10 bí quyết hàng đầu để tập tạ thành công

Tất cả chúng ta đạt đến giai đoạn đó trong cuộc sống tập thể dục của chúng tôi ở một số giai đoạn. Dường như không có gì nhiều xảy ra, không giảm mỡ hay tăng cơ. Đối với một số người có vẻ như tiến bộ vô tận vì mức độ bắt đầu tập thể dục thấp; những người khác đạt đến cao nguyên tiến bộ này một cách nhanh chóng. Dưới đây là một số lời khuyên thiết thực để khởi động một động cơ thể dục bị đình trệ.

Đặt mục tiêu và kỳ vọng hợp lý

Điều này có vẻ rõ ràng, nhưng không phải tất cả mọi người. Các cô gái, bạn không thể bị rách cơ bụng trong vòng vài tháng sau khi sinh; và các bạn, mười năm say rượu không phải là một gói sáu nhanh chóng. Hãy thực tế, làm việc, học cách yêu những lợi ích nhỏ và đăng nhập, đăng nhập, đăng nhập.

Ghi lại tiến trình của bạn để bạn biết chính xác khi nào giảm cân, tăng cường cơ bắp hoặc giảm kích thước vòng eo bắt đầu lên cao nguyên. Điều này rất quan trọng vì trừ khi bạn ghi chú hoặc vẽ biểu đồ, thật dễ để tưởng tượng mọi thứ tốt hơn hoặc xấu hơn so với thực tế.

Sử dụng một bộ thang điểm

Sử dụng cân với khả năng đo mỡ cơ thể. Vì vậy, bạn thực sự có thể biết bạn đang tiến bộ bao nhiêu trong việc giảm mỡ và xây dựng cơ bắp, hãy truy cập vào một bộ cân điện tử cho thấy trọng lượng cơ thể của bạn cộng với khối lượng mỡ. Thông thường, tổng trọng lượng của bạn sẽ không thay đổi nhưng cơ bắp của bạn sẽ tăng lên và khối lượng mỡ của bạn sẽ giảm. Cân được tạo bởi Omron và Tanita có chất lượng tốt và các mô hình chọn lọc bao gồm chức năng này. Nếu bạn không đủ khả năng quy mô như vậy, hãy thử tìm một phòng tập thể dục, câu lạc bộ sức khỏe, tổ chức y tế hoặc nơi công cộng cung cấp dịch vụ như vậy.

Theo dõi chế độ ăn uống và dinh dưỡng của bạn

Giữ chất béo bão hòa và carbohydrate tinh chế XUỐNG! Không quá 25 phần trăm tổng chất béo, và không có bánh ngọt, mỏng, béo, đường tinh chế, cola, bánh quy, bánh, kẹo và rác như thế. Chỉ cần thoát khỏi nó, thời gian. Không ai.

Đối với người tăng cân, protein ít chất béo, chủ yếu là thịt gia cầm, sữa không béo, cá như cá ngừ và cá hồi, và đậu và nhiều trái cây và rau quả tươi. Hãy chắc chắn rằng bạn ăn đủ. Xem bài viết Chế độ ăn kiêng thể hình của tập thể hình. Lỗi cơ bản nhất mà những người tăng cân và tăng cơ hy vọng mắc phải là không ăn đủ thực phẩm chất lượng và điều đó không nhất thiết là protein.

Tải lên những cơ bắp

Để tập cơ bắp và giảm mỡ bạn cần nạp quá nhiều cơ bắp để thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp. Điều này có nghĩa là tập thể dục tất cả các nhóm cơ ít nhất hai lần mỗi tuần và tốt nhất là ba lần một tuần.

Bây giờ nếu bạn thấy mình ở một cao nguyên sau vài tháng của chương trình này, hãy cố gắng siết chặt vào một phiên khác, làm cho nó 3 hoặc 4 phiên mỗi tuần nếu bạn cảm thấy hiến pháp của mình có thể được đào tạo thêm. Hãy nhớ rằng tại thời điểm này, bạn vẫn nên tập thể dục cho thất bại hoặc ở đó, tại 12 lần lặp lại cho 3 bộ cho số lượng bài tập đã đặt trong chương trình. Bạn có thể đã điều chỉnh tải trọng lên trên để tính toán mức tăng sức mạnh.

Ăn và uống theo tập luyện của bạn

Thời gian dùng bữa theo cường độ tập luyện và thời gian tập luyện là một trong những khía cạnh quan trọng nhất của bất kỳ chế độ tập luyện nào, và việc tập tạ cũng không ngoại lệ.

