Thường trực Ab Workouts để làm mà không cần lên sàn

Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi với những cuộc khủng hoảng cũ, tập luyện ab đứng này sẽ thử thách cốt lõi của bạn theo một cách hoàn toàn mới.Các bài tập ab đứng có nhiều chức năng hơn, hiệu quả hơn và nhắm mục tiêu tất cả các cơ bụng của bạn để có một lõi mạnh mẽ, phù hợp.

Bài tập Ab tiêu biểu trên sàn

Thực hiện các bài tập ab trên sàn có ý nghĩa để tập luyện cơ bắp, bạn phải ở trong tư thế mà cơ bắp của bạn hoạt động đối lập trực tiếp với trọng lực. Đối với các cơ ab mà bạn quan tâm nhất (trực tràng abdominis), điều đó có nghĩa là nằm xuống và gập vai về phía hông, với trọng lực tăng thêm sức đề kháng theo đúng hướng. Trong thực tế, trong số các bài tập ab hiệu quả nhất, tất cả trừ một bài tập được thực hiện nằm xuống, bao gồm cả xe đạp, crunches bóng và crunch chân dọc. Những bài tập này là tốt nhất để tuyển dụng tất cả các sợi cơ trong cơ bụng của bạn, nhưng với việc chuyển sang tập luyện chức năng, giờ đây bạn đã hiểu rằng bạn cần cơ bụng mạnh mẽ, không chỉ khi nằm trên sàn, mà cho tất cả các động tác bạn thực hiện mỗi ngày.

Đứng lên cho cơ bụng của bạn

Vấn đề là, trong khi bạn cảm thấy Giống như bạn đã thực sự làm việc cơ bụng của mình, bạn thường bỏ lỡ việc đào tạo cốt lõi nhiều chức năng hơn bằng cách tập trung quá nhiều năng lượng của bạn vào các cuộc khủng hoảng. Đã đến lúc xem xét một cách mới để làm việc cơ bụng của bạn với các bài tập hiệu quả hơn, nhiều chức năng hơn và thậm chí tốt hơn, giúp bạn rời khỏi sàn.

Làm việc toàn bộ cơ thể có hiệu quả hơn rất nhiều so với việc cố gắng cô lập các nhóm cơ khác nhau (như crunches làm). Điều đó có nghĩa gì cho cơ bụng của bạn là, trong khi crunch và các bài tập sàn khác vẫn có chỗ trong thói quen tập luyện của bạn, thì việc tập ab có thể tạo thêm chiều sâu và chiều mới cho bài tập của bạn, mang lại cho bạn nhiều hơn chỉ là cơ bụng mạnh mẽ, nhưng cốt lõi mạnh mẽ.

Bài tập Ab thường trực

Các bài tập ab đứng tốt nhất sẽ liên quan đến việc di chuyển cơ thể của bạn thông qua nhiều mặt phẳng chuyển động và bao gồm các chuyển động như uốn cong, xoay và giằng lõi của bạn. Đó cũng là một ý tưởng tốt để bao gồm một hỗn hợp của cả bài tập đứng và sàn để đánh tất cả các cơ cốt lõi để có thân hình khỏe mạnh, vừa vặn.

Sau đây chỉ là một vài ví dụ về các bài tập đứng nhắm vào tất cả các cơ của lõi, bao gồm cả trực tràng abdominis, bên trong và bên ngoài, abdominis ngang và cơ lưng dưới. Nhiều bài tập trong số này cũng sẽ thử thách sự cân bằng và ổn định của bạn, cả hai đều đòi hỏi sự tham gia cốt lõi nặng nề

Bắt đầu

Để bắt đầu, bạn sẽ cần một dải kháng lực, nhiều quả tạ có trọng lượng khác nhau, một quả bóng thuốc và một cái chuông ấm.

• Làm nóng với một vài phút cardio nhẹ
• Hoàn thành mỗi bài tập như hình, giữ cho mỗi bước di chuyển chậm và kiểm soát
• Lặp lại toàn bộ chuỗi để tập luyện lâu hơn, cường độ cao hơn
• Giữ cho cơ thể ổn định trong suốt chuyển động và tránh đu hoặc sử dụng động lực

1

Vòng tròn y học

Giữ một quả bóng med trên đầu và nghiêng sang phải, xoay trên bàn chân để xoay cơ thể khi bạn khoanh tròn bóng sang phải. Tiếp tục trong vòng tròn, đưa bóng về phía trước và sau đó rẽ sang trái, một lần nữa xoay vòng trên bàn chân, khi bạn khoanh tròn trọng lượng xung quanh. Lặp lại trong 16 lần lặp lại ở một bên và sau đó chuyển sang phía bên kia.

