (được gọi là "SoFAS"). Tổ chức khuyên bạn nên thay thế carbs tinh chế bằng thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt để cải thiện sức khỏe.

Danh sách Carbs tinh chế

Nhiều carbohydrate chế biến là nguồn carbohydrate tinh chế. Bạn sẽ tìm thấy nhiều sản phẩm này trong phần bánh mì của cửa hàng tạp hóa và cả trên lối đi có chứa thực phẩm ăn nhẹ và các sản phẩm mì ống.

Các nguồn phổ biến của carbohydrate tinh chế (Danh sách)

• Pasta (đặc biệt là mì trắng)
• gạo trắng
• Gạo ăn nhẹ
• Bánh quy giòn
• Bánh
• Bánh quy
• Bánh mì tròn
• Bánh rán
• Muffins
• Bánh mì sandwich mềm
• Bánh mì ngọt
• Bánh tráng miệng
• Bánh ngọt
• Pizza bột
• Bánh mì kẹp thịt hoặc xúc xích
• Bánh xèo
• Bánh quế

Không phải tất cả các loại thực phẩm trong danh sách này sẽ chứa ngũ cốc tinh chế. Cách tốt nhất để biết là kiểm tra danh sách thành phần bên dưới Nhãn Thông tin dinh dưỡng. Quét danh sách các thành phần dưới nhãn. Nếu bạn thấy rằng thực phẩm có chứa bột làm giàu, thì carbohydrate đã được tinh chế.

Là thực phẩm không chứa gluten tinh chế Carbs?

Nếu bạn đang theo một chế độ ăn kiêng đặc biệt, chẳng hạn như chế độ ăn không có gluten, bạn cũng nên lưu ý đến carbohydrate tinh chế. Thực phẩm không chứa gluten có thể là một nguồn carbohdyrates tinh chế. Vì lý do đó, nhiều chuyên gia khuyên bạn nên tìm kiếm ngũ cốc nguyên hạt không chứa gluten nếu bạn đang theo chế độ ăn không có gluten.

Các nguồn tại Nhóm Không dung nạp Gluten khuyên độc giả của họ rằng "Toàn bộ hạt chưa được tinh chế và tước đi các chất dinh dưỡng quan trọng". Họ tiếp tục khuyên, "những người theo lối sống không có gluten nên cố gắng kết hợp ngũ cốc nguyên hạt vào chế độ ăn uống của họ để có đủ lượng chất xơ, khoáng chất và vitamin."

Cắt giảm lượng carbohydrate tinh chế

Vì vậy, làm thế nào để bạn cắt giảm lượng carbs tinh chế để cải thiện sức khỏe của bạn? Bước đầu tiên là xác định chúng trong chế độ ăn uống của bạn. Như bạn có thể thấy trong danh sách carbs tinh chế, chúng có thể đang ẩn náu ở những nơi mà bạn không thể tưởng tượng được. Ví dụ, bánh mì sandwich trắng có lẽ là nguồn carbs tinh chế phổ biến nhất. Bạn có thể học cách làm một chiếc bánh sandwich lành mạnh hơn với bánh mì nguyên hạt hoặc thậm chí bằng cách sáng tạo với rau.

Nhưng những gì về ngũ cốc tinh chế được tìm thấy trong các loại thực phẩm phổ biến khác. Để cải thiện chế độ ăn uống của bạn, thay thế ngũ cốc tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt.Chọn bánh quy được làm bằng lúa mì nguyên chất hoặc ngũ cốc ăn sáng đã được làm bằng ngũ cốc nguyên hạt. Bạn cũng sẽ tìm thấy mì ống được sản xuất với ngũ cốc nguyên hạt.

Bằng cách thay thế carbohydrate tinh chế của bạn bằng ngũ cốc nguyên hạt, bạn tăng lượng chất xơ ăn kiêng. Ăn nhiều chất xơ cung cấp một số lợi ích sức khỏe, đặc biệt nếu bạn đang cố gắng giảm cân. Tăng cường lượng chất xơ của bạn sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và ăn ít hơn trong suốt cả ngày.

Ăn nhiều chất xơ để giảm cân