• Dùng protein 'bắn súng' trước khi tập thể dục với khoảng 20 gram protein. Sữa tách béo sẽ làm được.
• Uống một số đồ uống thể thao với carbohydrate nếu bạn tập thể dục trong hơn một giờ ở cường độ cao. Protein là không cần thiết tại thời điểm này.
• Trong vòng 30 phút sau khi tập luyện, hãy ăn hoặc uống 20 gram protein với ít nhất cùng một lượng carbohydrate và hơn thế nữa nếu quá trình tập luyện có thời gian dài và cường độ cao và bao gồm cả tim mạch.
• Đừng bỏ qua carbohydrate nếu bạn luyện tập chăm chỉ trong 4 ngày trở lên mỗi tuần. Bạn cần nó để bảo vệ protein cơ bắp của bạn khỏi sự cố và để thay thế các cửa hàng glycogen.

Nghỉ ngơi và phục hồi

Cứ sau 4 đến 6 tuần, một tuần dễ dàng trong đó bạn thực hiện khoảng một nửa đào tạo bình thường hoặc đào tạo đầy đủ ở một nửa cường độ. Điều này cung cấp một 'cửa sổ' trong đó cơ thể có thể tự bổ sung và xây dựng mạnh mẽ hơn nữa. Nguyên tắc tập tạ và xây dựng cơ bắp là quá tải tiến bộ, tổn thương cơ, sửa chữa và tăng trưởng mới. Cho quá trình này một cơ hội để xảy ra.

Làm một số bài Cardio

Một số người tập thể hình và người tập thể hình sống trong sợ hãi rằng tập thể dục nhịp điệu sẽ trì hoãn hoặc thậm chí ức chế sự phát triển cơ bắp. Tập thể dục nhịp điệu rất tốt cho sức khỏe của bạn, đốt cháy calo và chất béo và thậm chí có thể hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp. Giữ nó ở mức dưới 50 phút một phiên ở cường độ thấp đến trung bình và nó sẽ không gây ra vấn đề cho sự phát triển cơ bắp. Trên thực tế, một buổi tập tim mạch tốt có thể giúp làm cạn kiệt cơ bắp của glycogen (glucose) và mang lại cho bạn sự "đồng hóa" lớn hơn khi insulin, một loại hormone xây dựng cơ bắp, được yêu cầu xây dựng lại mô với các yếu tố tăng trưởng mới, protein và glucose.

Hãy thử thay đổi cường độ

Nếu bạn không nhận được thêm sau nhiều tháng, hãy thử thay đổi. Cơ thể phản ứng với sự thay đổi trong cường độ và chương trình. Nếu giảm cân là mục tiêu của bạn, hãy thử một chương trình mạch như Circuit Fit. Nếu việc xây dựng cơ bắp và thể dục là mục tiêu của bạn và bạn hơi mệt mỏi, thì hãy chuyển từ 3 bộ 12 reps sang 4 set 8 reps, hoặc thử kim tự tháp hoặc thả các bộ trong đó bạn thay đổi trọng lượng và tăng hoặc giảm cho mỗi bộ. Xem Hướng dẫn tập tạ tốt nhất để biết chi tiết.

Chuyển thời gian tập luyện

Nhịp sinh học có thể khác nhau đối với mọi người và điều này có thể ảnh hưởng đến cách bạn đào tạo và kết quả của bạn. Ví dụ, cortisol, một loại hormone phá vỡ cơ bắp tự nhiên, cao nhất vào buổi sáng sớm đối với hầu hết mọi người. Những mô hình này có thể thay đổi từ người này sang người khác, vì vậy có lẽ bạn có thể nhận được kết quả tốt hơn từ việc tìm thời gian đào tạo tốt nhất cho bạn, buổi sáng hoặc buổi chiều.

Nghỉ ngơi nhiều, thư giãn và ngủ và không vượt quá giới hạn

Một lần nữa, điều này có thể không quan trọng nhưng nó là. Các hormone gây căng thẳng như adrenaline, noradrenaline và cortisol có thể gây ra sự tàn phá với sự phát triển cơ bắp và giảm mỡ. Bị căng thẳng tạo ra một môi trường cơ thể bên trong hoặc 'phá vỡ' dẫn đến suy thoái cơ bắp, trong một số trường hợp tích tụ chất béo và dễ bị nhiễm trùng. Overtraining có thể tạo ra một môi trường nội bộ tương tự. Nghỉ ngơi và phát triển mạnh mẽ.