2

Thường vụ

Bắt đầu trong tư thế đứng, cánh tay phải đưa thẳng lên không trung. Chuyển trọng lượng của bạn sang chân trái của bạn và từ từ đưa đầu gối lên và ra bên cạnh trong khi đưa khuỷu tay phải về phía đầu gối phải, siết chặt các xiên. Đưa cánh tay lên và chân xuống và lặp lại, giữ cho chuyển động chậm và kiểm soát. Lặp lại trong 16 reps mỗi bên.

3

Crossover Crunch thường trực

Đứng chống tay ra sau đầu, khuỷu tay ra. Đưa đầu gối phải lên và ngang cơ thể khi bạn xoay qua thân, đưa vai trái về phía hông phải. Quay trở lại để bắt đầu và lặp lại, giữ cho chuyển động chậm và kiểm soát. Lặp lại trong 16 reps mỗi bên.

4

Woodchops chéo

Gắn một dải kháng vào một vật cứng ở gần sàn nhà. Giữ đầu kia và đi một vài bước để tăng thêm căng thẳng. Giữ cánh tay thẳng, xoay cơ thể và đưa cánh tay lên theo đường chéo trong khi siết cơ bụng. Xoay trên bàn chân và xoay hông và đầu gối khi bạn xoay. Xoay ngược lại và lặp lại trong 10-16 lần lặp trước khi đổi bên.

5

Woodchop ngang

Quấn băng xung quanh một vật cứng ở ngang eo và đứng sang một bên, giữ tay cầm ở cả hai tay. Giữ hai cánh tay thẳng, đưa hai cánh tay ngang qua cơ thể, từ từ xoay sang phía đối diện và ký hợp đồng xiên. Quay trở lại để bắt đầu và lặp lại trong 16 đại diện trước khi đổi bên.

6

Mặt trước và mặt sau Hình 8 Phổi

Bước về phía trước với chân phải vào một bước nhảy trong khi quét bóng thuốc sang phải, xuống và lên thành một nửa vòng tròn (một nửa của hình 8 chuyển động). Bước trở lại để bắt đầu và sau đó bước chân phải trở lại vào một bước lùi, quét bóng thuốc sang trái, xuống và lên trong một nửa vòng tròn để hoàn thành chuyển động hình 8. Tiếp tục lao về phía trước và trở lại với cùng một chân, di chuyển quả bóng theo chuyển động hình 8 trong 16 lần lặp lại, sau đó đổi bên.

7

Lunge tĩnh với phép quay

Bắt đầu ở tư thế lunge, chân phải về phía trước, chân trái trở lại. Giữ một quả bóng thuốc với cánh tay thẳng ra. Giữ cho phần thân dưới ổn định, xoay từ thân mình để đưa cánh tay ngang qua cơ thể sang phải. Quay trở lại trung tâm và bây giờ ở bên trái, giữ cho phong trào chậm và kiểm soát. Lặp lại trong 8 reps, sau đó đổi chân và hoàn thành một set 8 reps khác.

8

Squats trên cao

Đứng trong một tư thế rộng giữ thanh tạ trong mỗi tay. Đưa cánh tay phải lên, để cánh tay trái treo về phía sàn nhà. Nhìn lên cánh tay phải (tùy chọn) thấp hơn thành ngồi xổm cho đến khi đùi song song với sàn. Nhấn lại, giữ cánh tay lên và lặp lại trong 16 lần lặp lại ở mỗi bên.

9

Cối xay gió

Giữ một cái chuông ấm hoặc quả tạ trong tay phải. Xoay ngón chân phải ra và ngón chân trái về phía trước và đưa cánh tay trái thẳng lên. Nghiêng người sang phải, đá hông trái ra và uốn cong đầu gối phải khi bạn hạ trọng lượng xuống sàn. Giữ mắt của bạn trên cánh tay trái mở rộng. Làm thẳng và lặp lại trong 16 lần lặp trước khi đổi bên.

Đào tạo tích hợp cốt lõi

Hãy nhớ rằng bạn không phải đào tạo cơ bụng của bạn một cách riêng biệt. Tập luyện cốt lõi xảy ra trong hầu hết mọi bài tập, đặc biệt là tập tạ. Bất kỳ bài tập nào đòi hỏi bạn phải ổn định cơ thể khi bạn nâng tạ sẽ liên quan đến cốt lõi của bạn, đặc biệt nếu bạn đang tập các bài tập hỗn hợp, các động tác liên quan đến cả cơ thể trên và dưới cùng một lúc. Một số ví dụ bao gồm:

• Deadlifts một chân
• Side to Side Med Ball Lunges

Thêm nhiều thách thức cốt lõi cho bài tập của bạn bằng cách thử các bài tập trên hoặc kết hợp các động tác của riêng bạn với nhau. Bạn cũng có thể thực hiện các bài tập trên quả bóng tập thể dục khi đứng trên một chân hoặc trên bề mặt không ổn định (như BOSU). Cơ bụng của bạn không chỉ mạnh hơn và có khả năng xử lý tốt hơn tất cả các chuyển động của cuộc sống, mà bạn còn không phải thực hiện một động tác giòn giã.